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1000回やるより効果的!? 短時間でOKな新トレーニング法

美容

腹筋や腕立て伏せ、スクワットといえば、誰もがやり方を知っているベーシックな筋トレです。注意したいのは、簡単にできるからといって、ついつい無意識に動作を繰り返すだけになってしまうこと。それでは筋トレとは呼べません。ただの作業です。やるからには、しっかりと筋肉に刺激を与えたいですよね? そこで、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に、筋トレの心得と正しいやり方を教えていただきました。

桑原 弘樹

きちんと筋肉を鍛えるには、回数より速度が大切!

筋トレは、回数を増やせば効果が上がると思われがちですが、それは間違い!
「多い人だと、毎日腹筋を1000回頑張っている人もいるようですが、そんなにやる必要はありません! じっくりと筋肉に負荷をかけ続けることができれば、たった1分半のトレーニングでも十分なのです」(桑原さん)

そのためには、「TUT」や「クイック&ステディ」というトレーニング法がオススメとのこと。どれくらい効くのか、みなさんもチャレンジしてみてください!

【1】プッシュアップ(目安時間:10回で40秒)

一つ一つの動作をゆっくり行うことで負荷を重くする、「TUT(Time Under Tention)」と呼ばれるトレーニング法で行いましょう。

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。腕は肩幅よりも少し広めに開き、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。2秒かけて下がり、2秒かけて上がります。これを10回繰り返し行います。ツライようであれば、ヒザを床に着けた状態で行ってもOKです。その場合、いちど腕立て伏せを行う体勢を取ってから、ストンとヒザを床に落とすようにしましょう。そして、ヒザが直角に曲がるよう、かかとを持ち上げます。

【2】スクワット(目安時間:10回で40秒)

すばやく行う動作と、ゆっくり行う動作を組み合わせた、「クイック&ステディ」と呼ばれるトレーニング法で行いましょう。全ての動作をゆっくりと行う「スロートレーニング」よりも、速筋に刺激を与えることができます。

脚を肩幅よりも少し広めに開き、そのままゆっくりと腰を下ろしていきます。このとき、ヒザから下ろすのはNG。猫背にならないように胸を張り、お尻を下ろして行くのが正しいやり方です。そして、素早く上がります。3秒かけて下がり、1秒で上がるというイメージで10回行いましょう。

「スクワットをすると脚が太くなる、と思っている人も多いと思いますが、それは間違い。 太ももには脂肪がたくさんあるので、刺激を与えると、どんどん燃えて熱が生み出されます。機械を使わず、自重でスクワットを行ったぐらいでは、脚は太くなりません。むしろ細くなるんです!」(桑原先生)

【3】バタ足(目安時間:30秒)、バイシクル(目安時間:30秒)、レッグクロス(目安時間:30秒)

腹筋と下半身の引き締めに効果があります。より効果を上げるには、一つ一つの動作をていねいに行うことが大切です。少しハードですが、3連続でやってみましょう!

まずは、「バタ足」から。仰向けの状態になり、おへそを覗き込むような体勢になります。手はおへそを触るような位置に。この体勢がツライようなら、床に座り、手のひらを床につけ、ヒジを直角に曲げた体勢で行ってみてください。両脚をピンと伸ばしたまま、少しお尻が浮く高さまで持ち上げます。脚を左右交互に、上下に動かしていきましょう。これを30秒間繰り返します。

続いて「バイシクル」。「バタ足」のときと同じ体勢のまま、両脚を軽く曲げ、自転車をこぐようなイメージで行います。大きな円を描くように、脚をゆっくりと動かしていきましょう。これを30秒間繰り返します。

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