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これを食べれば風邪を引かない♡5つの栄養×風邪予防レシピ集

冬は風邪を引きやすい季節。体調不良に悩まされないように、風邪予防になる栄養やおすすめレシピをご紹介します。

2019年2月
ライフスタイル

冬は風邪にご注意を

風邪予防になる栄養&レシピをお教えします!

冬は寒くて乾燥しやすく、風邪を引きやすい季節です。なるべく体調不良にはなりたくなりですよね。それなら、食事で体の内側から風邪の予防を始めましょう。

そこで、今回は風邪予防になる栄養や食べ物、効率良く栄養を摂れるレシピなど、健康のための食事について解説します。

1.たんぱく質

体力をつけて抵抗力アップ

たんぱく質は、体の組織を作る栄養素です。他にも酵素や抗体、ホルモンの原料にもなるため、体のさまざまな働きにも関わっています。たんぱく質を摂ることで、基礎体力をつけて抵抗力を高めることができるんです。

たんぱく質が多く含まれる食品

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品

たんぱく質レシピ①具だくさん豆乳鍋

たんぱく質は複数の食品から摂ることで、効率的に摂取できます。そこで、鶏ささみ、サケ、豆腐と3種類の具材からたっぷりとたんぱく質を摂れる豆乳鍋はいかがでしょうか。

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豆乳鍋なので、肌やホルモンバランスなど、女性の体にうれしいメリットもあります。野菜もたっぷりでヘルシーです。鍋は体を温めて免疫力を高めてくれます。また湯気がたくさん出て、部屋の湿度も高まるという点で、風邪予防におすすめの料理です。

詳しいレシピはこちら

たんぱく質レシピ②鶏肉の生姜たっぷりサムゲタン風スープ

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サムゲタン風スープでは、鶏肉からたんぱく質を摂れます。生姜をたっぷり入れることで体もあたたまり、免疫力もアップ。生姜の他ににんにくや玉ねぎ、唐辛子などにも、体をあたため、殺菌作用や消化を促進する作用があるので、風邪予防になりますよ。

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2.ビタミンA

粘膜をパワーアップして風邪菌を寄せつけない

ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ役割があります。鼻やのどなどの粘膜を保護して菌を追い出すことで、風邪予防にもなります。また、消化器官の粘膜を守り、必要な栄養を体に届けてくれるのも、風邪予防に役立つ働きです。

ビタミンAが多く含まれる食品

レバー、鶏肉(ハツ)、うなぎ、穴子、卵(卵黄)、緑黄色野菜(特にかぼちゃ、にんじん、春菊、ほうれん草、よもぎ)しそ、バター

ビタミンAレシピ①レバーとほうれん草のにんにく炒め

レバーとほうれん草でビタミンAを摂れる炒め物です。ビタミンAは油脂を含む食品を一緒に食べると、吸収率が高まります。調理油で炒める料理はもちろん、ごまやくるみなど油脂を豊富に含む食品を使っても良いです。

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こちらはサラダ油を使った炒め物。さらににんにく入りで、体があたたまるのも風邪予防に良いポイントです。

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ビタミンAレシピ②ごろごろかぼちゃスープ

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ビタミンAは、油脂が含まれている乳製品と一緒に摂取することでも、吸収率がアップします。こちらはビタミンAが豊富なかぼちゃをバターで炒めて、牛乳を混ぜ合わせたスープ。ビタミンAをあますところなくたっぷり摂れます。

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3.ビタミンC

ストレスにも負けない体に

ストレスを感じたとき分泌されるホルモンを作る際に、ビタミンCが必要です。ストレスから体調を崩し、風邪を引くこともあるので、ビタミンCを摂ってストレスへの抵抗力を高めておきましょう。

ビタミンCが多く含まれる食品

赤ピーマン、黄ピーマン、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、トマト、柑橘類、いちご、キウイ、柿、じゃがいも、さつまいも

ビタミンCレシピ①いちごとキウイのグラノーラボウル

ビタミンCは水に溶けやすく、加熱に弱いです。そのため栄養的には生食がベター。フルーツなら生食しやすいです。こちらはビタミンCが豊富ないちごとキウイのグラノーラボウル。他にも柑橘類や柿を入れても良いでしょう。

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食品の鮮度が落ちるとビタミンCも失われるので、新鮮なうちに召し上がれ。ビタミンCは体から排出されやすいという特徴もあるので、1日の中でこまめに摂ることも大切です。

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ビタミンCレシピ②ブロッコリーとじゃがいもの炒め蒸し

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ビタミンCが多く含まれるじゃがいもやさつまいもは、加熱してもでんぷんに守られて、ビタミンCが壊れません。そんなじゃがいもを、同じくビタミンCが豊富なブロッコリーと一緒に炒めれば、ストレスに負けない栄養満点料理の完成です。

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4.亜鉛

他の栄養にも役立ち免疫力アップ

亜鉛は新陳代謝を活発にする働きがあり、肌や細胞のターンオーバーにも役立ちます。そのためたんぱく質の合成にも関わり、基礎体力作りにも一役買っています。

また、ビタミンAを体内に留める働きもあります。さらに、外から入ってきた細菌を攻撃してくれる白血球にも、亜鉛が含まれているんです。このように亜鉛は免疫機能を高める働きも持っています。

亜鉛が多く含まれる食品

牡蠣、ほたて、しじみ、うなぎ、かに、レバー、赤身肉(特に牛肉、ラム肉)、コンビーフ缶、卵(卵黄)納豆、高野豆腐

亜鉛レシピ①牡蠣のバター醤油炒め レモンを添えて

亜鉛はビタミンCや有機酸と一緒に摂取すると、吸収率がアップします。そのビタミンCと有機酸のどちらも含まれている柑橘類を合わせるのがおすすめです。

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こちらは亜鉛が豊富な牡蠣をバター醤油で炒め、レモンをしぼったレシピ。さらに有機酸が含まれているワインと一緒に食べると、より吸収率も高まります。

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亜鉛レシピ②牛鍋風甘辛トマト肉どうふ鍋

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亜鉛が含まれる牛肉と、有機酸が含まれるトマトを合わせた、肉どうふ風の熱々鍋です。豆板醤でピリ辛になっているのも相まって体があたたまり、免疫力もさらに高まりそうです。

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5.食物繊維

腸内環境を整えて免疫力アップ

Photo by Drica Pinotti / Unsplash

免疫細胞の6~7割が腸内にあります。腸内環境を整えてくれる食物繊維を摂れば、免疫力も高まるのです。風邪と闘う力を備えるべく、食物繊維を摂りましょう。

食物繊維が多く含まれる食品

雑穀、いも、こんにゃく、豆、納豆、野菜(特にごぼう、オクラ、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、山菜)、果物(特にアボカド、パパイヤ、キウイ、ベリー)、海藻、きのこ

食物繊維レシピ①野菜たっぷりひじき煮

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ひじき、にんじん、れんこん、大豆、枝豆と食物繊維が多く含まれる食品をたくさん使っている煮物です。和食であればどんな料理にも合うので、副菜の常備菜として作り置きしておくのも良いでしょう。

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食物繊維レシピ②きのこたっぷり生姜スープ

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食物繊維が豊富なきのこをたっぷり使ったスープです。他の栄養もスープに溶け出しているので、無駄にならず体に取り入れられます。生姜も入っているので、体をあたためて免疫力も高めましょう。

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食物繊維レシピ③焼かずに簡単グラノーラバー

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小腹が空いたときのヘルシースイーツも。食物繊維が豊富な雑穀が使われているグラノーラで作っています。冷蔵庫で冷やし固めるだけの簡単レシピです。

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しっかり食べて、風邪に負けない♡

風邪予防になる栄養はもちろん、栄養バランスの良い食事を摂ることも、心身を健康に保つために大切なことです。5つの栄養をしっかりと摂って、冬でも風邪を引かないようにしっかりと予防しましょう。

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