ダイエットで食事を気をつけようと思った時に悩んでしまうのが献立。そこで、ダイエット中のおすすめ献立について、管理栄養士が解説します。献立のポイントのほか、1週間分の献立例も解説。コンビニの活用法についてもお伝えしようと思います。
fujiko0503
ダイエット中の献立の立て方ポイント3つ♪
「ダイエットにチャレンジしたい！」と思った時、悩んでしまうのがお食事。一体どんなお食事がよいのか迷ってしまいますよね……。そこで、管理栄養士がダイエット中の献立のポイントと、おすすめ献立例を解説します！
1. 食事はバランスよく！
お食事はダイエット中でもバランスよく食べることが基本です！お食事は主食・主菜・副菜を整えるように意識しましょう♪
主食はごはんやパン・麺など体を動かすエネルギー源になるものです。主菜はお肉や魚、大豆製品、たまごなど。たんぱく源となります。副菜は野菜、海藻、きのこなどを使ったお料理のことです。ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源になります。
2. ダイエット中に嬉しい栄養素は特にしっかり！
これを食べれば痩せる！というものはありませんが、ダイエット中に特に気をつけて摂りたい栄養素というものはあります。その代表格がたんぱく質です。
筋肉は脂肪よりもより多くのエネルギーを消費するため、ダイエット中は筋肉を落とさないように注意する必要があるのですが、たんぱく質はその筋肉の材料となります！
また、からだのさまざまな代謝に関係する酵素の材料もたんぱく質です。そのため、不足すると代謝がうまくいかず、かえって太りやすくなってしまうこともあるのです……。たんぱく源になるものは、1食に1皿はつけるようにしましょう。
3. 極端なカロリー制限はしない！
もしもダイエット中だからといってあまりにも食事を少なくしすぎている場合はご注意を。ダイエットを成功させるには、代謝を上げる必要があります。
ダイエットで食事量を減らし過ぎると、必要なエネルギー源が入ってこなくなるため、体はそれに対応しようとします。つまり、少ないエネルギー源で生きていけるよう、代謝をおとしてしまうのです。
これでは、ダイエットどころかかえって太りやすい体になってしまいます。ダイエット中でも3食しっかりとるようにしましょう♪
管理栄養士が考える！1週間分の献立例♪
【月曜日】メインでもお野菜をしっかりとる！献立
不足しがちな野菜をたっぷりと摂るには、メインのお食事にも野菜を使うことがポイントです。みそ味の主菜にあわせ、副菜・汁物はさっぱりとしたお味のものを組み合わせました♪
甘めのみそダレがたまらないちゃんちゃん焼き。きゃべつやもやし、きのこもたっぷりととることができます。野菜やきのこがたくさん入ることで、食べごたえや腹持ちもアップするので、ダイエットにはぴったりですね♪
ミニトマトをはちみつとしょうがで漬けたこちらのレシピ。さっぱりとしているので、こってりした味付けのメインにぴったりの副菜です♪ はちみつを使っているので、酢のすっぱさもマイルドになりますよ！
ヘルシーなわかめスープです。顆粒のスープの素にわかめだけのシンプルな味付けですが、すりごまとごま油の風味がきいていて、食欲が出そうですね♪
【火曜日】サラダメインのデリ風献立♪
火曜日はとことんデリ風にこだわった献立です。生野菜のサラダだとたくさんの野菜をとることは大変なので、加熱したかぼちゃのマリネとミネストローネを選びました！メインはチキンのサラダでたんぱく質をしっかりと補給します♪
チキンサラダをおいしく作るには、鶏肉をしっとりと仕上げることが大切です。下味をしっかりとつけ、じっくり冷ますことでしっとりと仕上がりますよ。担々麺風の味付けが食欲をそそりますね♪
こちらのマリネはかぼちゃをチンして作るのでとっても簡単です。マリネ液にニンニクがきいているので、飽きずに食べることができますね！作り置きや常備菜にもおすすめですよ♪
スープはデリの定番のミネストローネ♪ たっぷりの野菜を刻んで炒め、煮込むだけなのでとっても簡単です！味がなじむとよりおいしくなるので、たっぷりと作って翌日の朝ごはんにしてもよいですね♪
