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作りおき不要♡15分で2品できる「太らない晩ごはん」一週間レシピ

主菜、副菜の2品そろった晩ごはんは、栄養バランスにも優れ、お腹も心も満足度大。そんな「ちゃんと晩ごはん」がたった15分で作れたら、嬉しいですよね! 買い出しは週末1回、仕込みはたった30分で平日5日分の晩ごはんを作る、画期的な方法を紹介します!

撮影/巣山サトル 料理/本田よう一 スタイリング/サイトウレナ

2019年2月
レシピ

たった15分で健康的なおかずが2品完成!

主菜、副菜のそろったこんな献立が、たった15分で作れるんです! 忙しくて夕食作りが大変...献立を考えるのが悩みのタネ...そんなあなたを救う企画♡ 早速一週間の献立を見てみましょう。

一週間の献立はこちら♡

月曜の“15分ごはん”

主菜:ゆで卵のオイスター肉巻き

副菜:豆もやしのラー油あえ

ゆでたまごが入った肉巻きは、オイスター風味のソースで照り焼きにされていて、大人も子供も大好きな味。栄養価の高い豆もやしの副菜を添えてバランスよく。

火曜の“15分ごはん”

主菜:豚バラ肉の豆苗巻き

副菜:アボカドのタルタルグラタン

お財布に優しく栄養豊富な優秀食材の豆苗を、甘い脂がとろける豚バラ肉で包んで。ごま風味のタレはやみつきに♡ 副菜のアボカドグラタンは、凝った見た目に反して混ぜて焼くだけと簡単なんです。

水曜の“15分ごはん”

主菜:ぶりのバター照り焼き

副菜:白菜とじゃこの煮浸し しょうが風味

バター風味のぶりの照り焼きは、肉好きな彼も大満足間違いなしの香ばしい旨み。たっぷりのキノコソテーと、しょうがをきかせた煮浸しを添えて。

木曜の“15分ごはん”

主菜:ヨーグルト味噌漬けチキン

副菜:ホットレタスの海苔サラダ

週末に下味冷凍しておけば、平日は焼くだけでメイン完成♡ レタスはレンジでチンするお手軽レシピ、まるまる1個をたっぷりいただけば、白米の量が自然と減らせますよ。

金曜の“15分ごはん”

主菜:豚バラと白菜のカマンベールチーズ鍋

副菜:マッシュルームのサラダ

一週間頑張った金曜の晩ごはんは、華やかな鍋。チーズを丸ごと一個使ったリッチな印象ですが、実は糖質はバッチリ控えたレシピだから、ダイエットが気になる人も安心。副菜もきのこを使ってヘルシーに♡

<STEP1>

買い出しは1回だけでOK♡

仕事が終わった後にスーパーに寄って食材を買い、それから夕飯作り...となるとどうしても遅くなってしまうもの。このレシピなら、週末など余裕のあるときに1回だけでOK♡ 効率よく時間が使えます。

買い出しリストはこちら

「糖質ひかえめ晩ごはん」買い出しリスト

「糖質ひかえめ晩ごはん」は、週末1回だけの買い出しで、平日5日間の晩ごはんの準備OK♡ 買い出しリストはこちら!
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<STEP2>

仕込みはたった30分♡

平日の晩ごはん作りをラクしたいからといって、週末の時間も貴重ですよね。そこで、面倒な作り置きは極力ナシに! 仕込み時間はわずか30分以内♡ 手間をかけずに鮮度を保つ、賢い方法を紹介します。

“30分下ごしらえ”の仕方はこちら

“糖質オフ15分ごはん” 30分で下ごしらえの仕方

買い出しから帰ったら、食材をパパッと下ごしらえしてしまいましょう。面倒な作りおきは不要♡ パッとできて平日ラクになる工夫をお伝えします。
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<STEP3>

平日は15分で2品作る♡

疲れて帰った平日の夜は、仕込んでおいた食材を使ってパパッと2品完成! おいしくて健康的な献立を、時間をかけずに作る方法を教わりました。

月曜日のレシピ

たまごのオイスター肉巻き

小麦粉は糖質が高めなので、肉の表面にまとわせるように少量を意識して。 調味料は酒を焼酎に変えることで、より低糖質になります。
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豆もやしのラー油あえ

低糖質でボリュームもあり、食物繊維も多いもやしは積極的に使いたいヘルシー食材。
食事の満足度アップにつながります。
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火曜日のレシピ

豚バラの豆苗しそ巻き

豆苗と豚バラ肉は糖質低めの食材。えのきはキノコの中では割と高めですが、食べ応えとうまみは抜群です。
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アボカドのタルタルおかか焼き

アボカド、たまごは低糖質食材
。マヨネーズは糖質の低い調味料ですが、糖質オフのものを利用すると更に◎。主菜にしたいくらい食べ応えバッチリなのにヘルシーなのが魅力のレシピです。
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水曜日のレシピ

ぶりのバター照り焼き キノコ添え

ぶりは糖質の少ない魚。きのこも低糖質のヘルシー食材。
バターやオイルは糖質オフダイエット中でも使える調味料なので、コク出し&満足感アップに最適。ほどよく使いましょう。
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白菜と油揚げの煮浸し しょうが風味

油揚げは糖質オフ食材。たっぷり使って旨みを加えます。めんつゆは糖質があるので少なめに、塩と組み合わせて使います。
しょうがで風味をつけて、保存性もアップ。
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木曜日のレシピ

鶏もも肉のヨーグルトみそ漬け焼き

鶏肉は低糖質食材。ヨーグルトの効果で柔らかくしっとり仕上がります。みそとヨーグルトは糖質があるので少なめに使用して、
塩で味を味をととのえます。

トマトは糖質高めなので、量に注意して食べましょう。
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ホットレタスの海苔しそあえ

低糖質食材のレタスをレンジで加熱して、たっぷりと使います。味は薄めにして、海苔と青じその風味でいただきましょう。
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金曜日のレシピ

白菜と豚バラのカマンベールチーズ鍋

豚肉とカマンベールチーズは糖質オフ食材。トマトは糖質高めの野菜なので、量に注意して加えましょう。

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きのこのレモンマリネ

マッシュルームとしめじを使ったレモン風味のマリネ。ヘルシーで和食にも洋食にも合う副菜です。
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教えてくれたのは...

料理家・本田よう一さん

栄養士、フリーカメラマンを経て2006年から料理家として活動を開始し、雑誌やテレビなどで活躍。プライベートでは1児のパパ。共働きの奥さまのために夕食を作ることも多く、素材の味を生かしたレシピが人気。

本田よう一さんのInstagram
本田よう一さんのブログ

賢くラクして「ちゃんと晩ごはん」♡

本田よう一 on Instagram: “チキンと野菜のハーブスープ
ブロッコリーとゆで卵の自家製マヨネーズ
カンパーニュ

今日は、妻と息子さんとデートで
ランチと買い物に
寒い日なので、カンパーニュを買って
合わせたスープに”
instagram.com

いかがでしたか? このレシピを活用すれば、毎日の晩ごはんがもっとラクにおいしく楽しくなるはず♡ ぜひ試してみてくださいね。

撮影/巣山サトル 料理/本田よう一 スタイリング/サイトウレナ

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