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意外と豊富「ブロッコリー」の栄養効果。栄養成分を失わない正しいゆで方

レシピ

ビタミン、ミネラル、食物繊維を幅広く豊富に含み、ファイトケミカルであるスルフォラファンもとれる、とても優秀な食材、ブロッコリー。キレイな緑色は食卓の一品としても、お弁当の彩りとしても大活躍してくれます。
そんなブロッコリーのすごさや、旬の時期、おいしいゆで方などをあらためて確認してみませんか? 知っているようでじつは知らなかったことも、見つかるかもしれませんよ。

大越 郷子

高い栄養価で注目を集めるブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの新芽です。見た目はまったく違いますが、同じブロッコリーです。ブロッコリースプラウトが注目される理由はその栄養素にあります。

もともとスプラウト(新芽)は、種が持っている豊富な栄養に加えて、発芽してからも新しい栄養成分を作り出すため、高い栄養価を持っているのが特徴です。高い抗酸化力を持つスルフォラファンも、スプラウトには成長したブロッコリーの20倍も含まれているのです。

ブロッコリースプラウトは味もクセがなくマイルドで、そのまま生で食べやすいので、サラダやサンドイッチ、手巻き寿司の具としてなど、どんどんとり入れていきたい野菜です。ただし熱には弱いので、肉や魚と組み合わせるときは調理済みのものに上からのせるようにするといいでしょう。

動物性たんぱく質や酢、油、ビタミンB6と相性がいいので、ソテーや南蛮漬け、イワシやレバーの煮ものの薬味としても使ってみてください。

おいしいブロッコリーの選び方とゆで方

せっかくブロッコリーを食べるのなら、おいしくて栄養分も高いものを食べたいですよね。そこでブロッコリーの上手な選び方をご紹介します。ブロッコリーを選ぶときはまず、つぼみに注目してください。つぼみがキュッと引き締まっていて粒がそろっているもの、密集してキッチリ詰まっているものを選んでください。

全体的にこんもりとして中央部が盛り上がっているもの、緑色が濃く茎がしっかりと太くついていて、切り口がみずみずしいものが新鮮でおいしいブロッコリーです。大ぶりなもののほうが、やわらかくて甘みも強い傾向にあります。

茎に空洞があったり、色が黒ずんでいたりするもの、つぼみが黄色く変わってきているものは古くなっている証拠なのでやめておきましょう。各生産地の旬の時期も頭にいれておいて、できるだけ旬のものを選ぶのも大切です。

値段も大切ですが、健康のためにも新鮮さや産地を気にしながら買うようにしたいですね。

ブロッコリーはゆで方が大事

ブロッコリーをおいしく食べるには、ゆで方が大事です。でも一番大切なポイントは、ゆであげたあとで水をかけたりさらしたりしないことです。水っぽくなって味が落ちますし、大切なビタミンも流出してしまいます。
ゆで上げたブロッコリーは、重ならないようにザルなどに並べて自然に冷ましましょう。

・鍋でゆでる
ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は根本を切り落として皮をむき適当な大きさに切ります。沸騰したお湯に1~2%の塩を入れ、先に茎を入れて、小房は茎のほうを下にして並べて入れます。フタをして強めの中火で2~3分ゆでます。このときつぼみの部分はお湯に浸かっていなくても、蒸気でゆで上がるので心配いりません。

・レンジでゆでる
ブロッコリーは株のまま水をかけて洗い、水分がついたままラップでゆるく包みお皿に乗せます。そのままレンジ(500W)で3分ほど加熱し、ブロッコリーが冷めたら小房に分けます。

・フライパンで蒸し焼きにする
ブロッコリーを小房に分けてフライパンに入れ、塩少々を振り、水を100ml程度入れます。フタをして中火で約4分蒸し焼きにすると、ふっくらとしてお弁当にもぴったりです。時間はあくまでも目安ですので、硬さを確かめながらゆでてください。

次のページではブロッコリーを使ったアレンジレシピをご紹介します。

ブロッコリーがおいしい人気メニュー

そのまま食べてもサラダやシチュー、グラタン、フォンデュなどに入れてもおいしいブロッコリーですが、もうひと手間かけるとさらにおいしいお料理ができ上がります。
こちらではFYTTEで過去にご紹介したブロッコリーがおいしくたくさん食べられる人気メニューをご紹介します。

〜えびとブロッコリーのおからクリーム煮〜

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