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妊娠力がぐ〜んと高まる♡「妊活ヨガ」で授かりやすいカラダ作り

妊活中だが成果が出ない人、将来的に妊娠を考えている人に試してもらいたい「妊活ヨガ」。妊娠しやすい体を作るには、食生活や睡眠の見直しのほか、女性特有の機能を活発にすることが大切です。毎日の生活に妊活ヨガを取り入れて、授かりやすい心と体を目指しましょう。

2019年4月
ビューティ

妊活ヨガで期待できること

そもそもヨガとは、体や心の不調と向き合うことを目的とした運動で、しなやかでエイジレスな体を作ってくれたり、ストレスを緩和する効果があります。特に今回ご紹介する妊活ヨガは、女性機能など基本的な体の不調を改善しつつ、授かりやすい心と体を作ることを目的としています。

産婦人科やスポーツジムでも妊活ヨガを行なっているところはありますが、自宅で気楽に行うことができるプログラムをこれからレクチャーしていきます。毎日のちょっとした空き時間に、ぜひ取り入れてみてください。

spukkato / Getty Images

妊活ヨガで目指す身体的なゴール

・女性ホルモンを分泌させる
女性ホルモンを分泌する視床下部はストレスに弱いので、ストレスリリースが必要。妊活ヨガで、体の緊張と心の緊張を解きほぐして。

・卵子を生み出す卵巣に栄養を運ぶため、血液を体中に巡らす
体を動かすことで卵巣への血流を促し、元気な卵子を生み出しやすい体づくりを目指します。

妊活ヨガで目指す精神的なゴール

・ヨガで自分の体に向き合う中で、女性として変化し続ける体を受け入れて労わる。
・自己肯定感を高め、女性としての自信や輝きを取り戻す。
・妊娠できない自分へのプレッシャーを手放す。

自宅でできる「妊活ヨガ」プログラム

①〜⑨のプログラムは、リラックスポーズで骨盤周辺の筋肉を緩めて緊張を解放→下半身の筋肉をメインとしたエネルギッシュなポーズで血流を促進→再びリラックスポーズで心と体を休ませ、子宮や卵巣へ血流が巡っていく流れになっています。

①横たわった合蹠(がっせき)のポーズ

まずは、深いリラクゼーションへと導くこのポーズで、自分だけの時間へと入っていきましょう。内ももを優しくストレッチしながら、骨盤周辺の筋肉の緊張をゆるめるのに役立ちます。背面で自分の重みを感じ、体への意識を深めていきましょう。

1.

両膝を立てて、マットの上で仰向けになります。

2.

両膝を左右に開き、両足裏を合わせます。骨盤の開きを感じながら、両手は楽なポジションへ解放しましょう。手はバンザイさせると胸が開き、お腹の上に乗せると呼吸を感じられます。息を吐く時に口からハァ〜っと吐くと、胸や肩の緊張が解け、楽になりますよ。膝が浮いて股関節が緊張するかたは、バスタオルなどを膝の下に敷いてください。全身の力みを抜いて、深くゆっくりと、気持ち良い呼吸を5回繰り返します。

②針穴のポーズ

腰痛にも効果的な、お尻の筋肉を伸ばすポーズ。下半身の中でも大きな筋肉の一つであるお尻を寝ながらストレッチできるので、疲れて動けないという日にも有用です。外ももの筋肉も伸ばしてくれるので、外もものハリで悩む方にもおすすめ。

1.

両膝を立て、膝の間をこぶし1つ分程度に開き、片脚の外くるぶしを反対脚の太ももの上に乗せます。

2.

脚の間に手を通し、もも裏もしくはスネから抱えます。手が届きづらい方は、タオルを活用し、もも裏やスネに回しましょう。吐く息ごとに胸に近寄せるとさらにストレッチが深まります。気持ち良い程度で5回呼吸をし、反対の脚も同様に行います。

③横たわって足の親指を掴むポーズ

骨盤の傾きに強く関係する太ももの筋肉。もも裏が硬いと姿勢が悪くなりやすく、姿勢の悪さは血行不良にも影響します。もも裏が硬いために前屈が苦手に感じる方でも、寝ながらなら楽に伸ばすことができます。

1.

片方の膝を立て、反対脚のふくらはぎ裏を抱えたら、胸の方へと引き寄せます。

2.

この体制が辛ければタオルを足裏へと回し、吐く息ごとに胸に近寄せます。余裕があれば、かかとを空の方に押し出したり、手で足裏をつかむなどして、心地よく伸びるところを探して。ゆっくりと深い呼吸を5回繰り返したら、反対の脚も同様に行います。

④ローランジ

骨盤を支える筋肉である腸腰筋を伸ばすポーズです。子宮や卵巣を取り囲むように存在するこの筋肉を動かすと、最も効率よく骨盤内を温められると言われています。

1.

仰向けからゴロンと横に向いて胎児のように体を丸め、両手を使ってゆっくりと起き上がり、四つん這いになります。

2.

両手の間に片足を置き、お尻を真下に深く落とします。この時、膝がかかとの上にくるように後ろ脚の位置を調整します。

3.

余裕があれば、後ろに引いている脚と同じ側の手を空へ上げ、さらにお腹の伸びを感じてみましょう。じわじわと伸びる気持ちよさを感じながら、ゆっくりと呼吸を5回繰り返しましょう。

⑥ハイランジ

ここから、ポーズがよりエネルギッシュになります。全身の筋肉の約7割を占める下半身の筋肉を動かして、血流を全身へと巡らせていきましょう。力強いこのポーズは、冷えに悩む方にもオススメです。

1.

ローランジのポーズから後ろ脚のつま先を立てます。

2.

上半身をゆっくりと起こし、両手を空へと伸ばします。お腹を引き上げるようにして骨盤を少し立て、両足は前後に力強く踏み出して。息が早くなりやすいですが、呼吸を3〜5回深く繰り返しましょう。

⑦三角のポーズ

太ももの筋肉を鍛えるほか、胸を開いて開放的な気分へと導くポーズ。空を見ながら気持ち良く呼吸しましょう。

1.

ハイランジから、後ろに引いている脚の方に体を向ける。後ろの足裏をマットにつけて、骨盤を後ろ脚の方へぐっとスライドさせます。

2.

体重を後ろ脚に乗せたまま、胸を開くように上側の手を空へと伸ばし、下側の手はスネか余裕があれば足の甲へ。胸を開くようにして、呼吸を3〜5回繰り返します。体の横側が固くて気持ちよさが感じられない方は、ブロックなどを下側の手の支えにして練習してくださいね。

ここまで終わったら④に戻り、反対側も同様に行います。

⑧ガス抜きのポーズ

ここからは、再びリラックスポーズに入ります。動いた体を労わるような優しい気持ちで、全身の力を徐々に抜いていきましょう。

1.

立った状態からしゃがんで両手をマットにつき、ゆっくりと仰向けの姿勢になりましょう。片脚を両手で抱えたら、吐く息ごとに胸に近寄せます。吸う息でお腹の膨らみをももの前側で感じ、吐く息で肩周りをリラックス。伸ばした脚が浮いたり腰が反るという方は、引き寄せる力を弱めて調整してくださいね。

2.

さらにツイストを加え、腰や背中もストレッチ。大きく息を吸ったら、吐きながら抱えていた膝を内側へ倒します。膝を倒した方の手は、膝を上からサポート。反対側の腕は、真横へと伸ばします。真横へと伸ばしている方の腕の重みで胸が開いていき、脚の重みで体が深くねじれていくのを感じます。深い呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様に繰り返しましょう。両側を終えたら最後は両腕で両膝を抱え、体を丸めて気持ちを落ち着かせて。

⑨シャヴァーサナ

全身を解放する、最後のお休みのポーズです。動かしてきた筋肉を休ませ、全身へ血流を巡らせます。深いお腹の呼吸を続けましょう。体と心が落ち着くまで、自分だけの大切な時間をお過ごしください。

マットの上に仰向けになった状態で、両手両脚を楽に広げましょう。鼻からスゥ〜っと息を吸ったら口からハァ〜っと吐いて。力が入る部位があったら、少し動かして力を抜いてあげましょう。思考が頭の中をめぐる時は、呼吸や体へと意識を戻します。日々移り変わる自分の心と体の変化を観察しながら、ゆったりとした呼吸を繰り返しましょう。

起き上がる時は、横向きに丸くなってからゆっくりと。今日ヨガを行なった自分に感謝を込めて、笑顔で合掌をして締めくくりましょう。

「妊活ヨガ」を教えてくれたのは

清水彩香さん/ヨガインストラクター

「妊活においては、元気な卵子を生み出すことと、卵巣へと栄養を運ぶために全身の血流を良く保つことが大切です。また、適度な運動だけでなく、自律神経やホルモンバランスを整えるためのストレスリリースもとても重要なポイント。妊活中の方も将来妊娠を考えている方も、どうか焦らず、自分の心と体に起き続ける変化を受け入れ、女性である自分の体を尊重して労ってあげてくださいね。ヨガというメンテナンスツールが、心と体に隙間を与えるきっかけとなりますように」

PROFILE
20歳の時にヨガと出会う。ヨガの恩恵で心身ともに大きく変わることができた経験から、11歳の時に自死で旅立った父のように苦しむ人を救いたいという想いでヨガインストラクターを志す。明治大学卒業後、NYに渡りヨガを学ぶ。帰国後は月80本のレギュラーレッスンを抱えながら、アパレルブランドとのコラボレッスン、企業主導型のイベントレッスンを担当し、ヨガモデルとしても雑誌、TVに多数露出。現在は外資系企業のPRを担当する傍ら、週末にヨガをシェアしている。

清水彩香さんのInstagramはこちら

Photo/Mamiko Nonaka

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