ヨガの中でも特に体幹の筋力が必要なのがバランスポーズ。ポーズのアライメントを整えるだけでなく、同時に「体幹の筋トレ」を行って筋力をUPさせるのが上達の近道です！トレーニングは順番も重要。インナーユニット、アウターユニットの順に鍛えていきましょう。今回はインナーユニットの鍛え方をご紹介。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの西川尚美先生！
ヨガジャーナル日本版編集部
体幹筋は二層に分かれる
Illustration by Misako Nakagawa
インナーユニットを強化して体幹に強い中心軸を通す
まずは、インナーユニットを鍛えて、体の内側に強い軸をつくります。激しいトレーニングではなく、呼吸や座る、立つといった日常的な動きが、意識を変えることでトレーニングにチェンジします！
LESSON１：「ウジャイ呼吸」で腹横筋から鍛える
LESSON２：体幹を真っすぐ立て全筋肉をスイッチオン
LESSON３：内側重心バランスで筋肉＆神経を刺激
の順に行います。
LESSON1：「ウジャイ呼吸」で腹横筋から鍛える
インナーユニットの中でも特に深い部分にあり、腹部を腹巻のように包む腹横筋は、呼吸でしか刺激できない部分。ヨガのウジャイ呼吸で効果的に鍛えましょう。
濃いピンク色の部分が腹横筋／Illustration by Misako Nakagawa
1.ハーッと息を吐いて口を閉じる
安定した姿勢で座り、右手を顔の前にかざす。鼻から息を吸い、右手に向かってガラスを曇らせるようなイメージでハーッと息を吐き、「ハーッ」でのどが開いた状態のまま、口を閉じる。
喉を開いたまま口を閉じる／Photo by Sayaka Ono
２.喉からかすかに音を立てながら呼吸【1分】
５秒間、息を深く吸い込むと同時に、胸をふくらませる。
POINT：お腹は吐くたびに、より凹ませるよう意識。
息を吸う。胸がふくらむ／Photo by Sayaka Ono
５秒間、鼻から息を吐くと同時に、お腹を凹ませる。同時に、喉から軽くシューッと音を立てて。お腹をなるべく凹ませたまま、同様に吸って吐くのを１分繰り返す。
息を吐く。喉から音が出る。お腹を凹ませる／Photo by Sayaka Ono
鼻呼吸が苦手な人は「口すぼめ呼吸」からスタート
肩幅に足を開いて立ち、軽く膝を曲げ、上体を前傾させる。両手は太腿に当てる。鼻から息を吸い、腹圧を感じながら口をすぼめて吐き出す。５～10回行い、慣れたら鼻呼吸にチャレンジ。
上体を前傾。膝を曲げる／Photo by Sayaka Ono
