おからでニョッキもできる！ヘルシーでおいしい3つの「おからレシピ」

写真／原 務　調理／井澤由美子

おからのオムレツ 1人分 231kal 塩分1人分 0.9g

おからパウダーとカッテージチーズを卵に加えるだけで完成する、おからのオムレツです。卵の栄養とおからの食物繊維が一緒にとれます！

【材料】(2人分)
おからパウダー…大さじ3
溶き卵…4個分
カッテージチーズ…大さじ3
塩…少々
オリーブ油…小さじ1
パセリのみじん切り…適量

【作り方】
１　ボウルに溶き卵、おからパウダー、カッテージチーズ、塩を加えてフォークで混ぜる。
2 フライパンにオリーブ油小さじ1/2を中火で熱し、1を半量流し入れる。約1分焼き、フライパンの縁の卵液が固まったら2〜3回大きく混ぜ、フライパンの端に寄せて形を整える。約1分焼き、まわりが固まったら器に盛る。
３　パセリをふる。好みでトマトのくし形切りを添えても。

写真／木村 拓　調理／牛尾理恵

鮭とおからのポテサラ風　1人分　199kal 塩分1人分　3.0g

ハムの代わりに鮭缶を使ったポテトサラダ風の副菜です。

【材料】(2人分)
おから…100g
きゅうり…1/2本
塩…適量
玉ねぎ…1/4個
こしょう…少々
洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
鮭水煮缶…小1缶(約90g)
マヨネーズ…大さじ１～１強

【作り方】
１ きゅうりは小口切りにして塩もみし、水けを絞る。玉ねぎは横に薄切りにする。水にさっとさらして水けを絞る。
2 耐熱皿におからを広げ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで約1分加熱する。温かいうちに塩小さじ1/3、こしょう、スープの素を加えて混ぜる。
3 ボウルに2、1、鮭を缶汁ごと入れてほぐし、マヨネーズであえる。

写真／日置武晴　調理／笠原将弘

おからのニョッキ　　1人分485kcal 塩分1人分0.9g

きのこをたっぷり加えたコクのあるソースでおからのニョッキを作ります。一皿ごはんのでき上がり。

【材料】(２～３人分)
ニョッキ
［おから、小麦粉…各150g 溶き卵…1個分　塩、粗びき黒こしょう…各少々］
まいたけ…1パック(約100g)
エリンギ…2本(約100g)
マッシュルーム…4個(約50g)
玉ねぎ…1/2個
バター…15g
塩…適量