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保存できて料理に使いやすい!話題の「おからパウダー」を 手作りしよう

レシピ

食物繊維やたんぱく質が豊富な「おから」はダイエットにうれしい食材。生のおからをパウダー状にしたおからパウダーは、いつでも手軽に料理に使えると話題です。おからパウダーは家庭でも作ることができます。今回は、『レタスクラブMOOK 安うま食材ダイエット!vol.1 おから』から、おからパウダーの作り方をご紹介していきます。

おから、ココがスゴイ!

おからは優秀なダイエット食材です。おからのうれしい効果を見ていきましょう。

1 食物繊維が豊富
大豆から豆乳を絞ったあとにできる「おから」は、大豆の種皮の部分。おからには食物繊維が100g中11.5gと豊富に含まれています。

2 基礎代謝に必要なたんぱく質がとれる
おからには大豆由来の植物性たんぱく質が100g中6.1g含まれているので、ダイエット中でもたんぱく質を補うことができます。

3 満腹感が得られる
おからの食物繊維のほとんどを占める不溶性食物繊維は、乾いたスポンジのように水分を吸ってお腹の中でふくらむため、満腹感が得られやすくなります。おからを食べるときにはグラス1杯程度の水分を一緒にとるようにしましょう。

4 デトックスをサポート
食物繊維は腸で水分を吸って便のかさを増やしたり、腸壁を刺激してぜん動運動を起こしたりする働きがあります。 また、大豆に含まれる大豆オリゴ糖は腸内のビフィズス菌 などの善玉菌の餌になり、腸内環境を整えるのに役立ちま す。腸が健康になるとお通じがよくなり、生活習慣病の予防にもつながります。

5 骨粗しょう症の予防に
女性は閉経前後になると、骨密度が急激に低下します。これは、骨の健康をコントロールする女性ホルモン「エストロゲン」が閉経前後に減少することによります。大豆に含まれるイソフラボンは、このエストロゲンと似た働きをすること が知られており、おからなどの大豆製品からイソフラボンを摂取することで女性ホルモンを補い、骨粗しょう症の予防に役立つことが確認されています。

話題のおからパウダーを作ってみよう!

写真/原 務 調理/井澤由美子

生おからを乾燥させてパウダー状にした「おからパウダー」は日もちがよく、 使いやすいので冷蔵室にストックがあると便利です。
フライパンで手軽に作れる方法を紹介します。

【材料】(作りやすい分量)
生おから…1袋(約250~300g)
【作り方】
1 フライパンに生おからをくずして入れ、弱火にかけ、かき混ぜながらいる。
2 15~20分して、少し色づいてきたら火を止める。
3 粗熱をとり、保存容器に入れる。
4 より細かくしたいときはボウルに移し、ハンドミキサーなどでかくはんする。

保存容器に入れて冷蔵するか、 使いやすい量に小分けしてラップに包み、 ファスナーつき保存袋に入れて冷凍します。 保存期間は冷蔵室で約5日間、冷凍室で約1か月間です。

昔から知られているおからは、糖質も低いため主食に置き換えれば糖質オフにもなります。さらにおからパウダーがあれば、卯の花以外のメニューにも気軽に取り入れることができますよ。

文/庄司真紀

参考書籍
レタスクラブMOOK『安うま食材ダイエット!vol.1 おから』(KADOKAWA)

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