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気づけば−3キロ!無理なく痩せられる「料理の極意」7つ

ダイエットのために出来るだけ自炊をしているのに何故だか痩せない…それは、料理の方法が間違っているからかもしれません。今回は、痩せる料理のコツをご紹介していきます。

2019年5月
レシピ

無理なく痩せたい!

普段の料理を見直せば痩せられる

痩せたいけれど辛いダイエットはしたくない。そんな方に実践して欲しいのが、普段の料理を見直すことです。選ぶ食材や調理方法を変えれば、無理なくサイズダウンすることができますよ。

Westend61 / Getty Images

痩せる料理の極意7つをご紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

①脂身の少ない肉を使う

まず見直したいのは、使用するお肉の種類です。種類によっては脂質が多くカロリーが高くなってしまいます。例えば、豚バラ肉や挽肉。安いからと、頻繁に料理に使っていると痩せられません。

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霜降りの高級なお肉も食べ過ぎ注意です。焼いたときに、油がたっぷりでるようなお肉は避けるようにしましょう。

YelenaYemchuk / Getty Images

ダイエットにおすすめのお肉は脂身の少ない鶏むね肉、豚・牛のヒレ肉です。脂身の多い肉より噛み応えがあり、少量でも満足感を得やすいというメリットも。鶏の皮は脂質なので取り除いてくださいね!

②茹で野菜をストックしておく

無理なく痩せたいなら、野菜をしっかり食べることが大事。とはいえ、忙しいと何品も作れないですよね。そんなときに役立つのが、茹で野菜です。

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ブロッコリーやカリフラワー、にんじん、ほうれん草、小松菜、いんげん豆などをただ茹でておくだけでOK。サラダにプラスしたり、料理の付け合わせにしたりして、野菜でボリュームをアップさせましょう。

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茹で野菜はヘルシーな間食としても役立ちます。口寂しくて手軽なスナック菓子に手を伸ばしてしまいそうなときには、まずは茹で野菜を食べてみて。食欲がスッと落ち着きます。摂取カロリーを大きく減らせますね。

③オイルスプレーを使う

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たっぷりと油を使った料理は美味しいですが、カロリーが高くなってしまいます。素材には気を付けているのに、油のせいで太りやすい料理になってしまってはもったいないですよね。

GoodLifeStudio / Getty Images

そこでおすすめなのが、オイルスプレーです。油の量を調節できるので、いつもの料理がちょっぴりヘルシーになります。お財布にも嬉しいアイテムです。

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油をムラなく塗りたいときにも便利。ポンプ式なので繰り返し使えます。

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④ご飯をあとから出す

料理方法ではありませんが、ご飯を食事の途中、もしくは最後にだすというのも、痩せるテクニックです。野菜やお肉、お魚でお腹をいっぱいにしたあとなら、ご飯の食べすぎを防ぐことができますよ。

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しっかりおかずを食べておけば、ご飯は無しでもいいかもと思えるかもしれません。無理にご飯を制限するのではなく、自分のお腹と相談しながら食事をすすめてみましょう!

⑤シンプルな調味料をつかう

簡単に一品できあがる調味料がたくさん売られていますが、カロリーは高めです。無駄なカロリーを抑えるために、シンプルな調味料をつかいましょう。

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おすすめの調味料は、塩こしょう、出汁、スパイス、しょうゆ、味噌、オリーブオイル。簡単な味付けだと、素材の味を味わえるようになります。味覚も研ぎ澄まされますよ。

Westend61 / Getty Images

高カロリーなケチャップやソース、マヨネーズなどは調味料としては使用しないこと。和食に必須なみりんや酒も糖質が高いので、量を考えつつ使いましょう。

⑥ドレッシングを手作りする

市販のドレッシングのカロリーをチェックしたことがありますか?意外と高いものが多いんです。サラダ自体がヘルシーでもドレッシングのカロリーが高いと、ダイエットには逆効果ですよ。

VeselovaElena / Getty Images

ドレッシングは簡単に手作りできます。市販のものを買うよりもお財布にも優しいので、ぜひ試してみてください。すりおろした野菜を加えて作れば、栄養価もアップします。

ドレッシングレシピ
・酢+醤油+塩こしょう
・すりおろし玉ねぎ+オリーブオイル+バルサミコ酢+塩こしょう
・すりおろしにんじん+えごま油+塩こしょう
・塩こんぶ+たたき梅干し+醤油
・酢+砂糖(少量)+塩コショウ+コンソメ

⑦毎食、汁物をつくる

低カロリーで満腹感を得られる汁物は、毎日欠かさず作るようにしましょう。味噌汁やコンソメスープ、トマトスープなどを食事の始めに口にすることで、体も温まり、食べ過ぎも防ぐことができます。

Westend61 / Getty Images

面倒なときなインスタント食品に頼っても良いですね。習慣にして、無理なく食事の量を調整していきましょう。

クリームシチューはNG!

ただし、汁物といってもクリームシチューやコーンスープ、ポタージュなど乳製品や小麦粉、バターを使った汁物は、高カロリーなので避けるのがベター。たまに取り入れる程度にしておきましょう。

毎日の料理で痩せる!

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痩せる料理の極意をご紹介しましたが、いかがでしたか?少しの工夫で摂取カロリーを減らすことができ、徐々にですが確実に痩せることができます。無理なくダイエットしたいという方は、早速取り入れてみてください。

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