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仏教由来の瞑想法「慈悲の瞑想」に31日間挑戦! 体験後に起きた変化は?

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ヨガジャーナルのデジタルストラテジストであるサマンサ・トゥルーハートは、31日間「慈悲の瞑想(Loving-kindness meditation)」を実践しました。シンプルなマントラを基本とした瞑想を毎日15分間行うことで、困難との向き合い方やストレスを抱えたときに気持ちを落ち着かせる方法に変化が起こりました。

ヨガジャーナルアメリカ版

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ヨガジャーナルの編集者であるサマンサにとって31日間の「慈悲の瞑想」チャレンジは簡単ではありませんでした。しかし、終わりを迎える頃にはその変化に驚きを感じました。

ヨガジャーナルの編集者としてあまり公言したくないのですが、正直なところあまり瞑想は得意ではありません。瞑想用のクッションに天使のように優しく微笑みながら横になり、深い平和が降り注ぐように訪れてくる様子を思い描くのが理想ですが、実際には一貫した長期間のプラクティスには集中力を欠いてしまい、正しく行わなければならないという思いに駆られてしまいます。ですから、ヨガジャーナルのスタッフがこの31日に及ぶ瞑想チャレンジに参加することに同意した際は、正直私にとっては賭けでした。

私の心のどこかで未体験の瞑想に恐れを感じ、表面化するかもしれない心の闇についても考えを巡らせました。だからこそ、ネガティブな感情と積極的にワークし、自分を救うスタイルの「慈悲の瞑想」を試す決意をしました。

「慈悲の瞑想」とは何か?

私は恨み、憤り、嫉妬、比較といった自分の感情に度々葛藤することがあったため、以前から「慈悲の瞑想」には興味を持っていました。これらの感情というのは一般的でよくあることではありますが、この種の瞑想を行うことでもっと優しく愛ある方法でこれらの感情を表現できたらと思いました。そして同僚や家族、友人やパートナーに対してもっと理解を示し、思いやりを持てたらとも思っていました。今回のチャレンジを始める前は正直言ってあまりこのプラクティスについて知らなかったので、「慈悲の瞑想」のエキスパートであり、ニューヨークタイムスが選んだベストセラー作家でもあるシャロン・ザルツバーグさんにコンタクトし、私の瞑想の旅をガイドしてもらえるよう依頼をしました。

「慈悲の瞑想」はマントラを繰り返し唱える瞑想法を用いて、自分の人生に関わる人々にも幸せが訪れるように祈ります。「呼吸法の代わりに主要なテーマとして、あるフレーズ(マントラ)を静かに繰り返します。そしてそのフレーズは誰かへのギフトでもあります」とザルツバーグさんは述べます。

マントラ
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最も一般的な慈悲の瞑想におけるマントラ
「私が安全に、幸せに、健康に、そして安心して暮らせますように」

「慈悲の瞑想」のマントラ

ザルツバーグさんは今回私が瞑想にチャレンジするに当たり、最も一般的なマントラに集中するよう薦めました。

マントラ

私が安全でいられますように
私が幸せでありますように
私が健康でありますように
私が安心して暮らせますように

私がするべきことはひたすらこのフレーズを繰り返すことでした。そして自分に関わる人々のことを思いながら行うときは、「私が」ではなく「あなたが」に変えるだけです。

ザルツバーグさんはこう述べます。「集中力を欠くこともあるでしょう。でも全く悪いことではありません。私たちはそもそもそういう生き物なのです。集中力が本当に重要になるのは、本当に自分を見失ってしまったときなのです。そんなときこそ、優しく物事を受け流すことができるようになるチャンスなのです。もっと自分たちに優しくなって、やるべき事に向き合うことができるのです」。

ザルツバーグさんの知恵のおかげで座り姿勢で行う瞑想のプラクティスに新たな希望を見出すことができました。私はこれまで「正しく行わなければいけない」というプレッシャーを自分にかけ過ぎて、初心者として何か新しい物事を探求するという心のゆとりを忘れつつありました。本来、心にゆとりを持つことこそが、自分をもっと優しく穏やかに愛することができる素晴らしい方法なのです。

そこでこの瞑想チャレンジに関しては以前と異なった気持ちでこう述べたいで。しばらく完璧にはこなせないと思いますが、それでも良いのです。

「慈悲の瞑想」シークエンスの行い方

シークエンス

①あなた自身

シークエンスはあなた自身にまずフレーズを問いかけることから始めます。ザルツバーグさんは曰く、人に愛を与えるよりもまず自分自身を愛するほうがたいてい簡単だそうです。もしこのフレーズを不快で難しいと感じるのであれば、自分が始めたいと思うタイミングまで待ちましょう。個人的には最も必要なワークだと実感していて気に入っています。瞑想を行う際、セッションが終わる前にこのセクションをさっとやり過ごすときも時々あります。

②ベネファクター(愛や恩恵を施したいと思う誰か)

このシークエンスの2番目はベネファクターになります。ザルツバーグさんは私が「愛」と聞いてイメージする誰かもしくは何かについて考えてみてくださいと言いました。必ず人間や実在する人間である必要はないと言います。彼女はそれが飼い犬であっても良いと言及していました。私にとって母は無条件で揺るぎない愛の象徴なので母のことを思い浮かべました。

シークエンス

③友人

3番目は友人、またはあなたが好きな誰かを思い浮かべましょう。正直なところ、私はシークエンス中、この部分はスキップしています。数週間経過してから、自分の意識をむしろ苦手だと感じる人々に意識を向けるようになりました。

シークエンス

④(何の感情も起きない)中立的な人

4番目は、例えば、よく会うスーパーの店員さんなど頻繁に顔を合わす中立的な人。ザルツバーグさんは、強い印象やポジティブまたはネガティブな感情を持っていない人を選ぶようアドバイスしました。そこで私は郵便屋さんを思い浮かべることにしました。−彼は毎日笑顔で家のポストに郵便物を届けてくれています。

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