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今すぐとり入れたい!代謝を上げる生活習慣と4つのエクササイズ

ライフスタイル

日々の習慣で代謝を上げる方法

すぐにでもできる代謝アップの方法、そのひとつが睡眠です。

「夜、空腹の状態で眠るようにすると、寝ているだけで脂肪を燃えやすくすることができます。それはなぜかというと、胃の中が空っぽの状態だと、体が脂肪をエネルギーに変えようとシフトするため。最初はお腹が空いて眠れないかもしれませんが、1週間程度で慣れてくると思います。空腹の状態で眠るためには、カロリーのあるものを寝る2時間前から控えるようにするとよいでしょう。ただし水はOKです。空腹の状態で眠ると、睡眠の質も上がり一石二鳥!」(桑原先生)

空腹だということは、「エネルギーが足りない」という体からのお知らせでもあるので、そのまま放置しておくと、筋肉を分解に向かわせるというデメリットもあります。これを防ぐには、寝る前にグルタミンというアミノ酸を5g程度飲んでおくことがおすすめです。

そして、代謝を上げるもうひとつの方法は食事。

「寝る前にはなるべく食べないほうがよいとお伝えしましたが、一方でカロリーをとることで代謝は上がります。空腹だということは飢餓状態にあるということなので、体はなるべく代謝を落として消費量を減らそうとするのです」(桑原先生)

ここでのカロリーをとるというのは、あくまでも適量という意味です。オーバーしてしまうと当然、体内に脂肪として蓄えられてしまうので注意が必要です。

そして栄養の中でいちばん効率よく代謝を上げるのがたんぱく質。特に朝食にたんぱく質をとるのがおすすめです。朝は忙しくて調理をする時間がない…という人は、プロテインを活用するとよいでしょう。

効率的に代謝を上げるエクササイズ

1日の代謝のうち、60%が睡眠によるもの、そして10%が食事によるものだと言われています。そして残りの30%が運動によるもの。

「肩甲骨を動かすと代謝が非常に上がりやすくなります。特に朝がおすすめ。また、ふだんあまり動かさない筋肉に刺激を与えたり、大きな筋肉を動かすことでも代謝を上げることが可能です」(桑原先生)

ここからは、代謝を効率的に上げるエクササイズを教えていただきます。まずは、フォームをしっかりと覚えることが大切。さっそくチェックしてみましょう。

ドローイン(目安時間1分)

息を吐きながら、ゆっくりとお腹をへこませていきます。息を出し切ったところで、お腹をへこませたまま、呼吸をくり返しましょう。これを1分間行います。

ニーレイズウォーク(目安回数4R×4回)

(1)両手を胸の高さで構え、手のひらにひざがつくように、その場で片脚ずつ交互に4回脚を上げます。今度は1歩ずつ前に進みながら、同じように脚を交互に4回上げましょう。

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