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食べてキレイにやせたい!ダイエットにプラスしたい魚介レシピ3選

レシピ

食事の栄養が偏ると、甘いものが欲しくなる

例えば夜、コンビニで買ったパスタを完食したあと、すぐにお菓子を食べたくなるのは、いったいなぜなのでしょう?

小山先生によると、「単品のパスタは、高カロリーで糖質や脂質に偏り、たんぱく質や、ビタミン、ミネラルが不足しやすいメニューです。食事の栄養が足りないと体が満足しないので、食後に何かを食べて補おうとします。そこで、手軽に食べられるお菓子に手が伸びてしまうのです。

例えば、500kcalの『パスタ』と『魚の和定食』では、カロリーが同じでも含まれる栄養素の種類や量が異なります。
単品ではなく定食を基本にして、栄養バランスの整った食事をとれば、適量で体が満足するので、食後にお菓子を食べたくなることがなくなるはずです。

ダイエットでは、『お菓子を食べてはいけない』『糖質の多い食品はカットする』と“マイナス”することに意識が向きがちです。食事の栄養バランスをとるために、体にいい食品を“プラス”していけば、ストレスが溜まりません」とのこと。

ダイエットにプラス! キレイやせ食品5つ

キレイにやせるためにプラスしたい食品は、次の5つです。

■ごはん
極端な糖質制限をして主食を完全に抜いてしまうとストレスになり、リバウンドしやすくなります。また、主食をカットする分、満足感が減るので、こってりした味つけの濃いおかずに偏り、脂質をとり過ぎてしまうことも。茶碗1杯のごはんを主食の基本に、主菜、副菜を組み合わせた定食メニューをとれば、栄養バランスが整います。

■魚介類
小山先生のダイエット指導では、「魚好きになろう」ということを伝えているのだそう。魚介類にはDHA、EPAが豊富。中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあり、脂肪の燃焼を助けます。お刺身、焼き魚、煮魚など、魚介類のメニューを積極的に選びましょう。

■豆腐、納豆などの大豆製品
大豆製品は、ダイエット中、冷蔵庫にストックしておきたい食品。豆腐、納豆、豆乳などには、植物性のたんぱく質が含まれ、リノール酸、リノレン酸といった不飽和脂肪酸も豊富です。豆腐や豆乳は、大豆よりも消化がいい食品。女性が不足しやすい鉄が補えます。納豆にはビタミンB2が多く、エネルギー代謝を促進。腸をキレイにする食物繊維もとれます。

■旬の野菜、きのこ、海藻
旬の野菜は栄養価が高くなり、その季節に体が求める栄養素を補って体調を整える働きがあります。例えば、冬が旬の根菜には体を温める作用があり、春が旬の山菜には冬の間に溜まった老廃物のデトックス効果があるといわれます。
きのこや海藻は、低カロリーで食物繊維が豊富。ビタミン、ミネラルも補えます。

■フルーツ
新鮮なフルーツには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素が含まれ、良質な水分もとれます。ただし、就寝前に食べると脂肪になりやすいので、朝食やおやつでとりましょう。糖質や脂質が多く、ビタミンやミネラルが少ないお菓子を食べるよりも、みずみずしいフルーツで不足しやすい栄養を補うのがおすすめです。

食後にお菓子を食べるのが習慣になっている場合、急に変えるのは難しいかもしれません。コツは、お菓子を禁止にするのではなく、少しずつ減らしながら、体にいいものをプラスしていくこと。そうすると、適量の食事で満足できるようになって、ムダな間食が減るはずです。

<引用したのはこちらの記事!>

食後に、お菓子を食べたくなるのは栄養不足のせいってホント?

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介!
小山先生もイチオシの魚介を使ったレシピを、さっそくチェックしてみましょう。

さけと野菜のマリネ<194kcal>

■材料(1人分)■

生ざけ:1枚(100g)
塩:少々
酒:小さじ1
にんじん、ピーマン:各10g
もやし:50g

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