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「献立の作り方」決定版!見た目×おいしさ×栄養=3拍子そろいます♡

毎日の献立を考えるのは面倒ですよね。そこで「献立の作り方」を初心者・中級者・上級者に分けて徹底解説!見た目もおいしさも栄養も、3拍子そろった献立の作り方を学びましょう。

2019年6月
ライフスタイル

献立を考えるのは面倒…それなら!

見た目×おいしさ×栄養=3拍子そろった献立作りをご提案♡

毎日3食も献立を考えるのは大変ですよね。今回はそんな地味に面倒な家事である「献立作り」を徹底解説!

SEIRA on Instagram: “ᗦ↞ᐊ ᗦ↞ᐊ . . 《#献立 𖠅》 . 𖧷豚バラ肉じゃが 𖧷ふろふき大根 𖧷胡瓜とカニカマの胡麻酢和え 𖧷がんもとワカメの和風スープ 𖧷赤米入りごはん 𖧷いちご🍓 . . こんばんは☽ . そろそろ#春休み 終わってくれないかな。 母たちの願い…笑。 時間のない時は…”
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見た目も良く、おいしく、しかも栄養満点。そんな3拍子そろった献立を作る方法を、初心者・中級者・上級者に分けて詳しく解説します。献立作りに悩んでいる方は必見です。

初心者:基本の献立の作り方

「一汁三菜」「一汁二菜」をスタンダードに

まずは基本の献立の作り方から。一つの献立には主食・主菜・副菜・汁物がそろいます。主食はご飯など。主菜はメインのおかずで、副菜は他のおかず。そしてスープや味噌汁などの汁物です。

Toshihiro Ueki on Instagram: “Chicken with Daikon. 今日は鶏大根。てかてかつやつや。 それと、余ったペンネでバジルパスタサラダ。 . ごはんはしっかり食べたい派の僕ですが、最近食べたいのは母が作ってくれそうな家庭の暖かいメニュー。(温かいじゃなくて暖かいね)…”
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献立ではご飯など主食以外に「一汁三菜」もしくは「一汁二菜」が基本です。汁物と主菜、副菜を1つか2つ用意しましょう。

最初に主菜の「たんぱく質おかず」を考える

まずメインディッシュの主菜から決めると、他のメニューを考えやすくなります。肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく質のおかずをメインにしましょう。

♡あいのおうちごはん♡簡単レシピとお弁当おかず~ on Instagram: “【レシピ】ポン酢で簡単*カツオのたたき♡#カツオ #かつおのたたき #鰹 #おつまみ #薬味 ・ 連休2日目~~~ 今日は行ってきますよ 厄払い ・ 呪われたように恐ろしいことが立て続けに起こるので もうそろそろこわいから行ってきます ・ そしていつだかのカツオのたたき…”
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肉料理と魚料理を交互にメインにして、たまに卵や大豆製品などをメインにすると◎。卵や大豆製品は、汁物や副菜にも使えるので、他のメニューと被らないようにしましょう。

主菜に合う副菜・汁物を「定番食材」で考える

主菜に合わせて、副菜や汁物を考えます。使うのは野菜やきのこ、いも類、海藻類、豆類など。どんな料理でも使えるような定番の食材を買っておきましょう。

真奈 on Instagram: “* 今週の常備菜🥕✨ * * ✿ポテたまサラダ(🆔5547445) ✿冷麺風スパサラ ✿コールスローサラダ(🆔5539145) ✿ほうれん草のツナ胡麻和え(🆔5580254) ✿赤蒟蒻の炊いたん ✿うまい菜のおひたし ✿人参と豆のサラダ(🆔5644097)…”
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副菜や汁物はたくさん作っておいて、数食か数日かに分けて食べるようにすると、料理時間を短縮できます。

初心者:家事をちょこっとラクするテク

1日1食以上は固定メニューにする

1日3食の献立を考えるのは大変ですよね。1日1食か2食はメニューを決めておくと、献立を考える手間が少しラクになります。

Photo by Ivan Timov / Unsplash

例えば、朝ご飯は一汁一菜で、お昼はパンやサンドイッチにして、晩ご飯だけ考えるなど。ライフスタイルに合わせて料理や買い物をできる時間も考えながら、献立を考える1~2食を決めてください。

週に1~2度は一品料理やレトルト食品の簡単メニュー

毎日一汁三菜は大変なので、週に1~2度はラクできる簡単メニューの日も作りましょう。例えばカレーライスやラーメン、どんぶり、オムライス、パスタなどの一品料理なら簡単に作れて、洗い物も少なく済みます。

くろまめ🐾 on Instagram: “🐾2019.5.6 GW最終日の#おうちランチ はオムライス  ケチャップライスは炊飯器で簡単に♩ 卵🥚は、ザルで2度漉しました。漉すとやっぱり綺麗だなぁ…☺️ * * 俯瞰の2枚目に添えたのは @loborjapan さんの CELLINI S DES VOEUX…”
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ソースをかけるだけのレトルト食品、温めるだけの冷凍食品など、調理時間を短縮できる食品もありです。

週に1度は一汁一菜

Toshihiro Ueki on Instagram: “Japanese breakfast. 一汁一菜。 なめたけと炒めた小松菜を混ぜ合わせたのっけごはん。 なめたけは味が濃いので細かく切った野菜と合わせてみるのも美味しい。 副菜は紫玉ねぎの酢の物。 . これだけだけど、なめたけパワーでおいしいご飯になりました。 . .…”
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さらに週に1度は一汁一菜の日を作っても良いです。具だくさんの混ぜご飯や汁物なら、二品でも栄養はしっかり摂れます。

中級者:統一感のある食卓

和風・洋風・中華風で“味”を統一

Natsuko Saito on Instagram: “ジョニー(夫)の朝ごはん。豚バラとミニアスパラの甘辛炒め、もやしの卵炒め、水菜のスープ、パリパリサラダ。 東京は桜満開みたいですね〜🌸グンマーはまだもう少し先かな❓ 早く満開の桜の下で酔っぱらいたい❗️酔 っ ぱ ら い た い ‼️ #朝ごはん #朝食…”
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ちょっとレベルアップした献立を作りたいなら、“統一感”にこだわりましょう。和風や洋風、中華風など味にテーマを決めて献立を作ると、味や見た目の統一感がアップ。それぞれの料理の味も引き立ちます。

誕生日・イベントなど“テーマ”で統一

味だけではなく、料理を食べるシーンに合わせて献立作りをすることでも統一感が出ます。例えば誕生日だったら好きな物をたくさん作ったり、クリスマスやひな祭りなどイベントに合わせて作ったり。

@meguri.k on Instagram: “5月5日こどもの日🎏 息子の健やかな成長願って家族でホームパーティー! ・ 主人の仕事の関係で今年はお昼にホームパーティーしました🥂 ・ 昨年売り切れで買えなかった"ちまき"今年は午前中に買いに行ったので無事買えた♫✌️#無病息災 ・ "柏餅"もしっかり食べました!#子孫繁栄…”
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人生のイベントを“食”で楽しめる献立にしましょう。

中級者:食材を無駄にしない献立

食材のストックと賞味期限をわかりやすく

食材を無駄にしないのは、節約の面でも大切なこと。まずは食材の賞味期限をわかりやすくしましょう。例えばラベリングをして目に付きやすいようにすると、期限を意識して食材を使うようになります。

つくもはる on Instagram: “#つくもはる の#100均パトロール #キャンドゥ新商品#キャンドゥ#購入品 ・ ■#マスキングテープ #ラベル期限 /#ラベルDATE JANコードなどは1つ前のpostをご覧ください(= ・ω・)っ♡ ・ #作り置き や、#冷凍保存 する#食材 の#メモ…”
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賞味期限が早い順番に並び替えて収納して、早い方から使えば無駄がありません。献立のノートがあるなら、食材をリストアップして、使ったらチェックを入れたりどれくらい残っているかを書いたりして、管理してみてもいいですね。

メインだけ決めて、副菜・汁物は余っている食材を使う

Photo by Dose Juice / Unsplash

メイン料理だけを決めて、それに合わせて食材を買い、あまった食材で副菜や汁物を作るというのも一つの手。実際に作ってみて、「葉野菜がほしいな」など足りない食材を買い足せば、無駄なく効率よく献立を組み立てられます。

上級者:“被らない”食卓

なお on Instagram: “. . 今日はえいたろうとデートでした❤️ ランチしてパトレンジャーの映画観賞🎥 えいたろうは映画の中盤には私の膝の上した😊 その後はカフェでプリンを食べて しのちゃんにデザート買って帰りました . しのちゃんは母親とお出かけしてたので 私も安心出来ました😆 .…”
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献立作りの上級者は“被らない”ことが大切。一つの献立の中で被らないように、連日「同じような物ばかり食べているような…」という気持ちにならないための“被らない”工夫を考えていきましょう。

栄養を意識して食材を使い分ける

wmaster890 / Getty Images

食材には5大栄養素があるので、それぞれの栄養を摂れるように献立を考えると健康的です。食材選びでも意識してみてください。1食で5大栄養素を摂ろうとするのは難しいので、1日3食でバランスを取るのがおすすめです。

■5大栄養素

Saori on Instagram: “・ ・ おはようございます ・ 今日の朝ごはん ・ 塩さば 塩もみきゅうり だし巻きたまご 菜の花柚子胡椒和え 釜揚げしらすのっけごはん 大根のお味噌汁 🍊 いただき物の#ティサージュ (めちゃウマ) ・ ・ 息子は今日から新学期 ・ クラス替えや担任の先生…”
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・炭水化物(糖質+食物繊維):ご飯、パン、麺、いも類など。
・たんぱく質:肉、魚、卵、大豆製品など。
・脂質:調味油、ドレッシング類、ナッツ類など
・ビタミン:野菜、果物など
・ミネラル(ナトリウム、カルシウム、鉄分など):海藻類、乳製品、緑黄色野菜、大豆製品など

調味料で“味”に変化をつける

MARI on Instagram: “ストーリーズで #収納ラベル についての アンケートをしています♡ ・ ・ ラベルステッカーで 「あったらいいな」と思うものは 何ですか? ・ ・ 是非ご参加ください😄✨ ・ ・ こちらへのご回答や 複数のご回答も大丈夫です! ・ ・ LOVE HOMEの…”
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味に変化を出すことで献立のマンネリを防げます。違う食材を使っているはずなのに味が似たり寄ったりだな…と感じる人は、調味料を意識してみてください。同じ食材でも味付けが違うと、全く違う味わいになります。

違う“色”の食材で彩り豊かな食卓

YOKO on Instagram: “2019.5.20(月) 今朝はお弁当作りが休みなので 昨晩から卵液にしたしておいた フレンチトーストで朝ごはん。 蜂蜜をたらりとしてもらいました。 . 挽肉と玉ねぎを炒めカレー粉と ケチャップ等で味付けをしたものと 蒸しじゃが芋、チーズを重ねてから オーブンで焼いたもの。…”
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一つの献立の中で食材の色を被らないようにすると、彩り豊かで見た目もおいしそうな食卓ができあがります。色が違えば栄養素も違うので、栄養満点な食卓には色使いもポイントです。

味わいの違いは“調理法”と“切り方”にあり

味わいを変えたいなら調理法もチェンジ。生、焼く・炒める、煮る・煮込む、揚げる、蒸す・ゆでる、オーブン・グリルなどいろんな調理法がありますよね。

PeopleImages / Getty Images

また同じ食材でも切り方を変えると食感も変わり、味わいにも違いが出ます。調理法や切り方で“味わい”に変化を加えて、“被らない”ように意識してみましょう。

良い献立で料理をもっと美味しく♡

めぐみ on Instagram: “2019.5.31 (金) 今日の晩ごはん! . アジフライ 湯葉豆腐 れんこんの明太子炒め わかめと豆腐のみそ汁 ゴールデンキウイ . . . #おうちごはん #うちごはん #ふたりごはん #晩ごはん #夜ごはん #夕食 #献立 #食卓 #料理写真 #手料理 #スタジオエム…”
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料理の腕は大切ですが、料理の組み合わせも大切なこと。暮らしを豊かにしながら、味覚でしっかり満足できる、そんな献立作りを目指しましょう。

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