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旬を先取り! 中性脂肪を減らしてくれるいわしのパン粉焼き5選

レシピ

パン粉焼きなら、油を使わなくてもサクサク食感を楽しめるのがうれしいポイント。油を使わない焼きもので、旬のいわしをいただきましょう!

いわしのパン粉焼き

【材料・2人分】

塩ヨーグルト(プレーンヨーグルト 1カップ、塩 小さじ1)1/4カップ(材料は1カップ分)、いわし(三枚におろしたもの)4枚(2尾分)、さつまいも 1/2本(約150g)、パセリパン粉(パン粉 大さじ6、パセリのみじん切り 大さじ2、粉チーズ 大さじ1、にんにくのみじん切り 小さじ1/2、こしょう 少々)、オリーブ油

【作り方】

1. ボウルにプレーンヨーグルトと塩を入れて、よく混ぜる。

※清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で10~14日間保存可能。

2. いわしはポリ袋に入れ、塩ヨーグルトを加えてよくなじませる。袋ごと冷蔵庫に移し、約1時間漬け込む。さつまいもは皮つきのまま7~8mm厚さの輪切りにする。

3. パセリパン粉の材料をよく混ぜる。2のいわしのヨーグルトを軽く拭って、両面にパセリパン粉をしっかりまぶす。いわしを塩ヨーグルトに漬け込んだら、完全に拭わずに少し塩ヨーグルトを残し、それをのりにしてパセリパン粉をつけて。

4. フライパンにオリーブ油大さじ3を熱し、さつまいもを両面からりとするまで揚げ焼きにする。取り出して油をきり、器に盛る。

5. 続けて3を並べ入れる。弱めの中火にして、両面こんがりと揚げ焼きにし、油をきって器に盛る。

(1人分379kcal、塩分0.9g)

ボウルにプレーンヨーグルトと塩を混ぜたら、いわしと一緒にポリ袋に入れて漬けこみます。清潔な容器に移せば、冷蔵庫で10日以上保存が可能に。パン粉をいわしにまぶす際は、塩ヨーグルトをのりにしてつけると◎

いわしのパン粉焼き

いわしと半月切りにしたトマトを、アルミホイルの上で交互に並べてください。オリーブ油を全体にかけたら、魚焼きグリルに入れて焼きます。豪華な見た目のパン粉焼きは、おもてなしにもぴったり。

いわしのチーズパン粉焼き(1)

いわしにころもをつけたら、オリーブ油でこんがりと揚げ焼きにしていきます。ころもの材料にパセリを混ぜると彩りがよくなるのでGOOD。チーズも加えて風味をプラスしましょう。

カラッと焼いたきつね色のころもが食欲をそそります。

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