ストレッチをしても柔らかくならない、ポーズが決まらない……。そんなあなたにおすすめなのが、ヨガの前の「筋トレ」です。筋肉を強くするだけじゃない、新たな筋トレ効果に注目！教えてくれるのは、理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生。
ヨガジャーナル日本版編集部
ポーズの悩みは「ヨガ前の筋トレ」で解消できる
「ヨガの前に筋トレをすることは、2つの意味でおすすめです。ひとつは、筋肉が正しく使えるようになること。もうひとつは、柔軟性が高まること。このダブル効果で、アーサナの深まりが確実に変わります」と中村先生。どのポーズでも、力を入れている部分（筋肉）とゆるめている部分（筋肉）があります。この使い分けが正しくできていると、ポーズは安定します。ヨガの先生のポーズが美しいのは、筋肉が正しく使えているからなのです。一方、ヨガ初心者の多くが、どこの筋肉を使ったらいいのかわからず、「できない・伸びない」状態に陥っています。ヨガの前の筋トレで、使いたい筋肉にスイッチを入れておくと、ポーズ中も「この筋肉を使っている」とはっきりわかるようになり、形だけのポーズにならずにすみます。ヨガ前筋トレのもうひとつの利点「柔軟性が高まる」は、相反性神経支配（一方の筋肉を収縮すると、その反対側の筋肉がゆるむ）を利用しています。筋トレで筋肉を収縮すると、反対側の筋肉が自然にゆるんでくるので、筋トレだけで筋肉を柔軟にできるのです。筋肉の使う場所がわかるうえ、柔軟性まで引き出せる「ヨガ前筋トレ」。さっそく体感を！
前屈ポーズを深めるヨガ前筋トレのやり方
「前屈の前に行いたい筋トレ部位は、腹筋と腸腰筋。ここを使っておくと、股関節が曲げやすくなり、同時に体の背面もゆるみますよ！」（中村尚人先生）
ヨガ：鼻と膝を近づけて体を丸め背面全体をゆるめる
パヴァナムクターサナは、腹筋の力で体を丸めるポーズ。鼻と膝を近づけて、腹筋にスイッチを入れましょう。腹筋がしっかり働くと、背筋がゆるんで背中が伸びてきます。できるだけ小さく丸まってみましょう。
ターゲット筋肉：腹筋
強度：★
HOW TO
1.仰向けになり、両膝を抱える。頭とお尻は床につけたまま。首を長く、肩を下げて準備。
Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
2.頭とお尻を持ち上げて丸まり、鼻と膝を近づける。腹筋の力で太腿を胸に引き寄せながら10秒キープ。
パヴァナムクターサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
POINT：肘を外に開くと、背中が広がって上体が丸まりやすくなる。
トレーニング：腹筋の力で頭〜肩を巻き上げ胸裏のしなやかさを引き出す
腹筋トレーニングでおなじみのクランチですが、腰椎に負担をかけないために、ここでは肩甲骨までを上げて腰は床に下ろしておきます。腹筋上部の力を使って体を起こすので、その裏側の胸椎周辺が柔軟になります。
ターゲット：腹筋
強度：★ ★
HOW TO
1.仰向けになり、両足を腰幅に開いて膝を立てる。両手は頭の後ろ、肘は真横に開いて床につける。
Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
2.みぞおちに力を入れて頭から肩甲骨までを浮かせたら、10秒キープ。肘を軽く閉じて首を長く伸ばす。
POINT:肘は開きすぎず、閉じすぎず、肩甲骨がニュートラルな位置に保つ。
クランチ/Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
OK
肘は開きすぎず、閉じすぎない／Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
NG
肘が開きすぎているのはNG／Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
NG
肘が閉じすぎていてもダメ／Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
