無料の会員登録をすると
お気に入りができます

働く女子はオフィスでちょいトレ♡簡単プチエクササイズ10選

仕事で忙しくて運動なんてできない!という方へ、オフィスでちゃっかりできるエクササイズがあるんです。働きながらキレイになれる、ちょいトレを始めませんか?

2019年6月
美容

忙しい女性は「ちょいトレ」でキレイに♡

働く女子のプチエクササイズ!

キレイになりたいのは全ての女性の願い。しかし、仕事で忙しいとなかなか時間も取れず、トレーニングするような暇もありませんよね。それなら働きながらできる「ちょいトレ」をしませんか?

torwai / Getty Images

そこで、働く女子ならではの簡単プチエクササイズをご紹介します。

デスクに座りながらできるトレーニング

1.胸式呼吸で上半身スッキリ

椅子に座りながら簡単にできるちょいトレが胸式呼吸。「え?呼吸?」と不思議に思うかもしれませんね。胸を膨らませて呼吸をすることで、アンダーバストやウエストのサイズダウンにつながり、上半身のメリハリ作りに役立ちます。まずは気づいたときに5呼吸分から始めてみましょう。

instagram.com

①胸の下にある肋骨に手を当てる。
②下腹に力を入れてへこませたまま、
③息を吸いながら、胸を膨らませる。
④息を吐きながら、胸をへこませる。
⑤手で肋骨の膨らみを感じながら繰り返す。

2.肩甲骨ほぐしでバックシルエット美人

デスクワークをしていると肩こりに悩まされる方も多いでしょう。それなら肩甲骨をいろんな方向にほぐすエクササイズにトライ。肩こり解消はもちろん、姿勢が良くなることで後ろ姿まで美しくなれます。血行も良くなり代謝アップも期待!

instagram.com

①胸を開きながら腕を横に開く。
②肩とひじが一直線になるように。
③ひじの角度は90度。
④ひじを顔の前で合わせるように腕を開閉。
⑤ひじを合わせて、腕を上下に動かす。
⑥腕を開き、肩甲骨をほぐすように外回し。
⑦同じように内回し。
⑧肩甲骨を寄せるように腕を後ろへ。

3.リラックスできる股関節ほぐし

長時間座ってデスクワークをしていると、腰が痛くなったり脚がむくんだりとお悩みの方はいませんか。それなら椅子に座りながら股関節ストレッチ。腰痛やむくみを軽減できます。

instagram.com

①片脚をもう片方の脚の上に置く。
②息を吸って、背骨を伸ばす。
③息を吐いて、背骨を伸ばしたまま前屈。
④お尻や太もも外の伸びが感じるところで10~20秒キープ。

4.太もも引き締めトレーニング

椅子に座りながら太ももを引き締めることもできます。ほっそりとした太ももは夏の服が似合いそうです。

instagram.com

①椅子に浅く座り、脚は肩幅に開く。
②手の平で膝を内側に押す。
③膝は外側に開く。
④互いに押し合うように7~10秒キープ。
⑤これは10回ほど繰り返しましょう。

仕事の休憩中にこっそりエクササイズ

5.横に倒すストレッチで美ウエストなくびれ作り

仕事の休憩中に席を立ったら、体を横に伸ばしてくびれ作り。よくやる上体起こしの腹筋ではくびれは作れません。お腹の横にアプローチすることで、ほっそりとしたメリハリのあるウエストを作れます。時間があるときに左右1回ずつやってみましょう。

instagram.com

①息を吸いながら、腕をクロスして上に伸ばす。
②左脚を後ろへクロスしながら伸ばす。
③息を吐きながら、上体を右へ倒す。
④腕は上へ、脚は下へ引っ張られるようにキープ。
⑤脚と腕を戻し、反対側も同じように行う。

6.骨盤周りを引き締めてむくみ知らず♡

立ったまま腰を揺らすことで、お腹や骨盤周りを引き締められます。仕事の休憩中はもちろん、日常生活で立っているときなら、いつでもできる“ながら運動”です。

instagram.com

①骨盤幅に脚を開いて立つ。
②片足をつま先立ちにしながら、骨盤を持ち上げる。
③脇腹の筋肉を縮めるイメージで左右交互に。
④脚を前でクロス。
⑤同じように左右交互につま先立ちして、骨盤を上げる。
⑥内ももの筋肉を使って、左右それぞれ10回ほど繰り返す。

7.壁に手をつけて美尻トレ

壁に手を添えて体を支えつつ、お尻を鍛えるトレーニングもあります。お尻をいろんな方向から引き上げることで、まあるい美尻に。オフィスの壁を使ってこっそりトライ!

instagram.com

①両肩、胸、骨盤を壁と平行にするように立つ。
②おへそに力を入れてお腹と肋骨はしめる。
③膝を壁に向けたまま、脚を真横に開閉(約10回)。
④かかとで蹴り上げるように膝下を後ろに曲げる(約10回)。
⑤膝を曲げたまま脚を横に開閉(約10回)。
⑥お尻の横と後ろの筋肉を意識して繰り返す。

移動中は正しい姿勢を意識!

8.立ち方:前後左右に歪まずまっすぐに

通勤途中もちょいトレのチャンス!移動中は正しい姿勢を意識するだけでも、ボディバランスが整いキレイになれます。

ヨガ ピラティス トレーナー 西口のぞみ on Instagram: “♡骨盤を立てる♡#1分姿勢解説 私昔は反り腰、O脚、太もも前がっちり、下腹出てた。 胃下垂と言ってたけど違ったよ。。💦笑 - 骨盤の位置でスタイルと腰痛や膝の痛みなどに影響大。 姿勢気をつけるのを習慣に😘🙌 姿勢がキレイだと魅力が増すはず💚💚 -…”
instagram.com

まずは立ち方。背筋を伸ばし、頭からつま先まで一直線になるイメージで。気をつけるのは骨盤。前傾も後傾もしないように、骨盤をまっすぐに立てます。

ヨガ ピラティス トレーナー 西口のぞみ on Instagram: “♡気をつけたい立ち姿勢♡#1分姿勢解説 今日は立ち姿勢♪ 日常の姿勢がスタイルを作ると思ってる😋 - 片脚に体重かけてる人は気をつけてみてー☺︎☺︎ そしてバックもどっちかで持つ癖がある人🙌 リュックがおすすめだよ☺︎ 私も最近はもっぱリュック♪…”
instagram.com

片足重心や体の片側ばかりで荷物を持つようにしていると、体が左右にも傾いてしまいます。左右対称にバランスを取ることも意識しましょう。これで全方位からみて美しい立ち姿になれます。

9.座り方:胸と目線を上げる

ヨガ ピラティス トレーナー 西口のぞみ on Instagram: “♡工夫して姿勢良く♡#1分姿勢解説  みなさん、1日お疲れさまでしたん☺︎ 久々の姿勢編ーー♪ 日常の姿勢がスタイルを作ると思ってます🙌 少しでも背骨を伸ばすための工夫を紹介するねー♡ - クッションや座布団を使って。 座布団の上にお尻だけ乗せるの私もやってるよー…”
instagram.com

座りながら気がつくと猫背になっている人は、意識して姿勢を正しましょう。ポイントは胸と目線を上げること。これだけで背筋がぴんと伸びます。また背中にタオルを挟むと腰が支えられて、背筋がラクに伸びますよ。

ヨガ ピラティス トレーナー 西口のぞみ on Instagram: “♡ケータイ見るとき♡#1分姿勢解説 普段私が気をつけてること。 レッスンで伝えてるよー♪ インスタでは要望ないけど…勝手にシリーズ化🙄🙄 - 電車の中、ついケータイ触っちゃうの。 だからこんなの意識してるよー ▶︎深く座ると骨盤が立ちやすく少しは背筋が伸びる…”
instagram.com

また通勤途中に座りながらスマホを見て、だらしない姿勢になっていませんか?椅子に深く座り、目線を高くするようにスマホを持つことで、キレイな姿勢を保つことができます。

10.歩き方:膝をまっすぐに伸ばして一歩踏み出す

ヨガ ピラティス トレーナー 西口のぞみ on Instagram: “♡反張膝さん歩き方♡#1分姿勢解説  関節が柔らかい人は反張膝になりやすい😤 私もそう🙈🙈 歩き方もパーソナルで教えてもらって気をつけてる💕 私も!って人多かったから参考になれば♫ (全ての人に当てはまるわけじゃないよ🙏) …”
instagram.com

歩くときも背筋を伸ばすのはもちろん、膝を伸ばして一歩踏み出すことも意識してみてください。膝が曲がっていると猫背になりやすいです。逆に膝を伸ばしすぎて反張膝になってしまっている人は、少し膝を曲げるイメージで歩きましょう。

働きながらこっそりキレイになろう♡

Deagreez / Getty Images

いつも働いている場所でもプチエクササイズなら簡単に始められそうですよね。ちょっとしたトレーニングでも積み重ねれば、美しいボディにつながります。働き女子はオフィスでのちょいトレでキレイになりましょう。

記事に関するお問い合わせ