白米を玄米に置き換えるだけのお手軽さから人気の玄米ダイエットですが、本当にやせるのか気になるところ。やり方を間違ってしまうと、かえってやせにくくなってしまうおそれも……。管理栄養士が玄米の栄養やダイエットの注意点を詳しく解説します。
Rei_hh
玄米ダイエットってなに？
玄米ダイエットは、普段食べている白米を玄米に変えるだけの簡単ダイエット方法。白米の代わりに玄米を使ってごはんを炊くだけなので手軽さが魅力です。
また、過度な食事制限も必要なく、お米が食べられる満足感の高さから人気が高いダイエット方法ですよ。
玄米ダイエットのやり方は？
玄米ダイエットのやり方はいたって簡単。毎日の食事で白米を食べていたタイミングを玄米に置き換えて実践するだけ。
朝食、昼食、夕食どの食事のタイミングでも取り入れることができるので、無理のないダイエットが可能ですよ。
玄米の栄養は？
玄米は白米に比べるとヘルシーという印象を受けやすいですが、玄米は100gあたり165kcal、白米は100gあたり168kcalなので、玄米と白米のカロリーにはあまり差はありません。（※1）
それでは、白米を玄米に変えただけではダイエットできないのでは？ と思ってしまいますが、玄米は白米と比べると「ビタミン類」「ミネラル類」「食物繊維」などが豊富なのです。
玄米ダイエットがおすすめの理由は？
白米は玄米のもみがらを取り除いた状態です。このもみがらは、胚芽や外皮（ぬか）などでできており、ビタミンやミネラル類、食物繊維が含まれています。
玄米と白米を比べると、ビタミンB1は白米の約8倍、ビタミンB6は約10倍、食物繊維は約5倍。（※1）
これらの栄養素が、身体の調子を整えたり女性が感じやすい不調にアプローチするため、結果的にダイエットに役立つとされています。
便秘の解消
玄米には食物繊維が豊富に含まれており、その中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水には溶けにくい性質があり水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やすため腸を刺激します。その結果、排便が促され便秘の解消効果が期待できるようになりますよ。
便秘が解消されることで、腸内環境も整いダイエット効果も高まりやすくなります。また、ぽっこりお腹も解消されやすくなるので見た目にもダイエット効果が。
血糖値の上昇を抑える
玄米は食物繊維を多く含むので低GI食品とも呼ばれ、血糖値の急激な上昇を抑え、糖の吸収を穏やかにするため太りにくくなる効果が。（※2）
血糖値の急激な上昇を抑えることで、食後の過度な空腹感を防いだり、眠気なども予防する効果があります。
代謝が高まる
白米に比べビタミンB群が多く含まれているのも特徴のひとつ。
ビタミンB群の中でも、ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーにしたり、ビタミンB6は脂質をエネルギーにする効果が期待できます。（※3,4）
食べたものを効率よくエネルギーにするには、ビタミンB群が必要不可欠なんです。
そのほかのダイエット効果
満腹感が高まる
玄米は白米に比べると食感が硬いので、自然と噛む回数が増えます。よく噛むことで、満腹中枢が刺激され少量の食事でも満足感が高まりやすくなります。
ダイエット中に感じやすい食後の物足りなさもカバーできますよ。
