体や心の緊張を深部からほぐす「ヨガ＋ストレッチ」を提唱し、ビジネスマンに向けた企業ヨガ分野でも活躍する相楽のりこ先生に、昼間の緊張を手放しぐっすり眠れるメソッドを教えてもらいました。蒸し暑く寝苦しい季節も、ヨガとストレッチを味方につければ、疲れを持ち越さずに翌朝へ！ぜひトライしてみて♡
ヨガジャーナル日本版編集部
副交感神経を高めるには、交感神経をオンにしてからオフへ
たくさんの人や情報に囲まれて過ごす昼間は、交感神経が常にオンの状態。寝つきをよくするには、昼間活発になった交感神経をオフにし、リラックスする働きを持つ副交感神経を優位な状態にしてベッドに入るのがコツ。バスタイムを使って副交感神経のスイッチをオンにするのがおすすめ。お風呂の床に希釈していない精油を数滴垂らし、湯気と共に立ち上る香りに包まれて入浴するとリラックスできます。精油はウッディな香りで森林浴気分が味わえるティーツリーがお気に入り。
今回ご紹介するのは、交感神経と副交感神経を切り替えやすくするワーク。筋肉に負荷をかけて交感神経を高めた後、緩める動きを行うと副交感神経のスイッチが入りやすくなります。(相楽のりこ先生)
ガス抜きのポーズ
目的と効果：股間節を屈曲させて筋肉が収縮すると交感神経が優位な状態に。次に体を揺らして背骨まわりを緩めると副交感神経が働きやすくなる。
やり方
1.仰向けになり両腕は体の脇に置く。
Photo by Shoko Matsuhashi
2.両膝を胸の前で抱えて右手で左肘、左手で右肘を持つ。呼吸に意識を向けて太腿でお腹が膨らむ・へこむ動きを感じる。
Photo by Shoko Matsuhashi
3.体を左右に揺らして背骨まわりを緩める。
Photo by Shoko Matsuhashi
Photo by Shoko Matsuhashi
効果UPのポイント：尾骨をマットに付け、股関節をしっかり屈曲できる範囲で両膝を抱える。尾骨が浮くと股関節の収縮が半減するので、その場合は肘を持たなくてOK。
橋のポーズ
目的と効果：入眠時に副交感神経が働きやすいように、体の前面の筋肉をアクティブに使い交感神経を高めておく。
やり方
1.仰向けになり膝の下にかかとをセットし、両腕は体の脇に置く。
Photo by Shoko Matsuhashi
2.足の親指を内側、かかとを外側に向けて両足で「ハ」の字を作り足裏でマットをしっかり押す。息を吸いながらお尻と胸を持ち上げ、鎖骨の間に顎を埋めるイメージを持ち呼吸を続ける。戻る時は、息を吐きながら背骨を上から一つずつ丁寧にマットに下ろす。
Photo by Shoko Matsuhashi
教えてくれたのは…相楽のりこさん
ヨガインストラクター、「TODAY SAGARA YOGA STUDIO」主宰。幼少時代から10年間器械体操の選手として活躍、その後タレント、女優として活動する中でヨガに出会いナチュラルな美を追求。過去の経験を活かしてストレッチ要素を取り入れたヨガ＋ストレッチ「sagarayoga」を提案し、企業やイベントでレッスンを展開。2017年3月、東京・千駄ヶ谷に自身がオーナーを務める「TODAY SAGARA YOGA STUDIO」をオープン。
