ヨガのポーズをきちんと決めるには腹筋が必要。でも「腹筋を効果的に鍛えるにはどうしたらいいの？」という人も多いはず。実は、いつものヨガのポーズにアレンジを加えれば、腹筋のトレーニングになるんです！
ヨガジャーナル日本版編集部
ヨガに必要な３つの腹筋は呼吸に合わせて鍛えよう
「腹筋女子」という言葉が流行っている昨今。確かにヨガでもポーズを安定させたり、体幹を整えたりするのに腹筋は必要です。
「いわゆる〝腹筋〞を構成するのは大きく分けると腹直筋、腹横筋、腹斜筋の３つの筋肉。でも仰向けになって上体を起こす一般的な腹筋運動は、腹直筋の上部が主に鍛えられるだけ。そのほかの腹筋を鍛えるには、もう少し工夫が必要です」と、鈴木先生。
先生によれば、いつものヨガポーズにアレンジを加えるだけで、３つの腹筋に効かせることができるのだとか。「ポイントは呼吸法。効かせたい腹筋に合わせたポーズに呼吸法を組み合わせることで、効率的にトレーニングすることができますよ」
３つの腹筋を鍛えるポーズに必要な呼吸法
腹式呼吸
お腹全体を動かすことで、内臓のマッサージ効果もある。
HOW TO
1.息を吸うときにお腹が膨らむ
photo by IKKEN URAKAWA
2.吐くときにへこませる
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胸式呼吸
お腹は膨らませず、胸に息を出し入れする呼吸法。お腹はずっとへこませて引き締めたままなので、体幹の強化につながる。
HOW TO
1.吸うときに胸を膨らませる。
吸う/photo by IKKEN URAKAWA
2.吐くときに肺全体から空気を押し出す。
吐く/photo by IKKEN URAKAWA
カパラバティ
ポンプのように息を吐き続ける呼吸法。
HOW TO
鼻から吸った息を「シュッ」「シュッ」とお腹をへこませ、鼻から吐き出す。
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