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今すぐ鍛えるべき!お尻をプリッと上げるエクササイズ6選

年齢とともに筋力は低下…どうしてもお尻が垂れてきます。でも諦めるのはまだ早い!エクササイズで憧れの上向きヒップを手に入れることは可能なんです。今回は、スキマ時間にできるヒップアップエクササイズをご紹介します。ぜひチェックして美尻を手に入れましょう♡

2019年7月
ビューティ

脱・ピーマン尻!

外国人モデルのようなキュッと引き締まった丸いお尻って憧れますよね。でも自分には無理…と諦めていませんか?実はエクササイズで筋力アップすれば、プリッと引き締まった美尻を作ることは可能なんです。

puhhha / Getty Images

そこで今回は、1日のスキマ時間にできる「ヒップアップに効果的なエクササイズ」をご紹介いたします。どのエクササイズも動画解説付きで分かりやすい!ぜひチェックしてみてくださいね。

お尻をプリッと上げるエクササイズ6選

1.定番・スクワット

Deagreez / Getty Images

基本のエクササイズとして押さえておきたいスクワット。お尻以外にも脚全体の筋力アップに効果的です。お尻を引き上げるときは、膝を伸ばしきらないのがポイントです。

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①壁の10㎝くらい前に立つ。
②脚は肩幅より少し広く。
③お尻をしっかり後ろに引き、お尻からおろすイメージでスクワットする。(お尻をおろす時に息を吐く)
④20回×3セットを目安に行う。

2.ランジ

undrey / Getty Images

ランジとは片脚ずつ行うのが特徴です。ヒップアップや下半身の引き締めの他、股関節が柔軟になる効果も。通常のスクワットより腰に負担がかからないので体力に自信がない方にも◎。

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①90度を目安に膝を曲げる。
②下腹を凹ませる。
③吸いながら体を真下におろす。
④吐きながらアップする。
⑤脚を入れ替えて行う。
※8〜15回を2〜3セットが目安です。

3.ブルガリアンスクワットで強度アップ

ブルガリアンスクワットとは簡単に説明すると「片足ずつ行うスクワット」のこと。同じく片脚ずつのランジと違い、後ろの脚を上げて行うのが特徴です。かなりハードですがその分効果も絶大です。

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①台や椅子などに後ろ脚を引っ掛ける。
②前脚の膝を曲げて深く腰を落とす。
③続いて小さくバウンドするように腰を落とす。
※②と③共に20回ずつ、左右3セットを目安に行います。

4.ヒップリフト

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大殿筋の強化に効果的なヒップリフト。大殿筋を鍛えることでお尻の位置が高くなりプリッとした丸いお尻に近づけます。また、インナーマッスルも同時に鍛えられるので姿勢の矯正にも効果があると言われています。

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①仰向けの状態で膝を曲げ、足を肩幅大に広げる。
②お尻を締めながら持ち上げてからおろす。
③②の動きを数回繰り返す。
※慣れたら足裏を合わせたり片脚ずつ行っても◎。

5.ドンキーキック

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大臀筋と太もも裏を効率的に鍛えるドンキーキック。お尻と太ももの境目にダイレクトに効くので、憧れのプリッとした丸みのあるヒップに。

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①四つん這いになる。
②膝を曲げたまま上に大きく上げる。
③膝を伸ばしたまま上に大きく上げる。
④②③の動きを繰り返す。
⑤外向きに回す。
⑥内向きに回す。
⑦⑤⑥の動きを数回繰り返す。

6.ヒップと下腹部を同時に引き締める体幹トレーニング

ヒップアップと下腹部の引き締めに効果的な体幹トレーニングです。お尻を持ち上げるときは、肩から足首まで一直線になるように意識してみてください。

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①手は肩の下につき、片脚をもう片方の脚の上に乗せる。
②お腹に力を入れてお尻を高く上げるイメージで持ち上げる。(お尻を持ち上げる時に息を吐く)
③②の動きを繰り返す。
※20回×3セットが目安です。

憧れの上向きヒップも夢じゃない♡

Javier Snchez Mingorance / EyeEm / Getty Images

ヒップアップに効果的なエクササイズをご紹介しました。キュッと引き締まったお尻を手に入れれば、スキニーデニムや水着姿にも自信がつくはず♡ぜひスキマ時間にお試しください。

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