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[100均グッズ]油断しがちな背中を自宅でかんたんトレーニング!

美容

ヨガの弓のポーズをかんたんアレンジ

「背中とお尻を同時に鍛えて後ろ姿美人が目指せる弓矢のポーズをご紹介します。最初はバランスをとるのが難しいかもしれませんが、徐々にキープする時間を延ばしていって鍛えたいパーツに効かせられるようにしましょう」(八木さん)

「弓矢のポーズ」におすすめの100均グッズはコレ!

今回のトレーニングで使用するアイテムは、100均のシリコン製のチューブです。

「弓矢のポーズ」で鍛えられる筋肉のはたらき

それでは八木さんにトレーニングを教えてもらいましょう。
「弓矢のポーズで、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋を鍛えていきます」(八木さん)

広背筋は上半身の背面の、多くのところを占める重要な筋肉で、上半身に対し多くの働きを担います。
腕の動き、上半身の姿勢維持とひねり動作、肩関節の動き、骨盤の動きに関わってくるので、広背筋の機能低下は背中の脂肪がつきやすくなるだけではなく、姿勢不良や、お腹周りのたるみ、肩こりや腰痛などさまざまな体の不調へとつながりやすくなります。

続いては脊柱起立筋群です。
脊柱起立筋群は体の背面の背骨周りを占める大きく重要な筋肉で、上半身の姿勢維持、回旋、側屈、頭部の動きをスムーズに行うために働きます。
そのため、脊柱起立筋群の機能低下は姿勢不良や、お腹周りのたるみ、肩こりや頭痛、腰痛などさまざまな体の不調を引き起こすのです。

最後に大臀筋です。
大臀筋はお尻を形成する筋肉です。単一筋としては人体の中で最大のものです。ハムストリングスと共同し、おもに下半身の動き、骨盤の動きに関わります。
またお尻の筋肉において重要なのはその形なのですが、大臀筋はもっとも表層にあり、膨らみをもった筋肉です。
大臀筋の低下は運動効率の低下、下半身の関節痛などのほか、垂れ下がったお尻を作ってしまいます。しっかり鍛えて、上向きヒップを作っていきましょう。

「弓矢のポーズ」でキレイな後ろ姿作り!

<1>
うつ伏せの状態から片方のひざを曲げ、その足にチューブを引っかけます。

<2>
足を引き寄せながら腕を上げ、チューブを反対の手に持ち替えます。
空いているほうの手は、床に置いて体を支えるようにしましょう。

<3>
チューブを伸ばしきらないように気をつけながら、ひざをできるだけ浮かせて上半身をそらしていきます。この状態を5~10秒保ちます。

<ポイント>
首を長く保ちましょう。
腕を上へしっかり伸ばし、肩甲骨を背面で押し下げましょう。
チューブが引っかけている足から外れないように注意しましょう。

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