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朝・晩の習慣で睡眠の質を格段にUPさせる方法

ビューティ

健康的に毎日を過ごすためには、睡眠時間はとっても大事。睡眠時間をしっかり確保できない人は、質を上げていきましょう。いい睡眠とは、時間と質のかけ算。睡眠の質を上げるには、寝る前だけでなく朝の習慣を見直すことも大切ですよ。

朝:夜寝るための準備は朝始まっている!

朝、光を浴びることと朝食をしっかりとることで、夜に快眠するためのスイッチがオンになります。眠気が強いときは3~5分熱めのシャワーを浴びると、活動モードにスムーズに切り替えることができます。

大きな音で安眠が寸断されると、自律神経が乱れる原因になります。目覚まし時計は光で起こすタイプやアラーム音が徐々に大きくなる物を選ぶのがベスト。

天気にかかわらず、窓辺に行って光を浴び、目覚めのスイッチをオンに。人の体内リズムは光を浴びて14~16時間後に自然と眠くなるようになっています。

起床時は脱水&ガス欠状態。起きたら白さ湯ゆか常温の水を1杯飲み、1時間以内に朝食をとって活動モードに切り替えて。朝食はたんぱく質や炭水化物をとることを意識。

夜:体を「寝るモード」に シフトチェンジ!

夕食は寝る3時間前、入浴は寝る1時間~1時間半前にすませるのが、眠りの質を高めるポイント。入浴はぬるめの湯に20分程度つかるのが理想で、入浴で上がった体温が徐々に下がる段階で眠気が訪れます。

スマホなどが発するブルーライトには覚醒作用があるので注意。テレビは見終わったら区切りがつくけれど、SNSやネット検索は区切りがつきにくい点もNG。

足首を温めると足裏から汗で放熱され、体内の深部温度が下がって眠くなります。薄手のレッグウオーマーで足首を温めたり、寝る前にドライヤーの温風を1~2分足首に当てるのも◎。

寝返りのしやすさ、体温調節や吸湿性、エアコンの冷え対策の面でも丈の長いパジャマがベスト。パジャマに着替えることが体を寝るモードにするきっかけにも。

あらかじめ寝室のエアコンを入れ、ふとんをめくった状態で25~26℃に設定して冷やしておくと、ひんやり気持ちよく眠りにつけます。寝るときは27℃に設定し、熱帯夜など寝苦しい日は朝までつけっ放しに。

家族と自分の睡眠を守ろう

男女の体感温度には1~2℃差があります。エアコンの設定温度で夫ともめる場合は、暑がりな夫は薄手の肌掛けにし、寒がりな妻は枚数を増やしたり、羽毛ぶとんにするなどして調節してみてください。

狭くなった気道を空気が通るときに出る音がいびき。狭い気道に酸素を送るため自律神経が活発に働き、眠りが浅い状態です。「いびきがひどいときは横向きに寝ると改善されます」(睡眠と疲労の専門医・梶本さん)

梶本さんが共同開発した、高反発素材の横向き用の枕と抱き枕のセット。「ラテックスメディカルピロー4点セット」(高反発横向き枕、抱き枕、枕カバー、抱き枕カバー M〈170㎝未満用〉)¥18,800(税・送料別)/東京疲労・睡眠クリニック ☎03・3504・0555

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