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20分で2品作れる!栄養たっぷりな「夏バテ回復レシピ」1週間献立

暑さにやられて、なんだか夏バテになってしまった方もいるではありませんか?夏バテになると食欲も落ちてしまいますが、しっかり栄養を摂ることで回復できます。そこで夏バテを回復するために、栄養たっぷりなレシピばかりを集めた1週間の献立をご紹介します。

2019年8月
レシピ

暑さにやられて、夏バテしんどい…

1週間の食事で回復しちゃお!

今年の夏も暑さが厳しく、体力も気力も奪われてしまいそうですね。すでに夏バテになり、しんどいと感じている方も多いでしょう。食欲も減ってしまいますが、そんな時こそ必要な栄養素をしっかり摂ることが回復への近道です。

🍽️» 𝕜𝕒𝕟𝕒 ◡̈💕 on Instagram: “2019.06.24𓈒𓏸𓐍夜ごはん . 半分残ってた#コストコ の#牛タン と 頂き物のイカで夜ごはん🦑💕 . ごちそうさまでした😋 . ꒰ 献立 ꒱ 𖤣 牛タン 𖤣 サラダ ┗→キャベツ,グリーンリーフ,トマト, 𖤣 イカと玉ねぎのマヨポン炒め 𖤣 イカときゅうりの酢の物 𖤣…”
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そこで今回は、夏バテ回復に役立つ栄養素をピックアップ。その栄養素をきちんと摂ることができる、1週間の献立レシピもご紹介します。酷暑で疲れていてもさっと作れるように、20分で2品完成する献立を集めてみました!

夏バテ回復に役立つ栄養素6+α

1. たんぱく質

JuliaMikhaylova / Getty Images

たんぱく質は筋肉を作る栄養素です。体の疲れを回復したり、持久力を高めたりする役割も果たします。夏バテに負けない体を作るために、たんぱく質は必要不可欠です。たんぱく質が豊富に含まれているのは、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など。

2.ビタミンB群

ALLEKO / Getty Images

ビタミンは体のさまざまな働きをサポートしてくれます。ビタミンB1は体のエネルギーとなる糖質の代謝をサポートしてくれることで、夏バテから回復するためのエネルギーを作ります。ビタミンB1が多く含まれている食品は豚肉、うなぎ、大豆、玄米、切り干し大根、枝豆、アボカドなど。

Photo by David B Townsend / Unsplash

ビタミンB2は脂質代謝をサポート。暑いと冷たい物ばかり食べて、胃腸が弱ってしまいます。そんな時に、脂っこい食べ物は胃腸の負担になってしまいますが、きちんと脂質を代謝してくれるビタミンB2があれば安心です。ビタミンB2が多く含まれている食品はマグロ、レバー、卵、ナッツなど。

3.アリシン

Wako Megumi / Getty Images

アリシンは、ビタミンB群の吸収を助けてくれる成分。先ほど紹介した、ビタミンB1やB2が多く含まれている食品と一緒に摂るのがおすすめです。また食欲増進を促してくれるので、夏バテで食欲がないときの食事にも◎。アリシンが多く含まれている食品はニンニク、ネギ、ニラ、玉ねぎなど。

4.ビタミン・ミネラル・食物繊維

m namba / Getty Images

ビタミンやミネラル、食物繊維は普段の食事で不足しがちな栄養です。特に夏バテで食欲不振になって食事がおろそかになると、さらに不足してしまいます。これらの栄養は夏野菜に多く含まれています。トマト、きゅうり、ナス、ピーマン、ズッキーニ、ゴーヤなどをたくさん食べましょう。

5.クエン酸

yajimannbo / Getty Images

クエン酸は疲労回復に役立つと考えられています。働きとしては、糖質をエネルギーにかえる、疲労物質を排出するなど、たしかに疲労回復に関することばかり。酸味があるので、さっぱりとして夏でも食べやすい味になるというメリットも。クエン酸はオレンジ・レモンなどの柑橘類、梅干し、酢に多く含まれています。

6.ムチン

merc67 / Getty Images

ムチンはネバネバとした食品に多く含まれており、消化促進や胃の粘膜を守る働きがあります。夏バテで弱った胃腸を労ってくれる栄養はマスト。納豆、オクラ、長芋などに多く含まれています。

その他に夏バテ回復レシピで意識したいのは“味付け”

暑さで食欲が減退してしまうこの時期は、料理の味付けも大切です。しょうがやしそなどの香味野菜や、カレー粉などスパイスを使うと、風味が良くなり食欲もわきます。栄養はもちろん、味付けも意識して夏バテ回復レシピを作りましょう。

Magone / Getty Images

それではここから、夏バテ回復の1週間献立レシピを掲載します。ご紹介した栄養をしっかり摂れる簡単レシピなので、ぜひ実践してみてください。

月曜日

野菜たっぷりな鮭の甘酢あんかけ(15分)

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月曜日のメインディッシュは、ビタミンB2が豊富な鮭。野菜たっぷりで栄養も満点。なかでも玉ねぎはビタミンB群の吸収を助けてくれます。味付けは甘酢でクエン酸もGET。食べ応えはありながら、さっぱり食べられるレシピです。

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長いもとアボカドの和え物(5分)

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ムチンが豊富なネバネバ長いもを、美容にも良いアボカドを合わせたレシピです。味付けはポン酢でさっぱり。アボカドは良質な脂質を含みます。先ほど鮭のビタミンB2が脂質もきちんと代謝してくれるので、体に良い栄養をしっかり摂れそうです。

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火曜日

とろとろ卵とトマトの中華炒め(5分)

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とろとろ卵とトマトを炒めれば、彩りもきれいな料理のできあがり。食卓をぱっと明るくします。卵のたんぱく質とトマトの栄養パワーで、夏バテでしんどい体も回復。

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切り干し大根ときゅうりの中華サラダ(5分)

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ビタミンB1が豊富な切り干し大根と夏野菜のきゅうりを、ツナと一緒に和えた中華サラダ。レモン汁を使っているので、体の疲労回復も期待できます。スッキリ爽やかな味付けなので、暑いときにも食べやすいです。

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水曜日

鶏肉と夏野菜のトマト煮込み(20分)

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たんぱく質たっぷりの鶏もも肉を、ズッキーニやナスなど夏野菜を合わせて、トマトで煮込んだ料理です。ニンニクを入れることで風味も豊かになり、より食欲をそそります。具だくさんで栄養もしっかり摂れます。

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枝豆ペペロンチーノ(10分)

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先ほどの料理は10分間煮込むので、この時間を使ってもう一品作りましょう。夏においしい枝豆をペペロンチーノ風に炒めたおつまみ感覚のレシピ。枝豆はビタミンやミネラルが豊富で、ニンニクによる栄養の吸収率もアップも期待できます。

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木曜日

マグロとアボカドのポキ丼風(10分)

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木曜日はハワイアンな丼を作りましょう。マグロの漬けにアボカドや長いもなど、栄養満点でさらっと食べやすい食材を合わせました。上に温泉卵をのっければ、あまりのおいしさにノックアウト。とろ~り黄身が絶品です。

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パプリカの簡単マリネ(10分)

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さっぱりとした味付けのマリネも、食欲がわかない酷暑に向いています。パプリカなら夏に必要な栄養もたっぷり。彩りもきれいで、食卓をぱっと明るく見えます。

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金曜日

豚バラ×牛乳で作る春雨豆乳坦々スープ(10分)

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担々麺風のスープを春雨にしてヘルシーに。他の具材にビタミンB1が豊富な豚バラ、吸収率を上げるニラが入っているのもうれしいポイント。牛乳を入れて、たんぱく質やカルシウムもGET。汁まで残すところなく、するするっと食べられる料理です。

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かまぼこと豆苗の梅和え(10分)

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こってり担々麺風に対して、梅を使ってさっぱり食べられる副菜を用意。和風でなじみのある味付けです。火を使わず、切って和えるだけで完成するのも簡単ポイント。

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土曜日

冷凍豆腐とオクラとしめじの甘辛炒め(15分)

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冷凍した豆腐を肉の代わり使った、ヘルシーな炒め物です。オクラに含まれているムチンのパワーで、夏に弱った胃腸を労ります。健康的で体に優しいメインディッシュは暑い夏にぴったりです。

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おつまみ感覚やみつききゅうり(3分)

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きゅうりを切って、塩昆布やごま油と混ぜ合わせた副菜です。香ばしい味付けで、箸が止まらずもりもり食べたくなる一品。たった3分で簡単に作れます。

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日曜日

ちょこっと和風な夏野菜の麻婆風(15分)

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ナスやピーマン、ズッキーニなど夏野菜を盛りだくさんに炒めた麻婆風料理です。和風な味付けなので、日本の食卓にも合います。気力まで吸い取られそうな夏の体に、栄養をチャージ。もりもり食べましょう。

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トマトと大葉のだしマリネ(3分)

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トマトに大葉を和えて、レモンとだしで味付けした和風マリネです。酸味がきいたスッキリとした味付けが、口の中で爽やかに広がります。3分でぱぱっと完成!

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