バランスがとれない、踏ん張れないといったポーズのお悩みに、見落とされがちなのが足首の使い方です。ここが安定することで、すんなり改善できる可能性も。足首まわりの筋肉を鍛えて、強い足首をつくりましょう。今回は、「体重が小指に乗りがち」という悩みを解決する「腓骨筋」の鍛え方をご紹介。教えてくれるのは、理学療法士でヨガティーチャーの中村尚人先生です。
ヨガジャーナル日本版編集部
腓骨筋（ひこつきん）とは
腓骨筋はすねの外側から足首につながる筋肉。足を回内する（小指側を引き上げる）ときに働きます。
illustrations by Misako Nakagawa
腓骨筋の強さをチェックしよう
腓骨筋が弱いと何が起こる？ヨガポーズでチェックしてみよう
腓骨筋が弱い人は小指側に体重がのりやすく、足首が不安定になりがちです。
1.腓骨筋が弱いと「ハイランジ」の後ろ足がグラグラする
photos by Shoko Matsuhashi
後ろから見ると
photos by Shoko Matsuhashi
2.腓骨筋が弱いと「アップドッグ」の足が「ハの字」になる
頭頂からつま先を真っすぐ伸ばすポーズで、足がハの字になるのも腓骨筋の弱さが原因。足先が伸びないと床を押せず、頭頂への伸びも制限されます。
photos by Shoko Matsuhashi
後ろから見ると
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親指に体重をのせて「腓骨筋」を鍛える3つの方法
１．すねの横を意識して小指を引き上げる
腓骨筋は足を外に開く筋肉なので、小指を引き上げる動きで鍛えましょう。そのためには、親指に体重をのせて床を踏むことが大切。すねの外側あたりの筋肉が緊張していることを感じながらキープしましょう。
HOW TO
①腰幅で立ち、両手は腰。
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②すねの横を意識して両足の小指側を引き上げ、親指でしっかり床を押す。【10秒×3セット】
photos by Shoko Matsuhashi
