運動をする習慣がなかった人がポーズをとろうと頑張りすぎると、体に痛みが出たり、けがをしてしまうことも。運動に慣れない体を効果的に刺激する体操で、安全に気持ちよくヨガができる体をつくりましょう！今回は、気になる人も多い腰痛を予防する、お腹・背中の筋肉を鍛える４つの体操をご紹介します。
ヨガジャーナル日本版編集部
「お腹・背中体操」で腰痛を予防しよう
上半身を無理なく反るには、骨盤を真っすぐに起こす筋力と、体の前面がしなやかに伸びる柔軟性の両方が必要。お腹の体操で筋力、背中の体操で柔軟性を養うと、腰まわりに負担をかけず、伸びやかに上半身を反ることができるようになります。
お腹・背中体操をする前
骨盤を起こせず、前傾した状態で上半身を反ることで腰椎が過度に反る。体の前面が硬いことでさらに負荷がかかり、腰痛に。
photo by Sayaka Ono
お腹・背中体操をした後
しっかり骨盤を起こしているので、余裕をもって上半身を反らす事が出来る。
photo by Sayaka Ono
お腹&背中体操を実践しよう
「お腹」は脚を交互に伸ばし腹筋力UP
骨盤を支える下腹部の筋肉強化に効果テキメン。骨盤が前傾しないように背中を床につけ、お尻を上げたまま脚を伸ばすことがポイントです。
HOW TO
①仰向けになり、両手を頭の下に入れる。床から足を上げ、膝を曲げる。床からお尻が少し浮くように膝を胸に近づける。
photo by Sayaka Ono
②お尻を浮かせたまま背中を床につけて、左膝を伸ばして戻し、右膝も同様に。５回繰り返す。
POINT：背中を床につける
photo by Sayaka Ono
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NG:背中が浮かないように
床から背中が浮いた姿勢で膝を伸ばすと、腰に負担がかかってしまう。
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「お腹」は腹筋下部を使って骨盤を起こす
１で筋肉に刺激が入ったところで、骨盤が前傾した状態から腹筋下部の筋肉を使い、骨盤を起こす感覚を覚えましょう。この骨盤の状態が、後屈ポーズ時の正しいアライメント。
HOW TO
①両脚を前後に大きく開き、左足先を45度外側に向ける。両手は頭の後ろで組む。
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②前傾している骨盤を、下腹部の筋肉を使って真っすぐに起こして戻すのを５回。脚を入れ替えて同様に。
POINT：骨盤を起こす
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