ヨガが上手いとはどういうこと？ヨガインストラクターの綿本彰先生曰く、「ヨガのゴールは心を豊かにすること。柔らかい呼吸ができているということは、ありのままの自分や他人に寄り添えているということ。こうした呼吸を追求することが、ヨガを深めるうえで大切です」そのために実践したいのが3つの基本。これら３つのヨガの基本をマスターする方法とは？
ヨガジャーナル日本版編集部
３つの基本とは
1.柔らかい呼吸を繰り返す
簡単なポーズを繰り返し、柔らかくのびのびとした呼吸を取り戻します。呼吸は心の状態に敏感で、何かを否定する気持ちがあるとつい息がつまりがち。伸びやかな呼吸を繰り返すことで自分を受け入れ、肯定する力を養います。
緊張とともに背骨を伸ばしたり、猫背になっていたりすると柔らかい呼吸ができません
2.骨盤底筋の引き締めを感じる
骨盤底筋の場所がわからない人も多いもの。ここでは物理的に骨盤底筋が「締まる」「ゆるまる」ポーズをとって、骨盤底筋を感じてみましょう。骨盤底筋を締めると足裏で床を踏む力が増し、体が安定します。
足指を最大限に開くと、床の踏みしめを補強します
3.最小限の力で背骨を伸ばす
安定した土台から背骨の伸びを感じる
骨盤を安定させ、床を踏みしめることで、自然と上向きの力(引き上げ)が働くのを感じましょう。柔らかい呼吸を続けるには、背骨が真っすぐ伸びていることが必要です。力まず最小限の力で背骨を伸ばすことを意識しましょう。
手首や肩に負担をかけず背骨を伸ばす
腰掛けのポーズ(上)で上向きの力を感じたら、今度はもう少し大きな伸びを試してみましょう。頭が下を向いていても、基本は同じです。下腹を中央に寄せながら引き込み、力に頼らず穏やかに背筋を伸ばしましょう。
骨盤底筋を締め、下腹部を凹ませると背骨が伸びる。サイズの小さいジーンズをはくときのようなイメージで
３つの基本を実践する方法
３つの基本を実践する上でのポイントはこちらの２つ。確認できたら、早速実践してみましょう！
●プロセスを急がない
ポーズからポーズへの移行にはたっぷり時間をかけて。足裏や背骨の伸びをじっくり感じる。
●感じながら動く
「今、体の中で何が起きているか」「どんな感覚が体の内側にあるのか」などを感じて。
1.柔らかい呼吸を繰り返すやり方
①両足を腰幅程度に開く。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
②息を吸いながら両腕を左右から上げて万歳。
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③息を吐きながら両肘を軽く曲げ、合掌の状態で下げる。この流れを柔らかい呼吸とともに繰り返す。【5〜10分】
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2.最小限の力で背骨を伸ばすやり方
①四つん這いになり、腕と太腿は床と垂直におく。息を吸いながら背中を軽く反らせる。
