普段あたり前のように口にしているご飯。日本人には切っても切り離せない存在ですよね。そんなご飯一杯のカロリーと糖質量をみなさんは知っていますか？どんな栄養が含まれているか意外と知らない人も多いはず。食べ過ぎてしまったときのリセット方法と一緒に管理栄養士が解説します。
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ご飯1杯のカロリーって？
ご飯のカロリーは100gあたり168kcalです。お茶碗小盛り1杯、コンビニのおにぎりはだいたい白米の量が100g程度です。
同じ炭水化物の食材を1人前量に換算してみましょう。
ご飯茶碗一杯（150g）……252kcal
食パン6枚切1枚半（94g）……244kcal
うどん1人前（240g）……252kcal
食パンのカロリーがややひくいものの、どれもご飯との差はあまりありません。（※1）
ご飯1杯の糖質量は？
ご飯100gあたりの糖質量は35.6gです。こちらも同じ炭水化物の食材を1人前量で比較してみます。
ご飯茶碗一杯（150g）……53.4g
食パン6枚切1枚半（94g）……41.2g
うどん1人前（240g）……49.9g
食パンがもっとも糖質が低く、うどんとご飯が同じくらいの糖質量です。（※1）
ご飯一杯の栄養は？
炭水化物
ごはん一杯の炭水化物の量は55.7gです。炭水化物は糖質量と食物繊維を足したものを指します。炭水化物の一番の役割は、人間が活動するためのエネルギー源となることです。
過剰に摂取すると余分なエネルギーは脂肪として蓄えられるため、ダイエット中の人や糖質を制限したい方は食べ過ぎは禁物です。
逆に極端に炭水化物が不足すると疲労感や、集中力の低下につながるので注意が必要です。（※3,4）
たんぱく質
ごはん一杯のたんぱく質の量は3.8gです。 たんぱく質は人間の筋肉や皮膚などを構成している重要な成分です。主に肉や魚などに含まれていますが、ご飯にも含まれています。
たんぱく質は不足すると免疫力低下や筋肉減少による体力の低下がみられるため、しっかりとるようにしましょう。（※5,6）
ビタミンB1
ごはん一杯のビタミンB1の量は0.03gです。 ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生を助けてくれる働きがありますよ。
不足すると食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になります。まだまだ残暑が厳しい季節。なんとなくだるいなと感じたらぜひとり入れてみましょう。（※7）
一食に必要なご飯の量は？
普段何気なく食べているご飯ですが、一食に必要な量を知っていますか？ 30代〜40代の女性の場合、一食あたりのご飯の量は約150～250gです。
白米は水分を多く含んでいる分、少し盛り付けただけでも重量が増しやすくなります。普段食べているご飯の量をはかってみると、食べ過ぎなのか適量なのか把握することができますよ。（※7,8,9,10）
ご飯を食べ過ぎたときのリセット法って？
バランスの良い食事に戻す
外食や付き合いなどで白米を食べすぎてしまったからと言って、カロリーを極端に減らしてしまったり、食事を抜くというのはおすすめできません。 必要な栄養素が不足したり、次の食事を脂肪としてため込もうとするため、結果としては逆に太りやすくなるといわれています。
リセット方法としては、夕食にごはんを食べる時は白米の量を普段の半分にして控えめにして調整してみましょう。そして、健康的なバランスの整った食事（主食・主菜・副菜のそろった食事）に戻すこともとても大切です。（※11,12,13）
