無料の会員登録をすると
お気に入りができます

ムリなくお腹をペタンコに♡腰を痛めない腹筋エクササイズ7選

ウエストを細くするために、腹筋などを頑張り過ぎて腰を痛めていませんか?理想の体型を手に入れるには長く続けることがマスト。無理なくできるエクササイズで、確実に目標に近付きましょう♡

2016年4月
美容

運動で腰を痛めてない?

腹筋やクランチ、プランクなどウエストに効くエクササイズはいろいろありますが、きちんと持続できていますか?腹筋を鍛える動作は腰にも負担をかけることが多いので、腰を痛めて挫折する人は意外と多いんです。

さらに無理をしていると、慢性的な腰痛になり日常生活にも支障をきたしてしまうことも!腰を痛めないエクササイズで、賢くペタンコお腹を手に入れましょう。

①マックグリル・クランチ

左膝を立てて仰向けになり、手のひらを下にして両手を腰の下に置きます。このまま頭と肩をゆっくり持ち上げ、深呼吸をしながら7〜8秒間キープします。

これを4〜5回繰り返し、今度は右膝を立てて同じように繰り返してください。腰を曲げずに行うことがポイントです。

②デッド・バグ

仰向けになって両膝を90度に曲げて、手のひらで膝のすぐ上を軽く押します。背中を曲げないように気を付けながら、お腹に力を入れて右腕と右脚を真っ直ぐに伸ばしましょう。

このポーズを少しキープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。左右10回ずつ繰り返しましょう。

③カールアップ

仰向けで両足を軽く開いて膝を立てて、両手は胸の上でクロスさせましょう。3〜4秒かけて、息を吐きながらゆっくりと上半身を起こします。

再び3〜4秒かけて元の姿勢に戻ります。勢いをつけず、お腹に力を入れて行ってくださいね。15回を3〜4セット繰り返します。

④二―プランク

healthmedpremier.com

両膝とつま先、そして両肘下を床につけてそのままキープ。30秒行ったら1分休憩し、4〜5回繰り返しましょう。簡単過ぎると感じたら、片脚を真っ直ぐ伸ばしてみても◎

⑤レイズド・レッグクランチ

仰向けの姿勢で両手を頭の後ろで組み、両膝を90度の角度に曲げます。脚を動かさないようにしながらお腹に力を入れて肩〜頭を少し上げ、ゆっくりと下げます。

wiki-fitness.com

手は軽く添えるだけで、頭を押さないようにしましょう。12〜15回を3セット行います。

⑥二―・ドロップ

仰向けの姿勢で両脚を上げて膝を90度に曲げ、両腕は横に伸ばして手のひらを床につけます。目線を天井に向けて顔と上半身を動かさないようにしながら、両膝を左側に倒します。

床に触れる寸前まで倒したら元に戻し、今度は右側で同じように行います。左右12〜15回ずつで1セット。3セット繰り返しましょう。

⑦ストマック・バキューム

www.myhealthteam.com.au

手足を肩幅ぐらいに軽く開いて四つん這いになります。息を吸いながらお腹の力を抜き、吐きながらお腹にグッと力を入れます。このまま15〜30秒キープしてくださいね。4〜6回繰り返します。

ムリなくクビレを手に入れて♡

少し痛いぐらいの方が筋肉に効いてそう!とつい思ってしまいますが、それは間違い。理想のサイズになるまで続けるためにも、腰に負担をかけないように気を付けてくださいね。

記事に関するお問い合わせ