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低糖質&低カロリーでおなかいっぱい!里芋のおかず4選

レシピ

秋が旬の里芋は近年、低糖質かつ低カロリーの芋として注目されています。100gあたり、じゃが芋は76kcal、さつま芋は132kcal、山芋65kcal、かぼちゃ91kcalに対し、里芋はなんと58kcal。

秋が旬の里芋は近年、低糖質かつ低カロリーの芋として注目されています。100gあたり、じゃが芋は76kcal、さつま芋は132kcal、山芋65kcal、かぼちゃ91kcalに対し、里芋はなんと58kcal。

さらに、ぬめり成分のガラクタンは高血圧予防、免疫力アップ、消化促進などさまざまな効能があるといわれています。ダイエットしたいとき、糖質が気になるときに、毎日のおかずにぜひ取り入れたいもの。満腹感も得られるので、ごはんを食べ過ぎずにすむのも里芋おかずの長所です。ここでは、たっぷりの里芋と鶏肉や魚介を組み合わせた、体にやさしいおかずをご紹介します。

こっくり甘辛オイスターソース味 「鶏肉と里芋の中華煮込み」

<材料4人分>

里芋…8個(600g)、鶏もも肉…(小)2枚(400g)(しょうゆ…小さじ1 )、長ねぎ…1本、にんにく…3かけ、しょうがの薄切り…1かけ分、煮汁(水…1と1/2カップ、酒…大さじ2、オイスターソース…大さじ3と1/2、しょうゆ…小さじ1、砂糖…大さじ1/2)、塩、ごま油

<作り方>

1.里芋は皮をむいて大きければ半分に切り、塩少々をふってもみ、水洗いしてぬめりを落とし、水気をふきとる。鶏肉は一口大に切ってしょうゆをふり、軽くもむ。長ねぎは斜め1cm幅に切り、にんにくは2~3つに切る。

2.鍋にごま油小さじ2を熱し、鶏肉を皮目を下にして入れ1分30秒ほど焼き、上下を返してしょうが、長ねぎ、にんにくを加え、さらに1分ほど焼きつける。

3.里芋を加えてさっと炒め、煮汁の材料を加える。ひと煮立ちしたらアクを除き、ふたをして弱めの中火で20分ほど煮込む。

※鶏肉の皮目をこんがり焼きつけてから、香味野菜を香りよく炒める。

(1人分322kcal/調理=堤 人美)

里芋は下ゆでなしでらくらく 「たこと里芋の煮もの」

<材料4人分>

里芋…14~15個(600g)、ゆでだこの足…2本、だし汁…1カップ、みりん…大さじ2、塩…小さじ1/2

<作り方>

1.たこは薄切りにする。里芋は洗って乾かしてから皮をむき、大きいものは食べやすい大きさに切る。

2.鍋にたこと、さっと洗った里芋、だし汁、みりん、塩を入れて火にかける。

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