今の時期に増えてくる呼吸器系の不調に良いとされるヨガを、写真と共にそのやり方をご紹介します。
秋には呼吸器系の不調が増える
季節の変わり目は、風邪を引いたり調子を崩したりしがちです。そして秋は呼吸器系に不調がでやすいと言われています。そんな今時期のセルフケアにぴったりのヨガをご紹介！ひとつひとつのポーズにじっくりと時間をかけ、深い呼吸を繰り返すことを意識してやってみましょう。
気をつけたいこと
ポーズを始める前と後にはストレッチをしましょう。例えば、座位の姿勢のまま首から足首まで全身の各関節をまわしてほぐし、前屈・後屈・側屈をしておきます。また、ポーズを始めたら、各ポーズの間にはチャイルドポーズをし、最後にはシャバアーサナをしましょう。身体に無理な負担をかけず、よりポーズが活きてくるように工夫します。
閂（かんぬき）のポーズ
上半身を横に倒す側屈のポーズ。体側をストレッチさせ、片方ずつ胸・肺をしっかりと伸ばしていきます。
1）膝立ちになり、手は腰におきます。腹筋に力を入れて、良い姿勢をキープしましょう。
2）左足を真横に出し、足裏はしっかりと床につけます。右の太腿が床に対して垂直なっていることを確認します。
3）息を吸いながら右腕を右横から上へ上げます。ひじも指先もしっかり伸ばして。
4）息を吐きながら左へ側屈します。右側の体側を伸ばしましょう。左足の膝は曲げてもかまいません。
5）ゆっくりと深い呼吸を3回。ポーズを深める際は、視線は脇から天井を覗くようにします。また可能な場合は、左手の位置は腿の上や、脛や足首に置いていきましょう。膝に負担がかからないよう、膝の上に置かないようにします。また、左手には重心がかからないよう注意しましょう。
6）息を吸いながら体を起こし、3番の状態に戻ります。
7）吐きながら手をおろし2番の状態に戻ります。
8）左足を膝立ちの状態に戻し、反対側へ。
コブラのポーズ
おしりの穴とお腹に力を入れて後屈することで、腰に負担をかけすぎず、胸を開かせて呼吸を深めます。
1）うつ伏せになり、脇をしめて手の平を胸の横の床におきます。
2）両足は閉じ、膝・つま先が伸びていることを確認しながら、おしりの穴とお腹に力を入れます。
3）手の平で床を押し、息を吸いながら、頭が上へ引っ張られていくようにして上半身を持ち上げ、後屈。恥骨は床についた状態のままです。
4）ひじは伸ばし切らず、曲がっている状態で、おしりの穴・お腹・背中に力を入れたまま胸を開いてキープ。肩と首は離します。ゆっくりと深い呼吸を3回。
5）息を吐きながら頭を最後に残すようにして、お腹から徐々にうつ伏せに戻っていきます。
反り腰の方は腰から後屈する癖がついている為、おしりの穴とお腹に力を入れることを強く意識しましょう。また、逆に腹筋が強すぎて後屈が苦手な方は、お腹の力を少しだけ緩めて挑戦してみましょう。
魚のポーズ
胸を大きく開かせ、呼吸の通り良くさせます。
1）仰向けになり、両足を閉じて伸ばします。
2）手の平を下に向けてお尻の下に滑り込ませます。
3）肩甲骨を寄せて、伸ばしたままの両腕をお互いに近づけていきます。
4）息を吸いながら、肘を曲げるようにしつつ胸を天井に向けて持ち上げ、頭頂部が床につくように首を伸ばします。
5）首がすくまないように力を入れ、胸を大きく開いたままゆっくりと深い呼吸を3回。
6）ポーズに入った時と逆の流れで元の仰向けの状態まで戻りましょう。
胸が十分に開いていないと、首へ無理な負担がかかってしまいます。このポーズに挑戦する前におススメなのでは、ヨガブロックを使ったストレッチ。仰向けの状態で、肩甲骨の下辺りにブロックを置き、上は頭の方へ降ろし、自重で胸を開かせるストレッチです。これとコブラのポーズを行い、十分に胸が開くよう準備をしてから魚のポーズをやってみましょう。
