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夏モテ確実!30日ビーチボディチャレンジが世界中で話題♡

今、美意識の高い海外ガールの間で注目されている「30日ビーチボディチャレンジ」をご紹介します。本格的なワークアウトですが、その分効果は抜群!これを1か月行えば必ず身体は変わります!今年の夏こそモテボディを手に入れてみませんか?

2016年5月
美容

夏ボディの準備は完璧?

あと少しで水着の季節が到来します!堂々と脱げる夏ボディの準備は完璧ですか?

目指すのは細いだけの貧弱ボディではなく、お尻はキュッとあがり、ウエストは女性らしいカーブを描くようなメリハリのあるボディですよね。

30日チャレンジが効く!

そんな理想的なボディを手に入れたいなら、30日チャレンジを始めましょう!ヒップ&ウエストラインに効くスクワットチャレンジは日本でも大人気となりましたよね。

実際にチャレンジした方は分かると思いますが、わずか1か月で驚くほどボディラインが変わります!

30日でビーチボディになる♡

今回は、海外ガールの間で大ブームになっている「ビーチボディチャレンジ」をご紹介します。ヒップ、背中、お腹、二の腕などのパーツがすべて引き締まるように、日によって異なるプランがたてられているものです。

内容は正直キツイのですが、これを完璧にこなせばビーチが似合うセクシーボディに!海外ではもちろん、日本でもじわじわと人気を集め、今から始める人が続出しています。

30日ビーチボディチャレンジにトライ!

早速30日ビーチボディチャレンジにトライしていきましょう!以下の表に従い、1日2つのワークアウトを日々休まずこなしていきます。目標をしっかりと掲げて乗り切ってみてください!

ここからはそれぞれのワークアウトの詳しいやり方をご紹介していきます。毎日違う内容なので飽きることなく続けられます。

Crunches(クランチ)

腹筋を鍛えるクランチです。ポイントは勢いをつけないこと、腰を床から浮かせないこと、深い呼吸と共に行うことです。お腹を丸めるというよりは、腹筋を縮めることを意識してみてください!

1、仰向けになり、脚を上げて膝を90度に曲げます。(椅子やソファに足をかけてもOK)
2、手は耳の後ろに添え、息を吐きながらお腹を少し丸めます。
3、息を吸いながらゆっくり戻せば完了です。

Plank(プランク)

プランクは、正しい姿勢で行うことで体幹を効果的に鍛えることができます。腰が落ち背中が反ってしまう方が多いので、気持ち腰を持ち上げるようにしてみましょう。手の平は開いて床におくか握るかしましょう。

1、うつ伏せの姿勢から両腕を曲げ、両肘で上半身を持ち上げます。
2、両つま先を立て、お尻を上げます。肩とお尻が同じ高さになるように。
3、身体を一直線にしてキープします!

Plank Walk(プランクウォーク)

腕を伸ばしたプランクと肘をついたプランクを交互に行っていきます。ウォーキングするようにリズミカルに行うのがポイントです!腰は常に落とさないに気をつけ、体幹を鍛えましょう。

1、肘をついたプランクの姿勢でスタート。
2、片腕ずつ床に着きなおして両手の平を床におきます。
3、次は片腕ずつ膝をついたプランクに戻します。
4、1~3を繰り返していきます。

Plank Jack(プランクジャック)

プランクをしながら、片足ずつ足を開いたり閉じたりするワークアウトです。体幹を使いバランスを保ちながら行いましょう。

www.gym-inspiration.com

1、通常のプランクの姿勢でスタート。
2、右足を外に一歩踏み出し、左足も外に一歩踏み出します。
3、右足を戻し左足も戻します。
4、1~3をテンポ良く繰り返しましょう。

Bicycle Crunch(バイシクルクランチ)

自転車をこぐように左右に振りクランチを行います。くびれを作るのに必要な腹斜筋に効いてきます!反対側の膝とひじが合わさるくらいひねるのがポイントです。しっかり呼吸をしながら行いましょう。

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ピンもと: cutemuscle.com
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1、基本のクランチポーズ同様、仰向けで足を上げます。
2、自転車をこぐように右脚を引き寄せ左脚を下げ、身体を右にねじるようにして上体を起こします。
3、左右のねじりを繰り返していきます。

Burpees(バーピー)

バーピーは筋トレ&有酸素運動の効果が得られる全身運動です。特に下半身の引き締めに効くとアメリカで大人気のエクササイズ方法。最後のジャンプは出来るだけ高く飛ぶように。流れるように行いましょう!

1、直立の状態からその場にしゃがんで手を床につきます。
2、少しジャンプするようにして足を後ろへ。
3、すぐに足をもとの位置に戻ししゃがみます。
4、しゃがんだ姿勢からジャンプして1セット完了!

Kick Down Crunches(キックダウンクランチ)

上半身と下半身を引き寄せて行う上級者向けクランチです。お腹全体に効き、特に下っ腹が引き締まります。難しいですが、呼吸を止めずに行いましょう。

miasfitclub.wordpress.com

1、仰向けの状態で膝をたて足を軽く曲げます。息を吸います。
2、息を吐きながら、上半身を持ち上げます。同時に足も引き寄せます。
3、図のポーズになったら元に戻ります。

Skater Slide(スケータースライド)

太もも引き締め、ヒップアップ、インナーマッスル強化など全身に効くスライド運動です。雑巾やタオルなどを使いリズミカルにスライドしてみて!腰を低めに落として行うとより効果的です。猫背にならないように。

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ピンもと: skinnymom.com
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1、足の下にタオルを用意したら、軽く腰を落とします。
2、右足を右遠くに滑らせ、スケーターのように身体ごと移動します。
3、次は左足を滑らせます。全身を使って交互に繰り返していきます。

High knee(ハイニー)

いわゆる足上げ運動です。下半身引き締め、体幹強化の他、股関節をほぐし骨盤の位置を整える効果もあります。有酸素運動としても最適です。

pt-connections.com

1、姿勢よく立った状態から膝を90度まで上げていきます。つま先を伸ばします。
2、左右交互に行えば完了です。

Russian Twist(ロシアンツイスト)

ロシアンツイストはお腹周りを鍛えるのに最適!キツイですが速効性のあるワークアウトです。バランスを保ちながら上半身だけを思いっきりひねってみてください。

1、仰向けから膝を軽く曲げ足を持ち上げます。上半身も持ち上げます。
2、体幹の力でこの姿勢をキープしながら、両手を左右交互に下ろしていきます。

Superman(スーパーマン)

美しい後ろ姿を作り出すためのワークアウトです。背筋が引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます。巻き肩が改善されるのでバストも上向きに。勢いをつけずゆっくり行うとより効いてきますよ。

1、うつ伏せに寝て、両手は頭の上に投げ出します。
2、両手両足を天井に向けて高く上げます。
3、少しキープしてからゆっくりと戻せば完了です。

Jumping Jack(ジャンピングジャック)

有酸素運動の効果もあるジャンピングジャック。全身がほぐれてぽかぽか温かくなってきますよ。下半身を使ってテンポよく行いましょう。

1、足を閉じた状態で立ちます。手は身体の横に。
2、ジャンプして足を開きます。同時に手を頭上にあげタッチ!
3、1~2を繰り返します。

Seal Jack(シールジャック)

ジャンピングジャックと似ているワークアウトです。今度は手を前で合わせます。チャレンジの最後の方に出てきます。

1、足を閉じた状態(軽く開いても◎)で立ち、両手を広げます。
2、ジャンプして足を開きます。同時に手を前にだしてタッチ!
3、1~2を繰り返します。

Donkey Kick(ドンキーキック)

キュッと引き締まった上向きヒップを作るワークアウトです。筋肉が衰えたるみ尻になっている人にはキツいかもしれません。勢いを使わず、ゆっくりじっくり足を上げて大殿筋を刺激していきましょう!

1、膝をついて四つん這いになります。肩と手首、お尻と膝はそれぞれ一直線に。
2、お尻の力をつかい膝を曲げたまま足を上にあげていきます。腰は反らないように。
3、片側ずつ行っていきましょう。

Trice Dip(ディップス)

上半身のスクワットとも言われるワークアウトです。上半身&インナーマッスルを上手に使い、裏腕立て伏せを行っていきます。目線は斜め前に!じっくり行いましょう。

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ピンもと: skinnymom.com
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1、図のように、両手両足を床につき腰は楽に落としておきます。
2、腕を曲げ身体全体を下に下ろします。
3、ギリギリまで下ろしたら腕をのばし元に戻ります。これを繰り返します。

Butt Kicks(バットキック)

膝をあげるのでなく、お尻に当たるくらいに後ろに足をあげます。その場でジョギングをするように行いましょう。有酸素運動としても◎

running.competitor.com

1、足を後ろに蹴り上げながら軽く走るように。
2、手を振ってこれを繰り返していきましょう。

Wood Chop(ウッドチョップ)

身体をねじり絞ることでくびれを作る腹斜筋を鍛えます!スクワット効果も得られるので、全身の引き締めに効果アリ。出来る方はダンベルやボ―ル、ペットボトルなどの重りをもって行ってみてください。

1、肩幅より少し広めに足を開いてたち、両手を右上に。身体を伸ばします。
2、上半身をひねり、勢いよく両手を左下に振り下ろします。腰を少し落とします。
3、1~2を両側行っていきます。

Mountain Climbers(マウンテンクライマー)

プランクの姿勢から山を登るように足を上げ、腹筋全体に負荷をかけていく上級者向けのワークアウトです。基本のプランクの姿勢を崩さないようにするのがポイントです。テンポ良く行ってみて!

www.womenshealthmag.com

1、腕をのばしたプランクの姿勢でスタート。
2、山を登るように足を上げます。出来る方は胸の位置まで足を上げてみましょう。
3、1~2を左右交互に行っていきます。

Standing Side Crunch(スタンディングサイドクランチ)

立った姿勢で行うサイドクランチです。腹斜筋を縮め刺激することでくびれを作ります!前傾姿勢にならないように注意しながら行いましょう。

1、肩幅に足を開き、両手を耳の後ろに。
2、右足を真横にあげ、上体を右に倒します。ひじと膝が当たるくらいまで!
3、元に戻します。これを左右行います。

Froggies(フロッグジャンプ)

カエルのようにジャンプする全身運動です。簡単に見えますが結構疲れます!股関節のストレッチにも有効。勢いよく飛び上がってみましょう。

1、両膝を開いてしゃがみます。できればかかとを床につけましょう。
2、しゃがんだ姿勢から、足の力を使い上に思いっきりジャンプ!腕もお腹を伸ばします。
3、元にカエルのポーズに戻ります。

V ups(Vアップ)

最終日にでてくるワークアウトです。この頃にはだいぶ腹筋が鍛えられているはず!勢いではなく、腹筋を使って体をV字にアップさせていきましょう。

1、仰向けに寝て、両手は合わせ頭上に。
2、腹筋を使い、両手両足を上げV字になります。
3、少しキープしてから戻ります。

その他

比較的スタンダードなSquat(スクワット)やPushup(腕立て伏せ)、Lunges(ランジ)、Punche(パンチ)については省略しています。

今年こそ魅せるボディに!

ジムに通わなくても、このビーチボディチャレンジをやり切れば引き締まった美しいボディが手に入ります!本格的なワークアウトに慣れていない方は無理をせずに挑戦してみてください。

ビーチで視線を独り占めしちゃいましょう♡

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