無料の会員登録をすると
お気に入りができます

困った内臓脂肪太りをすばやく解消! 体脂肪率10%台の池谷敏郎先生が伝授するダイエット飯「ブナピーごはん」

ライフスタイル

糖質のとり過ぎは内臓脂肪へ

暑い時期は簡単麺類など炭水化物中心の食事や清涼飲料水、アイスなど、糖質の摂取が多くなりがち。そのうえ運動不足や野菜不足も重なり、余ったエネルギーは内臓脂肪として蓄えられることに。

医師の池谷敏郎先生は、「糖質は消化・吸収が早く、すぐにブドウ糖へと変換されるため、食後血糖値を急激に上昇させやすいのです。この時、血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、体内の余分な糖を脂肪に替え、体にため込む働きがあることから、内臓脂肪を中心とした肥満の原因となってしまうのです」と解説します。

さらに、内臓脂肪が過剰に蓄積すると脂肪細胞から、インスリンが血糖値を下げる働きを鈍らせる物質「TNF-α」や「レジスチン」などが分泌されるようになり、さらに太りやすくなっていくそうです。

池谷先生は循環器の専門医であり、健康的な生活から自身も体脂肪率10%台をキープ。書籍『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』が大ヒットしています。

太らない食べ方は“前食べ”から“混ぜ食べ”へ

血糖値対策で池谷先生も実践する “混ぜ食べ”。いち押しはブナシメジ

「食事の最初に野菜を食べて糖の吸収をゆるやかにする『ベジ・ファースト』などが注目をされてきましたが、こうした“前食べ”系のダイエットは、日々の食事のなかでうっかり忘れてしまったり、早食いなどが原因で、結局主食の量が減らせなかったりと、人によってはうまくとり入れられなかったのではないでしょうか。
そこで、主食に低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できる食材を混ぜて食べる“混ぜ食べ”なら、食べ順を忘れる心配もなく、簡単にとり入れられます」と池谷先生。

池谷先生の“混ぜ食べ”おすすめ食材はブナシメジ。

「ブナシメジはクセや強い香りがなく、料理においてほかの食材との相性がよい名脇役です。私も家の冷蔵庫に常備しており、ごはんや、麺類にブナシメジを混ぜて“混ぜ食べ”をしています」

白米と合う! ブナピーごはんの作り方

水溶性食物繊維が豊富で食後血糖値の抑制効果が期待できるブナシメジ。さまざまな食材と合いますが、毎日続けやすいのが“ブナピーごはん”です。
白いブナシメジ「ブナピー」とごはんを混ぜるだけでできる、簡単な作り方をご紹介します。

【材料】(1人分)
ブナピー 100g (1パック)
ごはん 50g
※お好みで塩を加えてもOK

【作り方】
<下準備>ごはんを少しかために炊く。※冷蔵庫や冷凍庫に残っているごはんを使用するのもオススメ。
① ブナピーはみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約1分加熱する。※水気が多ければざるにあけて軽く水を切る。
② ごはんにブナピーとお好みで塩を加えて混ぜる。

ブナシメジを“混ぜ食べ”すると、糖質の総摂取量を減らすことができ、かつ食物繊維やビタミン、ミネラルも摂取することができます。
また、βグルカンをはじめとする水溶性食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする働きがあるので、食後血糖値の急上昇を抑止。下降も穏やかにしてくれます。さらに、水溶性食物繊維は腸内細菌により脂肪燃焼効果につながる「短鎖脂肪酸」の材料となるので、Wの効果で内臓脂肪対策ができるとのこと。

簡単にできる! ブナピーごはんのアレンジレシピ2つ

管理栄養士の藤原朋未さんに、ブナピーごはんをアレンジした2つのレシピを教えていただきました。たんぱく質を加えた栄養バランスのよいリゾットとチャーハンです。

オリジナルサイトで読む
記事に関するお問い合わせ