眼球のストレッチと筋トレでケア！疲れ目・ドライアイを防ぐ「眼球体操」

ビジョントレーニングとは、眼球の動きやピント合わせ、広く見る力など視覚能力向上のために開発された目の体操のこと。もともとは空軍のパイロット養成用に作られたもので、識字や読字が難しい学習障害・ディスクレシアのトレーニングへの使用や、アスリートの能力開発のプログラムになっています。

目の疲れを軽減するためにまず始めたいのは、目の筋肉を活性化させること。瞼や眼球を支えている筋肉は、加齢や、パソコンやスマートフォンばかり見ていることによって衰えていってしまうのだそうです。

「たとえば何か調べものがあったとき、昔は棚の資料を探したり辞書を開いたり、目を上下左右によく動かしていたものです。しかし、パソコンやスマートフォンで調べられる現代では、画面の方が動いてくれるため、眼球は動かず定点にとどまっている時間がとても多くなります。そのため眼球を動かす筋肉が衰えやすく、疲れ目になるだけでなく、瞼を持ち上げる力もなくなっていきますから、おでこの筋肉で目をパッチリ開けようとするんですね。その結果おでこにシワが寄り、目元のシワやたるみの原因にもなります。眼球体操は、美容のためにもとてもいいのです」（臨床心理士・松島雅美さん、以下同）

体操をする前に、日常生活でも気をつけられることがあります。それは、日常の中でも眼球をよく動かすことです。

「移動中にスマートフォンばかり見ていないで、電車内の中吊り広告や景色を見るなどして、目を広くたくさん動かしましょう。視野を広げたい人は、眼球を正面から動かさずに、視界の端の方では何が行われているか、どんな人がいるかなどを意識して見ることも、効果的なトレーニングになります。また、視界から入ってきた情報を処理する速度は、加齢や疲れとともに遅くなっていきます。この処理速度が速ければ速いほど、目も頭も疲れにくくなり仕事の効率アップにもつながるので、日頃から目を使って頭と体を疲れにくくしておきましょう」

よく目を動かしたあとは、休ませることも大切です。もっとも効果的なのは、目元を温めることだそう。

「濡らしたタオルを電子レンジで加熱して温め、目元にのせてリラックスしましょう。目を温めると、緊張していた目元の毛細血管が緩んで血流がよくなり、副交感神経が優位になって自律神経が整ってきます。副交感神経はリラックスモードになるための神経とも言い、全身の疲れをとり、眠りを深くする作用もありますから、使ったぶんだけしっかり休めておきましょう。疲れても回復できるよう、リラックスしたり脳を休めたりする方法をたくさん知っておくといいですよね。そのなかのひとつとして、目元のケアもぜひ覚えておいてほしいと思います」

では、早速実践してみましょう。眼球体操「ビジョントレーニング」の方法を、次のページで紹介します。

眼球体操には、一日に何度行うなどの難しい決まりはありません。眼を動かすことは感情をコントロールする前頭前野も活性化します。トイレやお風呂などもいいので、できるだけ日常的にスマートフォンから離れ、意識して眼球を動かしたり、下記に紹介する体操をしたりしながら、目の筋肉をトレーニングしていきましょう。

（1）あごを引いて目線をまっすぐにしたら、片方の腕を伸ばし、目と目の間にくるように親指を立てます。両方の目で親指を見る姿勢からスタートです。