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3度に1回は「老けない食べ方」を意識しよう! 血糖と老化の深い関係

美容

AGEを作り出さない食べ方

改めてここで、AGEが体の中にたまる要因をおさらいしておきましょう。
(1)AGEをたくさん含む食べ物をとることで外からとり込まれる
(2)血糖が急上昇し、高血糖の状態が長く続くとAGEが体の中で作られる
これまでAGEが多い食べものを紹介してきましたが、今回は(2)、体の中にできるだけAGEができるのを防ぐ食べ方を解説していきます。

間食は控え、1日3食が基本

だらだらと1日中食べ続けると、血糖が高い状態が続いてしまいます。そのため、1日3食をなるべく決まった時間に食べ、間食をしないことがAGEを作り出さない基本です。

食べる順番はベジファーストで

血糖が上がるスピードを抑えるには、食べる順番がキーポイント。
最初に食物繊維(野菜・きのこ・海草類)、次にたんぱく質、最後は炭水化物の順です。食物繊維を最初に食べることで、糖質の吸収が抑えられ、血糖の上昇がゆるやかになります。実際にサラダとごはん、どちらを先に食べたかを比較した研究では、サラダを最初に食べたほうが血糖の上がり方がゆるやかになることがわかっています。

<血糖の上昇をゆるやかにする食べ方の順番>

食物繊維(野菜・きのこ・海草類)

たんぱく質(肉・魚・大豆製品)

炭水化物(ごはん・パン・麺)

食事は一汁三菜がベスト

食べる順番からもわかるように、主食と副菜、汁物を組み合わせた食事、いわゆる一汁三菜が理想的です。忙しくて、そんなに副菜を用意できないという場合は、ごはんに野菜料理をプラスするだけでもよいでしょう。
丼ものなどの単品メニューは、なるべく控えたいもの。例えば、カレーライスにはサラダを追加するなど、サイドメニューをつけるようにしましょう。
また、一汁三菜を手軽にとるには鍋料理がおススメ。具材次第で野菜などの食物繊維やお肉などのたんぱく質もとれますし、〆にご飯や麺を入れれば、自然と食べる順番を守ることもできます。

早食い、食べ過ぎはNG

早食いは血糖を急上昇させ、食べ過ぎはよぶんな糖が血液中にあふれる原因になります。食事は時間をかけてゆっくりと、量は腹八分目を心がけましょう。

<ゆっくりと食べるコツ>

・ひと口に30回を目安によく噛み、飲み込むまで次の食べ物を口に入れない。
・箸置きを用意し、ときどき箸を置くようにする。
・お茶を飲みながら(いれたての緑茶などがオススメです)。

いれたての緑茶などがオススメです

・会話を楽しむ。

食後には軽い運動を

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