エクササイズやトレーニング。「やったほうがいいんだろうな」と思ってはいても、なかなか重い腰が持ち上がらない自分はなんてズボラなんだろう……。
こう思ったことがある人は、『サンキュ！』読者のみなさんだけではないでしょう。そもそもなにかと誘惑の多い自宅で、1人で体を動かすというのはハードルが高いことなのです。
でも、ひとつくらいなら…、そしてそのひとつでいろいろなパーツのエクササイズができるとしたら…、やってみようという気になるのではないでしょうか。
今回は、ヨガインストラクターの高木沙織さんが、体づくりのために高頻度で取り入れている一石四鳥のエクササイズをご紹介します。
横向きのプランクで4つのパーツに効かせる
ひとつのポーズで4つのパーツに効かせるエクササイズ、それは「エルボーサイドプランク」です。
写真のように、肘で体を支える横向きのプランク。
効いてくるパーツは……
・腹斜筋群
・前鋸筋
・脊柱起立筋群
・広背筋
ざっくりと言うと、脇腹と背中の広範囲にアプローチすることができます。
また、体が落ちてこないように体幹を引き上げる必要があるため、腹部や二の腕の筋肉が使われ、実際には4パーツ以上に効果が期待できるでしょう。
「エルボーサイドプランク」プロセス
それでは早速、ポーズを取ってみましょう。
はじめに言っておきますが、通常バージョンでも優しくはありませんよ。
（1）うつ伏せになり、肩の下に肘をつく
→手のひらは下に向ける
（2）右手の指先を左肘のほうに向け、その先に左肘を引いて移動させる
（3）体の右側を下にして横向きになる
→足は重ねておく
（4）体を床から持ち上げる
→腰から持ち上げていく感覚で
→体は斜め一直線もしくは、腰を高く持ち上げて弓なりにするのが望ましい