季節の変わり目は体調を崩しやすくなりがち。免疫力を上げて体の不調や病気になりにくい体でいたいですよね。免疫力を高める食品や栄養素にはどんなものがあるのか、詳しく見ていきましょう。管理栄養士がおすすめのレシピをご紹介します。
この記事を執筆したひと
管理栄養士 / i_ma
大学卒業後、保育園にて離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は2歳差の男兄弟を大騒ぎで子育て中です。
免疫力を高めるには規則正しい食生活と睡眠が重要！
今回ご紹介する免疫力を高める食材は、必ずしもこれだけ食べていれば免疫力が高まったり、病気にかかりにくくなる訳ではありません。同じ食材ばかりを食べていては、栄養バランスが崩れてしまい、かえって体調不良に繋がるおそれが。
免疫力を高めるためには、規則正しい食生活や生活習慣が重要になります。特定の食材にこだわらず、さまざまな食材を取り入た食事を心がけましょう。
免疫力を高める食品や食材
発酵食品
ヨーグルトや納豆、キムチといった発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内で善玉菌としてはたらく菌が豊富です。これらの菌は腸内に定着することがないとされており、毎日継続して摂るのがポイント。
納豆に含まれる納豆菌や乳酸菌の死骸は、善玉菌としてはたらく以外に、ほかの善玉菌の増殖を促す作用もありますよ。（※1,2,3）
緑黄色野菜
緑黄色野菜とは、可食部100g中にカロテンを600µg以上含む野菜の総称で、代表的なものはにんじん、かぼちゃ、ほうれん草などです。
特に多いβ-カロテンには、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を保つはたらきがあります。（※4,5）
きのこ
きのこに含まれる食物繊維のひとつ「β-グルカン」は、腸内の免疫細胞に直接作用し、活性化させるはたらきがあります。
そのほか、インターフェロンという体を守る機能があるたんぱく質の生成を促す作用があり、免疫力を総合的に高める作用が知られています。（※6）
緑茶
緑茶に含まれるカテキンはポリフェノールの一種で抗ウイルス作用があり、体内に入り込んだウイルスが細胞につきにくい状態をつくります。
また、食中毒菌をはじめとする体内に入り込んだ細菌の増殖を抑えるはたらきもありますよ。毎日摂り続けることで健康維持に役立ちます。（※7）
免疫力を高める栄養素とは？
たんぱく質
たんぱく質は、免疫細胞や抗体の材料となる重要な栄養素です。
豆腐や乳類などの良質なたんぱく質を摂ることで、免疫細胞のはたらきが活性化されます。たんぱく質はたくさん摂っても一度に消化・吸収できないため、食事ごとにこまめに摂ることが大切です。（※1,8,9）
食物繊維
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える善玉菌を増やすのに役立ちます。特に善玉菌の増殖に良く作用するのは「水溶性食物繊維」で、野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれていますよ。（※10）
ビタミンA
ビタミンAは、粘膜の健康を維持するはたらきがあります。のどや鼻の粘膜の健康を維持することで細菌やウイルスから体を守ります。
ビタミンAはレバーや卵、緑黄色野菜などに多く含まれていますよ。脂溶性のビタミンのため、油と一緒に調理することで吸収が良くなります。（※5,11）
