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便秘解消、ダイエットに! 慈恵医大の管理栄養士が教える「食物繊維たっぷりメニュー」

レシピ

お腹の調子が気になったら…「腸内環境」を整える献立

【夕食献立例】
・オクラの肉巻き
・こんにゃく入りきんぴらごぼう
・セロリのピクルス
・麦ご飯(梅干しはお好みで)
・果物

献立のメインはオクラを豚肉で巻いた肉巻き。「オクラのぬるぬる成分はアルギン酸という水溶性の食物繊維で、栄養素の吸収速度を緩やかにして血糖値の上昇を抑制。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで、血中のコレステロール値も低下させてくれます」(島本さん)

それに対して、ごぼうは不溶性の食物繊維が豊富。こんにゃくも食物繊維を含むので、この2つの食材を合わせてきんぴらにすれば最強の一品に!
セロリは不溶性食物繊維、ご飯に混ぜて炊いた大麦は水溶性食物繊維を豊富に含みます。水溶性と不溶性の食物繊維が大腸によい刺激を与えてくれます。

この献立のなかから「オクラの肉巻き」と「こんにゃくのきんぴらごぼう」の作り方をご紹介しましょう。

レシピ1「オクラの肉巻き」

【材料】(2人分)
オクラ 8本
豚バラ肉(しゃぶしゃぶ用) 8枚
塩・こしょう 適量
片栗粉 大さじ1
◎しょうゆ 大さじ1と1/2
◎酒 大さじ1
◎みりん 大さじ1
◎はちみつ 大さじ1
サラダ油 大さじ1

【作り方】
(1)オクラはがくのまわりを包丁でぐるりとむく。豚肉を1枚ずつらせん状にしっかりと巻きつけ、塩・こしょうをして片栗粉をまぶす。
(2)◎の調味料は混ぜ合わせておき、たれを作る。
(3)フライパンを火にかけてサラダ油を熱し、(1)の豚肉の巻き終わりを下にして並べ入れ、焼く。巻き終わりがかたまったら転がしながら焼き、全体に焼き色をつける。
(4)フライパンの油を拭きとり、(2)のたれを入れてからめる。

【ポイント】
豚バラ肉はしゃぶしゃぶ用が巻きやすいのでオススメ。

レシピ2「こんにゃく入りきんぴらごぼう」

【材料】(2人分)
ごぼう 1/2本
にんじん 1/2本
こんにゃく(アク抜き済み) 100g
ごま油 大さじ1
砂糖 大さじ2/3
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
七味唐辛子または一味唐辛子 適量

【作り方】
(1)ごぼうは泥を洗い流し、やや大きめのささがきにする。にんじんとこんにゃくは幅5mm程度の細切りにする。
(2)フライパンを火にかけてごま油を熱し、こんにゃく、ごぼう、にんじんを入れて3分程度、こんにゃくの水分が飛ぶまで炒める。
(3)(2)に砂糖とみりんを加えて1分、さらに酒としょうゆを加えて1分炒める。
(4)調味料の水分がなくなったら火を止め、お好みで七味唐辛子または一味唐辛子を加える。

【ポイント】
砂糖、みりん、酒、しょうゆの替わりにめんつゆを使ってもO K。

腸内の善玉菌の餌となる食物繊維は、20代〜40代の働く女性が不足しがちな栄養素です。水溶性と不溶性の2種類がありますが、どちらも大腸内で大切な働きをします。
しかも、腸内の善玉菌を増やすことで、栄養がきちんと消化吸収され代謝が活性化。ダイエットには食物繊維が欠かせないのはこのためです。
便秘が気になるときやダイエットをしたいとき、脂質が多い食事が続いたときには食物繊維を意識した食事をとってみてください。

文/庄司真紀

参考書籍

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