管理栄養士が教える！「鉄分不足・貧血の改善」に役立つレシピ３選

（１）たっぷりの具材がうれしい！「あさりとほうれん草のおかゆ」
きくらげやあさりは鉄を多く含んでおり、ほうれん草には、鉄の吸収率を高めるビタミンCなども含まれます。ヘルシーなおかゆだけどかみごたえのある具材をたくさん使うことで、ゆっくり食べられて少量のご飯でも大満足！　忙しいときや夜食にもぴったりな一品です。鉄分をチャージして、貧血を改善しましょう。

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【あさりとほうれん草のおかゆ】
１人分＝310kcal

＜材料（２人分）＞
ご飯　220ｇ
きくらげ　４g
油揚げ　１枚
ほうれん草　80g

あさり水煮缶　１缶（汁分込み 130g）

＜作り方＞
1.きくらげはもどしてかたい部分をとり除き、細切りにする。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、１㎝角に切る。ほうれん草は細かく刻む。

2.鍋に（A）とあさりを缶汁ごと入れ、きくらげを加えて火にかける。沸騰したら中火にし、ご飯と油揚げを加えて７分煮る。

3.（2）にほうれん草を加え、さらに２分ほど煮る。

（２）鉄分補給＆貧血を改善！「まぐろとひじきの納豆あえ」
鉄分不足による貧血におすすめなのはまぐろや納豆、海藻類！　鉄を含むまぐろや納豆、海藻を使い、動物性食品と植物性食品の両方からバランスよく補給します。また、鉄やビタミンCを含むにらを組み合わせています。にらは血流を改善するβ-カロテンやアリシンなども含まれ、体を温めてくれるので冷え対策にもおすすめです。混ぜるだけの簡単なおかずなのでぜひお試しを！

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【まぐろとひじきの納豆あえ】
１人分＝148kcal

＜材料（２人分）＞
まぐろ（赤身・刺し身用さく）　120g
芽ひじき（乾燥）　６g
にら　40g

納豆　1パック
練り辛子　少々

＜作り方＞
1.まぐろはひと口大に切る。

2.ひじきは水でもどしてざるに上げる。にらは約２㎝長さに切る。沸騰した湯でひじきとにらを30秒ほどゆでてざるにあける。

3.ボウルに（A）を混ぜ合わせ、納豆を加えてあえる。粗熱を取ってしっかり水気をきった（2）と（1）を加えてあえ、器に盛って辛子を添える。