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管理栄養士が教える!「鉄分不足・貧血の改善」に役立つレシピ3選

レシピ

鉄分不足・貧血の改善におすすめのレシピ3選

(1)たっぷりの具材がうれしい!「あさりとほうれん草のおかゆ」
きくらげやあさりは鉄を多く含んでおり、ほうれん草には、鉄の吸収率を高めるビタミンCなども含まれます。ヘルシーなおかゆだけどかみごたえのある具材をたくさん使うことで、ゆっくり食べられて少量のご飯でも大満足! 忙しいときや夜食にもぴったりな一品です。鉄分をチャージして、貧血を改善しましょう。

レシピはこちら!

【あさりとほうれん草のおかゆ】
1人分=310kcal

<材料(2人分)>
ご飯 220g
きくらげ 4g
油揚げ 1枚
ほうれん草 80g

あさり水煮缶 1缶(汁分込み 130g)

<作り方>
1.きくらげはもどしてかたい部分をとり除き、細切りにする。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、1㎝角に切る。ほうれん草は細かく刻む。

2.鍋に(A)とあさりを缶汁ごと入れ、きくらげを加えて火にかける。沸騰したら中火にし、ご飯と油揚げを加えて7分煮る。

3.(2)にほうれん草を加え、さらに2分ほど煮る。

(2)鉄分補給&貧血を改善!「まぐろとひじきの納豆あえ」
鉄分不足による貧血におすすめなのはまぐろや納豆、海藻類! 鉄を含むまぐろや納豆、海藻を使い、動物性食品と植物性食品の両方からバランスよく補給します。また、鉄やビタミンCを含むにらを組み合わせています。にらは血流を改善するβ-カロテンやアリシンなども含まれ、体を温めてくれるので冷え対策にもおすすめです。混ぜるだけの簡単なおかずなのでぜひお試しを!

レシピはこちら!

【まぐろとひじきの納豆あえ】
1人分=148kcal

<材料(2人分)>
まぐろ(赤身・刺し身用さく) 120g
芽ひじき(乾燥) 6g
にら 40g

納豆 1パック
練り辛子 少々

<作り方>
1.まぐろはひと口大に切る。

2.ひじきは水でもどしてざるに上げる。にらは約2㎝長さに切る。沸騰した湯でひじきとにらを30秒ほどゆでてざるにあける。

3.ボウルに(A)を混ぜ合わせ、納豆を加えてあえる。粗熱を取ってしっかり水気をきった(2)と(1)を加えてあえ、器に盛って辛子を添える。

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