無料の会員登録をすると
お気に入りができます

テレワーク飯にも!スーパーフード「ケール」で作る栄養満点のおいしいレシピ

レシピ

専門家も注目!ケールで野菜不足を解消

ケールという名前は知っていても、どんな野菜かよく知らないという方も多いのでは? 実はケールはキャベツやブロッコリーといったおなじみの野菜の原種。元々はギリシャで栽培されていて、日本に伝わったのは江戸時代なのだとか。そう、意外と歴史は古いんです。

注目すべきは何といっても高い栄養価! ケールは「葉野菜の女王」と呼ばれるスーパーフードで、ビタミン・ミネラル・食物繊維など一度に多くの栄養を摂取できます。

たとえば、ケールの葉っぱ1枚(約200g)には、レタス約2個と1/5個分の食物繊維、グレープフルーツ約2個分のビタミンC、牛乳約1カップと4/5カップ分のカルシウム、ブロッコリー約1株と3/10株分のビタミンKなどが含まれているのだそう。

ケールは野菜不足が気になる方にこそ、食べてほしい野菜なんです!

ケール×〇〇でパワーアップ!

ケールはほかの食材との組み合わせることで、栄養素を効果的に摂取できます。

専門家のおすすめは、ケール×ビタミンD。きのこや鮭などに含まれているビタミンDと一緒に摂るとカルシウム吸収率がアップするので、骨粗しょう症予防になります。

また、貧血予防にはケール×鉄分が有効。ケールのビタミンCが、卵や大豆などに含まれる鉄分の吸収率をアップさせます。たとえば炒めたケールやお肉、キムチ、卵黄などをのせた「ケールビビンパ」なんていかがでしょう?

ほかにもおいしくて身体にうれしい食べ方がいっぱい。そこで今回は、フレッシュなおいしさが魅力の生鮮ケールを使ったレシピと、手軽に使いやすい粉末ケール(ケール青汁)を使ったレシピをそれぞれご紹介します!

生鮮ケールを使ったおすすめレシピ2選

以前はスーパーに並ぶことが少なかったケールですが、最近は身近なスーパーでも手に入るように。また、楽天やAmazonなどのネット通販も人気です。

新鮮なケールが手に入ったら、まずはこちらの2品をお試しあれ!

【1】サーモンとケールのパスタ

ケールとサーモンを組み合わせることでカルシウム吸収率がアップ! カラフルな色合いとリボン型のパスタがかわいい一品です。

・ケール……25g
・スモークサーモン(切り落とし)……50g
・マッシュルーム……3個
・バター……大さじ1
・リボンパスタ……80g
・生クリーム……80ml
・塩胡椒……各少々
・パルメザンチーズ……大さじ1

1. スモークサーモンと、半分に切ったマッシュルームをフライパンに入れ、バターでさっと炒めます。さらに食べやすい大きさにちぎったケールを一緒に炒め、皿に取り出しておきます。

2. リボンパスタは、塩(分量外)を加えた熱湯で表示時間通りにゆで、ザルに上げます。ゆで汁を大さじ2程度、とっておきます。

3.1のフライパンに生クリームを入れ弱火で煮立て、塩胡椒をふります。

4.3に、1のスモークサーモン・マッシュルーム・ケール、2のリボンパスタとゆで汁を加え、味をなじませます。仕上げにパルメザンチーズを加えて混ぜ合わせ、完成です。

【2】ケールとホタテのグラタン

ほろ苦さのあるケールはクリーミーなグラタンと相性抜群です。市販のホワイトソースを使って手軽に。

・ケール……25g
・エリンギ……2本
・帆立貝柱……10個
・塩胡椒……各少々
・バター……大さじ2
・白ワイン……大さじ3

【A】
・市販のホワイトソース……290g
・牛乳……1/2カップ

・ピザ用チーズ……1/2カップ

1. ケールとエリンギをひと口大に切り、帆立貝柱に塩胡椒をふっておきます。

2. エリンギをバターで炒め、白ワインを加えてさっと蒸し煮にし、ケール、Aを加えて温めます。

3. 耐熱容器にバター(分量外)を塗り、2を流し入れてピザ用チーズをふり、オーブントースターで表面に焼き色がつくまで焼いて、完成です。

ケール粉末を使ったおすすめレシピ5選

ケールの栄養素を手軽に取り入れたいなら「ケール粉末(ケール青汁)」が便利!

そこで、青汁でおなじみキューサイの公式アカウント(@kyusai_kale_official)で紹介されているレシピの中から、おうちで作りやすいおすすめのレシピをピックアップしてご紹介します。

オリジナルサイトで読む
記事に関するお問い合わせ