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在宅ワーク、腰にくる問題を解決!腰痛に効くストレッチ10選

ビューティ

在宅ワーク、悩みは“腰”!

腰痛を解消するストレッチを大特集

在宅ワークをしていると、会社のように作業に向いたデスクやチェアではないため、どうしても腰が痛くなってしまう方も多いのでは?そんな腰痛を解消するには、ストレッチがおすすめです。

kokouu / Getty Images

今回は、在宅ワーク中に体をほぐすストレッチを動画付きでご紹介します。

デスクワーク中に!座りながらストレッチ

1.背骨&骨盤ストレッチ

椅子に座りながら、在宅ワーク中に疲れた肩・背中・腰をほぐすストレッチをしましょう。背中を丸めたり伸ばしたり、骨盤を動かしたりすると、凝り固まりやすい体の後ろ側がほぐれますよ。

①軽く足を開いて椅子に座る。
②手を前で組み、背骨上部を丸めて、息を吐く。
③腕を開いて、背骨上部を反らせて、息を吸う。
④②と③は背骨1つ1つが動くイメージで、数回繰り返す。
⑤続いて、骨盤を前後に動かす。
⑥息を吸って反り、息を吐いて丸める。
⑦数回繰り返す。

2.椅子と机で背面ストレッチ

椅子と机を使い、ガチガチに凝り固まった背中と腰を和らげるストレッチをします。自分が一番「伸びてるな~」と感じるポイントを見つけると気持ちいいです。

①椅子に座り、脇を開くように前屈。
②手は机の上にのせると楽です。
③お尻を後ろに引いて。
④腰と手でお互い引き合うように。
⑤息を吸い、腰と背中に呼吸を入れるイメージで。
⑥息を吐いて、リラックス。
⑦呼吸を何度か繰り返す。

気持ちいい!全身ストレッチ

3.縮こまった全身を開くストレッチ

体が凝り固まっているときは、腰だけをほぐしてもなかなか解決しません。まずは全身をほぐして体を柔らかくしてから、ピンポイントにきくストレッチをおこないましょう。

①四つん這いになる。
②足は腰幅に開き、つま先を立てる。
③片足を外側に出し、体を横に向ける。
④手は肩の下に、膝は腰の下に。
⑤手、ひざ、足裏が一直線になるように。
⑥息を吸い、上側の手を天井に向けて。
⑦息を吐き、腕を耳に沿わせて上に伸ばす。
⑧この姿勢で息を吸い、胸を開いて背中を反らし、恥骨を前に出すように。
⑨息を吐きながら、背中を丸める。
⑩深い呼吸で繰り返す。

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