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在宅ワーク、腰にくる問題を解決!腰痛に効くストレッチ10選

ビューティ

腰の集中ストレッチ

4.キャット&ドッグ

四つん這いでおこなうストレッチです。ネコのように背中を丸めたり、犬のように背中を反らしたりします。在宅ワーク中、猫背になっている人も必見です。

①四つん這いになる。
②背中を丸める。
③肩甲骨が天井に引っ張られるイメージで。
④背中を下ろし、反らす。
⑤肩甲骨を寄せるイメージで。
⑥まずは10回からスタート!

5.腰が伸びる前屈ストレッチ

椅子の背もたれで体を支えて、腰を伸ばすストレッチです。背中が丸まっていると意味がないので、腰と一緒に背中も伸ばすことを意識しましょう。

①椅子の背に手を当てる。壁でもOK!
※倒れないように気をつけて!
②膝を曲げてお尻を後ろに突き出す。
③壁の場合は、手で壁を押しつつ背骨を伸ばす。
④太もも裏が伸びるまで膝を伸ばしていく。
⑤脚を広げると内ももが伸びる。
⑥頭を手の間へ沈めると、胸がよく伸びる。
⑦姿勢をキープして、深呼吸を繰り返す。

6.ローラーde猫背改善ストレッチ

フォームローラーを使ったストレッチもあります。腰痛の原因でもある猫背を直そうと姿勢を意識すると、今度は反り腰になってしまうのが悩みどころ…。そこで根本の原因である猫背を解消するストレッチをおこないましょう。

①膝をつき肩幅に広げる。
②手はローラーの端に置く。
③ローラーをできるだけ前方に転がす。⠀
④お尻は膝の上の位置でキープ。
⑤胸を床につけるイメージで呼吸をしながら伸びる
⑥肩の下までロールを戻す。
⑦おへそを覗き込むようにして、
⑧みぞおちを天井へ突き上げるように。
⑨呼吸は止めないでゆっくりと。
⑩まずは5回繰り返す。

腰につながるパーツストレッチ

7.デスクワークで凝る首&背中ストレッチ

腰につながっている筋肉やパーツをほぐすのも、腰痛改善につながります。同じく在宅ワークにずっとデスクに向かっていると、首や背中も凝りますよね・・・。ストレッチで気持ちよくほぐしましょう。

①リラックスできる姿勢で座る。
②おへそを見て首から腰まで丸める。
③手は前で組み、体を横に揺らす。
④片腕を伸ばし、反対側に倒れる。
⑤体の横側を伸ばして、気持ちいいところで呼吸。
⑥倒れたまま両手を床につく。
⑦背中を丸めて首・肩リラックス。
⑧反対側にも同じように。
⑨元の姿勢に戻り、首を回してほぐす。

8.重力を利用する股関節ストレッチ

重力を利用し、ゆっくりと開脚をして体を柔らかくするストレッチです。股関節も腰につながっています。股関節が柔軟になると、腰への負担も減るため、腰痛の改善にもつながるでしょう。

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