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ついた脂肪はすぐ燃焼♡全身痩せには“3・2・1プランク”を始めよう!

ついてしまった脂肪をなるべく早くスッキリ燃焼させたいならプランクがオススメ。中でも「3・2・1プランク」と呼ばれる全身痩せに効果が高いとされているプランクの実践方法をご紹介します。

2016年12月
美容

要注意!年末年始は太りやすい時期

知らない間に脂肪がついてしまった!

年末年始、忘年会や新年会、パーティーなどが続いて知らぬ間に体に脂肪がついてしまっていませんか?

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ついた脂肪はすぐに落とすのがダイエットの鉄則!とはいえ忙しい時期だからこそ、時間を割いてジムやヨガに通ったりするのは意外と大変ですよね。

全身痩せには“3・2・1プランク”が効く♡

そこでおすすめしたいのが、自宅でできるエクササイズ。中でも「3・2・1プランク」と呼ばれるメソッドは、全身痩せに効果が高いとされており、優れたエクササイズなのです。

今回はそんな「3・2・1プランク」の実践方法を初心者でも実践しやすい“基本編”とより高い効果を得たい人のための“応用編”に分けてご紹介いたします。ぜひチェックしてみてくださいね。

①:3分間のエルボープランク

<基本編>まずは体を一直線に

まず最初に実践したいのはエルボープランクと呼ばれる基本のプランク。写真のようにひじを90度に曲げて床につき、体を一直線にして3分間キープしてみましょう。

www.popsugar.com

この時ポイントは頭からかかとまでがしっかり一直線になること。しっかり腹筋と背筋に力を入れて体が下がらないように心がけてみてください。

<応用編>:ひじの屈伸をプラスして

また基本のエルボープランクでは物足りない!という方には、ひじの屈伸をプラスしたエルボープランクがおすすめ。

写真のようにひじをまっすぐ伸ばして手をついた姿勢から片手ずつリズムよくひじを曲げていきましょう。なおこの時も基本編と同様、しっかり体のラインを意識してみてくださいね。

②:2分間のサイドプランク

<基本編>片手と腹筋でしっかり体を支えて

3分間のエルボープランクが終わったら、次は2分間のサイドプランク。写真のようにサイドを向きながら左右各1分間ずつ合計2分間姿勢をキープしてみましょう。

blog.daum.net

ここでのポイントは、お腹が下がったり体が丸まったりせず、しっかり美しいサイドラインをキープすること。ぜひ全身の筋肉をしっかり使って実践してみてください。

<応用編>ツイストを加えて脇腹を刺激

また応用編では下記の動画のようにツイストを加えてみましょう。

www.thekrisp.com

このエクササイズでは、しっかりと腹斜筋が鍛えられてくびれメイクに効果あり!ゆっくりのペースでも良いので、しっかり体をねじることを意識してみましょう。

③:1分間の足上げプランク

<基本編>足を軽く上に上げてバランス確保

そして締めくくりは1分間足を上げたまま行うプランク。エルボープランクの姿勢から左右の足を各30秒ずつ、合計1分間上げて体幹を鍛えます。

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ポイントは、足を上げた時にしっかり腹筋や背筋に力を入れて体をふらつかせずにバランスをキープすること。そうすることでインナーマッスルを効果的に鍛え上げることができます。

<応用編>膝を曲げて太ももを刺激

足上げプランクの応用は、とにかく膝を高くあげること。

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写真のように膝を曲げて腰の位置で各足30秒間キープしてみましょう。最初は体がふらつきとてもきつく感じられますが、慣れてくるとしっかりお腹や太ももなどの痩せにくい部分に効いているのが実感できます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

毎日少しだけ自分を鍛えて♡

合計6分間のプランクエクササイズは、短期間でしっかり痩せたい女性の強力な助っ人。

ぜひ毎日続けてチャレンジし、1か月後に体が変わるのを体感してみてくださいね。

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