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もう夜更かしできません♡より良い睡眠を取る為の8つのコツ

女性のキレイの秘訣は睡眠から♡そのためには、量より質の良い睡眠が必要です。毎日の生活に少しの工夫を取り入れるだけで、質の良い睡眠がゲットできるんです。8つのコツをご紹介します。

2017年1月
美容

キレイの秘訣は睡眠から

寝不足で化粧のノリが悪い!多くの女性が経験したことがあるのではないでしょうか。肌の調子を整えてくれるのは睡眠をとっている間だということをご存知でしたか?「たかが睡眠」と侮ってはいけないのです。

忙しい毎日、睡眠は後回しにされがちですが、睡眠をとる上で大事なことは「量より質」。毎日忙しい、でもキレイになりたい♡そんな女性におすすめしたい質の良い睡眠を取る為のコツをご紹介します。

睡眠と美肌には深い関係が!

お肌はターンオーバーでキレイに育つ

寝ている間に肌のターンオーバーが起こり、約4週間かけて新しい肌に生まれ変わります。しっかり寝ることでお肌もキレイになります。

ターンオーバーが遅れてしまうと、肌のダメージがいつまでも残ります。メラニンも蓄積しやすく、シワ、シミ、くすみ、乾燥、吹き出物、目の下のクマなど絶対避けたい肌トラブルを引き起こしてしまう結果に。

成長ホルモンの分泌は寝ている間にされる

成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。成長ホルモンが分泌されると、お肌に「ターンオーバーを開始せよ!」というスイッチが入ります。特に眠り始めの最初の3時間に成長ホルモンが多く分泌されるといわれています。

「睡眠は量より質」である理由がここにあります。だらだらウトウトと長く寝ることより、寝付いてからの3時間、最も深い睡眠(ノンレム睡眠)をしっかり熟睡できるかが成長ホルモン分泌の重要なカギとなります。

上質な睡眠を手に入れる8つのコツ

①食事のコツ

寝るときは消化が済んだ状態が理想です。夕食は遅くても寝る2〜3時間前までに済ませるようにしましょう。胃が活発に動いていては質の良い睡眠は得られません。夜食ももちろんNGです。

どうしても空腹が気になって眠れない場合は、ホットミルクがおすすめ。牛乳に含まれるトリプトファンという成分は、気持ちを落ち着けるセロトニンを生成し、牛乳のカルシウムは胃にやさしく、リラックス効果もあります。

②お風呂のコツ

就寝30分~1時間前に38~40℃のぬるめのお風呂でゆっくり全身浴するのがリラックス効果の高い入浴法です。浮力で筋肉の負担も減り、頭も体もリラックスできます。熱いお風呂は体が目覚めてしまうので、眠りを妨げます。

さらにリラックス感を高めるために、浴室の明かりを消し、間接照明で入浴するのもおすすめです。癒やし効果の高い入浴剤も頑張っている自分へのご褒美として、時にはちょっとリッチなバスタイムを♡

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③照明のコツ

寝る前に布団に入ってスマホチェックする方も多いと思いますが、これが現代人の睡眠障害の大きな原因の1つに。PC、スマホ、TVから発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる作用があり、寝付きを悪くします。

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また白色蛍光灯の光にも眠気を催すメラトニンの分泌を抑制する作用があるので、寝る1時間前にはすべての光をシャットダウンしましょう。できるだけ真っ暗な環境で眠ることがおすすめです。

④リラックス状態を作るコツ

心地よい音楽やアロマの香り、ペットとの癒やしタイム、抱き枕など、リラックス方法は人それぞれですが、まずは、これを機会に自分がリラックスできるモノや方法など探してみるのもいいですね。

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⑤寝る前のストレッチのコツ

寝るまでを2段階に分けてストレッチします。まず夕方頃にはウォーキングやヨガなど軽めの運動がおすすめ。軽い運動はセロトニンを増加させ、夜間に自然な眠りを誘う「睡眠ホルモン」のメラトニンが生成されます。

就寝30分前のストレッチとしては、心と体をほぐすイメージでやってみましょう。全身の力を抜いて手足をブラブラさせたり、首・手首・足首を回しましょう。横になって膝立てし両膝を開いて床につけるような骨盤周辺のほぐしも意識して。

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⑥寝る時間のコツ

夜22時から午前2時頃はお肌のゴールデンタイムと呼ばれ、成長ホルモンの分泌が最も盛んな時間帯と言われています。この時間に就寝するのがベスト。

日中に仮眠する場合は、長くても15~20分程度にとどめておきましょう。日中の仮眠はセロトニンとメラトニンの分泌リズムを崩し、夜に眠気が起こりにくくなってしまいます。日中の眠気対策はカフェインなどで。

⑦朝起きるコツ

睡眠の質を向上させるためには、毎日できるだけ決まった時間に寝起きする習慣をつけることも大切です。人の体に備わった体内時計がしっかり記憶して、自動的に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるようになります。

ポイントは、休日だからといって寝坊せずに、平日と同じ時間に起きることです。週末にお昼まで寝てしまうと、体内リズムを乱し、睡眠の質を下げてしまいます。規則的な睡眠がキレイの素♡

⑧室温設定のコツ

室温が高いと体温も上昇し、体が活動的となり意識も覚醒して眠りにつくことが難しくなります。最も眠気を催しやすい室温は29℃以下と言われていますが、寝具で温められるので実際には室温26℃設定が理想です。

また、人は睡眠中にコップ1杯以上の汗をかきます。寝汗も脳温を下げて快眠するために必要な体の働きなので、寝間着の材質も通気性の良いコットンやシルクなど天然素材のものを選ぶようにしましょう。

上質な睡眠を♡

しっかり寝たのに疲れがとれない、日中もウトウトしちゃう。心当たりのある方は質の良い睡眠が取れていないのかも!ライフスタイルをちょっとだけ見直して、上質な睡眠を取りましょう。

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