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自宅でできるストレッチの「9のコツ」。有名医療機関が指南!

美容

米国の著名医療機関でストレッチについてのコツを紹介しているのは100年以上の歴史をもち、世界的にも評価の高いメイヨークリニック。情報発信に積極的なことでも知られており、ストレッチについてのポイントも説明しています。

ストレッチはまず準備が大切

米国の著名医療機関でストレッチについてのコツを紹介しているのは100年以上の歴史をもち、世界的にも評価の高いメイヨークリニック。情報発信に積極的なことでも知られており、ストレッチについてのポイントも説明しています。

ストレッチの効果については、柔軟性が向上して、運動のパフォーマンスがよくなるので、ケガの予防や関節の可動域の拡大につながると説明。またストレッチで筋肉がやわらかくなり血流が高まることで、体温が上昇し免疫機能を高められると指摘しています。

そのうえで、いつでもどこでも簡単にできるとはいえ、コツを抑えることが大事といいます。誤ったやり方だと、逆に体を痛めてしまうので注意が必要。メイヨークリニックが挙げる、ストレッチを安全に行うための心得は次の通りです。

●「ストレッチはウォームアップではない」

筋肉を温めてからストレッチをすることが大切。ストレッチ前には、軽くウォーキングやジョギングをしたり、自転車で5~10分程度、体を温めたりするのがよいとのこと。運動後の筋肉が温まった状態でストレッチをするとさらによいそう。自宅から出られないならば、家事などの作業で体を動かしたあとに行うのがよいかもしれません。

●「激しい運動の直前にはストレッチしない」

短距離走などの激しい運動の直前には行わないこと。研究によると、陸上競技前のストレッチはパフォーマンスを落とすそう。太ももの裏の強度を低下させることを示した研究もあるようです。そこで、少ない負荷で実際のスポーツの動きをするダイナミック・ウォームアップが有効といいます。体を温めながら、徐々に動きを速くしたり強めにしたりするのです。

ストレッチのコツとは?

ストレッチを行うためのコツとしては、次のことが挙げられます。

●「左右対称を目指す」

柔軟性が左右で違っていると、ケガのリスクも高まるといいます。アンバランスを改善していくように左右対称を意識するとよいでしょう。

●「大きな筋肉に集中する」

ふくらはぎ、太もも、お尻、腰、首、肩など大きな筋肉を意識してストレッチ。体を動かすときは左右対称を忘れずに。

●「飛び跳ねない」

ストレッチは飛び跳ねたりせずに、スムーズな動きを意識。反動をつけたストレッチでは筋肉を傷めて硬直してしまい、逆効果になります。

●「ゆっくりと時間をかける」

呼吸を止めないよう意識して各部位30秒ほどストレッチの時間をかけます。必要と感じる部位には60秒ほどしっかりと時間をかけて行います。

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