無料の会員登録をすると
お気に入りができます

お使いのブラウザは現在サポートされていません。

一部の機能が正しく動作しない、表示が崩れる可能性があります。

より快適にご利用いただくために、ブラウザをアップデートしてください。

宅トレで夏までに美ボディに♡脚長効果も狙える「ヒップアップトレーニング」7選

ビューティ

ヒップアップで脚長効果♡

女性なら一度は憧れる「小尻」そして「キュッと引き締まった丸いお尻」。薄着になる夏は、お尻のラインも気になりますよね。

jacoblund / Getty Images

実は、ヒップアップトレーニングをすると、お尻がキュッと小さくなるだけでなく、お尻の位置が上がったように見えるので、脚長効果にも繋がるんです。今回は自宅で簡単に出来るヒップアップトレーニングをまとめたので、是非参考にしてみてくださいね。

効果的なトレーニング7選

①骨盤底筋を鍛える!

⠀
💗骨盤底筋エクササイズ💗
『ヒップアップ、内もも引き締めにも✨』
======================
今日は骨盤底筋を鍛える
ピラティスです💕
⠀
骨盤底筋は
殿筋、内転筋、腹横筋、股関節外旋筋
と一緒に動かすことで
さらに効果的に鍛えることができます✨
⠀
今回は
お尻(殿筋)、内転筋(内もも)
を意識して動かしながら
骨盤底筋も鍛えていきましょう❤️
⠀
ポイントは
息を吐く時に骨盤底筋を引き上げること!
(タンポンを奥に入れる時に使う筋肉を締めるイメージ!)
です🥰 ⠀
***********************************
《手順》
①四つ這いになり、
 脚を45°上げる、下げるを繰り返す
②はっ!はっ!と小刻みに息を吐きながら
 脚も上げ下げを繰り返す
***********************************
《注意点》
♡腕は肩幅、脚は腰幅にひらく
♡腰が反ったり丸まったりしないこと
♡息を吐きながら脚を上げ骨盤底筋を引き上げる
♡無理に行わないこと
———————————————————————-
#bodymake#training#diet#beautycare
#stayhome#yuibeauty#yuibeautychannel 
#ボディメイク#トレーニング#ダイエット#宅トレ 
#美尻#美脚#ピラティス#骨盤底筋エクササイズ
#脚痩せ#膣トレ#ヒップアップ
#プレ花嫁#産後ダイエット#柔軟性を高める
#ストレッチ動画#トレーニング動画#美ボディメイク
#ゆいビューティーチャンネル
instagram.com

四つん這いの体勢で、足をサイドに引き上げる事で、骨盤底筋を鍛えてヒップアップやほっそり内ももを作ります。息を吐きながら脚を上げ骨盤底筋を引き上げるのがポイント。10回を目安に行いましょう。

②ながら運動でヒップと足に効く!

ヨガ ピラティス トレーナー 西口のぞみ on Instagram: “♡ながらエクササイズ♡ #1分ヨガ解説  ながら運動ならやれるって声、嬉しかったです💕 第2弾はストーリーでUPした股関節回しーー♩ 簡単だけど地味に疲れます💧😌 10回×反対回しも10回×左右の脚🔥  ▶︎お尻,太もも引き締め ▶︎むくみ改善…”
instagram.com

立ったまま、何かのついでに出来る「ながら運動」のストレッチ。付け根から脚を大きく回しましょう。ヒップアップ効果だけでなく、太ももの引き締めや、むくみの改善・股関節の柔軟性もアップしてくれる効果もあります。左右の脚で時計回り10回、反対回り10回が目安です。

③ボールを使ってヒップアップ

ご自宅にあるクッションでもOK🙆‍♀️
宅トレ:引き締まったお尻をGET✨
**
◼️ボールまたはクッションを膝の間に挟みます。
◼️仰向けになり、膝の下にかかとがくるように足をセットし、息を吐きながらできるだけお腹を薄〜くします。
◼️ボールやクッションが膝から落ちないように挟みながらお尻持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
◼️息を吐きながら上げ、上げたところで一旦息を吸い、吐きながら下ろしましょう。
…………………
15回×3セット
………………… 

———————————————
#宅トレ #家トレ #美尻 #ヒップアップ #小尻 #免疫力アップ #おうち時間 #コロナに負けるな #がんばれ大分 #筋トレ女子 #腹筋女子 
———————————————
#大分市パーソナルトレーニング
#大分パーソナルトレーニング
#大分市トレーニングスタジオ
#大分トレーニングスタジオ
#大分市トレーニングジム
#大分市パーソナルジム
#大分トレーニングジム
#大分パーソナルジム
#大分県 
#大分市
#大分
instagram.com

両膝でボールやクッションを挟みながら、仰向けになり呼吸を意識しながらお尻を上げ下ろしする事で、ヒップアップ効果を得られます。これなら寝る前にベッドの上でも簡単に取り組めそうなトレーニングですね。15回×3セット、頑張りましょう!

④お尻の筋肉をほぐして緩めるストレッチ

💗骨盤の傾きを正し、腰痛改善にも💗
『中臀筋のストレッチ✨』
=====================
中臀筋は骨盤を支え、股関節の動きを補助する
役割があります🍑
⠀
長時間座った状態でいると中臀筋が硬くなり、
それが慢性的になってしまうと… ・骨盤にずれが生じる
・腰痛、膝痛
・股関節の動きが悪くなる
⠀
といった問題が発生してしまいます😨
⠀
更に…
中臀筋が硬くなると股関節が上手く使えないので
それを庇うために、
代わりに前ももの筋肉が働いてしまい
前ももが張ってきて太く見える…
なんて事にもなってしまいます🦵😇
⠀
しっかり中臀筋を緩めて、
まずは動かせる筋肉にしてから
トレーニングしてあげることが大切です🍑 ***********************************
《手順》
①仰向けに寝て、片膝を曲げ反対の手で
 床の方に引っ張る
②腰骨の下あたりにボールを置き
 床に横になって圧迫をかける *************************************
《注意点》
♡ボールに全体重をかけるイメージで
♡無理のない範囲で行い、力みすぎないこと
⠀
——————————————————————-
#bodymake#training#diet#beautycare#yuibeauty 
#トレーニング#ダイエット#宅トレ#部屋トレ
#尻トレ#美尻#美脚#中臀筋トレーニング#中臀筋
#ヒップアップ#腰痛改善#骨盤調整#脚痩せ#太もも痩せ 
#ストレッチ動画#トレーニング動画#美ボディメイク
#ゆいビューティーチャンネル#yuibeautychannel
instagram.com

仰向けに寝て、片膝を曲げ反対の手で床の方に引っ張ったら(片脚30秒程度)、腰骨の下あたりにボールを置き床に横になって圧迫する(片脚1分ずつ)という、2段階に分けたトレーニングです。ボールに全体重をかけるイメージで行うのがポイント。

⑤100均のゴムチューブで簡単トレーニング

--Miki-- on Instagram: “#100円トレーニング   宅トレ:ヒップアップ🍑✨ ◼️エクササイズバンドを半分に折り、両端を真結びに。 ▶︎結ぶ位置によって、強度が変わります。 まずは、端から近い位置で結びましょう。  ①. ◼️膝上にバンドをセットしたらうつ伏せに。…”
instagram.com

膝上にバンドを付け、うつ伏せになって呼吸を意識しながら足を天井に向けて上げます。腰を反らせすぎないように行いましょう。100均でゴムバンドを見つけたら即買い・即実践したくなる簡単トレーニングで嬉しいですね。15回×3セットが目安です。

記事に関するお問い合わせ