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太ももの裏を引き締めたい!裏もも集中トレーニング6選

一番気になる裏もものお肉を、集中的に鍛えたい!そんな方のために、数ある足痩せトレーニングの中でも特に裏ももの筋肉(ハムストリング)に効果的とされる筋トレ法を特集します。

2017年2月
美容

意外と知らない裏ももの鍛え方

普段からヒールを履いていると、どうしても前ももばかり硬くなりがち。気になるのはぷよぷよしている裏ももの方なんだけど、効果的な鍛え方が分からない・・・。

Arina nishi on Instagram: “♡ @slobeiena  La Collection Automne hiver 2018 -vol.2-  direction: @nakamuu_is_me  photographer: @kazuhiko_otsuka  hair&makeup: @arn_arina…”
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そんな方のために、数ある足痩せトレーニングの中でも特に裏ももの筋肉(ハムストリング)や、お尻の筋肉の刺激に効果的とされる筋トレ法を6種類ご紹介します!

まずはストレッチから

急な動きで筋肉を傷めないよう、裏もものストレッチから始めましょう。長座になって前屈を行います。キツイ方は足の裏に太目のひもやタオルをかけて引っ張ってもOK。

立ってストレッチするならコチラ。両足を揃えて立ち、右足を引いて膝をのばした状態で前屈します。30秒キープしたら足を替えて同じように行いましょう。

裏もも集中トレーニング6選

1. スタンディング ハムストリング カール

テレビを見ながらでもできる超簡単裏ももエクササイズ。腰に手を当て、片足ずつ膝を曲げるだけ。手を壁に当てて行ってもOKです。左右15回を3セット行ないましょう。

2. ハムストリングブリッジ

お尻の筋トレにもなるブリッジ。仰向けに寝て膝を曲げ足の裏を床に付けます。そのまま膝の高さまで腰を上げ2秒キープした後、下ろします。12回3セット行いましょう。下の動画でも動きをチェックしてみて下さい。

足の裏を壁に付けた状態で行ってもOK!椅子やソファーの上に足を上げて行うと、より負荷が掛かります。

動画はコチラ

3. グルート ブリッジ マーチ

①仰向けに寝て直角に膝を曲げ、お尻を浮かす(膝から胸までが一直線になるように)。
②①の状態のまま、片足を上げる。この時膝は直角になるようにする。
③上げた足をゆっくり下ろし、続けて反対側の足も上げる。

②と③を15回ずつ、2〜3セット行いますが、2日に1度でOK。腰を反らないよう注意しましょう。動画でもチェックしてみて下さい。

4. スライディング ハムストリング カール

紙皿、またはタオルを使って行うハムストリングカールです。床がカーペットなら紙皿、フローリングならタオルが適しています。

仰向けに寝てかかとの下に紙皿かタオルを敷き、腰を上げた状態で脚を交互に伸縮させます。1分間にできるだけ早く動かします。休憩をはさみ3セット行いましょう。

5. シングルレッグ デッドリフト

①左足を後ろへゆっくりと引く。
②そのまま後方へ引き上げ、胴体が床と垂直になるように体重を移動させる。
③また元の姿勢に戻る。
足を替えて10~12セット行いましょう。

動画でも動きをチェックしてみて下さい。

6. 太もも浮かし

PINOKO

①うつぶせに寝て足は肩幅に開く。
②息を吐きながら裏ももを真上に上げ、30秒キープ。
最初は数センチ上がるだけでOK。慣れてきたら30秒を1分に延長します。

詳しくはコチラ

意外と簡単、でも地味に効く!

どれも意外と簡単な運動でしたね。でも動きながら裏ももやヒップの辺りに触れると、しっかり力が入っているのが分かりますよ。普段使われにくい裏もも筋を鍛えて、メリハリのある後姿を目指しましょう!

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