無料の会員登録をすると
お気に入りができます

目指すは1日30品目!2,000円で叶える栄養たっぷり1週間レシピ

栄養バランスの取れた食事の理想は1日30品目といわれています。朝、昼、夜の食事でいかに多くの品目を摂れるか。さらに、いかにコストダウンできるか。1週間2,000円以内で叶える栄養たっぷりレシピを一挙にご紹介いたします!

2017年2月
レシピ

目指すは1日30品目!

食事は1日30品目を摂るのが理想といわれていますが、ついつい偏りがちになってしまう人が多いのではないでしょうか。バランスのとれた食事は健康だけでなく、美しい体づくりにも効果的です。

Media?size=l
instagram.com

1日30品目摂るコツは?

1日30品目を摂るためには主食・主菜・副菜をそろえる意識を持つと良いかもしれません。献立の組み立て方は様々ですが、今回は……

①主食は米やパン、めん類などの穀類で栄養素は炭水化物を。
②主菜は魚や肉、卵を使ったメインおかずでたんぱく質を。
③副菜は野菜や海藻、きのこ類を素材にしたサイドメニューでビタミンを補います。

以上のことを意識しつつ、さらには「できるだけ食費を安く」済ませるための優秀献立レシピをご紹介いたします。朝、昼、夜それぞれの食事メニューをみていきましょう。

月曜日

朝『野菜たっぷりワンプレート』

Media?size=l
instagram.com

1週間の始まりである月曜日の朝は、たっぷり野菜を摂ってエネルギーを充電しましょう!サラダにかぼちゃのスープ、ゆで卵と鶏ハムでたんぱく質もしっかり。

作り置きにオススメ!『鶏ハム』

Media?size=l
instagram.com

鶏むね肉は激安かつ低カロリー高たんぱくな食材です。ハムにすることで、保存期間が長くなります。作り置きすれば様々な料理に活用できますよ。

レシピ

昼『おにぎり弁当』

Media?size=l
instagram.com

おにぎり2つに卵焼き、イチゴの純和風お弁当。彩りに添えられた葉蘭、南天はベランダ栽培で採れたそうですよ。カラフルで美しく、見ていて楽しいお弁当は気分もリフレッシュできるはず。

夜『豚レンコンの甘辛味噌炒め』

www.recipe-blog.jp

夜はスタミナ抜群の豚肉に、食物繊維たっぷりのレンコンの甘辛味噌炒めで。

レシピ

『トマトジュースでミネストローネ風スープ』

oceans-nadia.com

副菜にはトマトジュースで作った簡単ミネストローネ風スープを。スープは野菜の旨みや栄養がまるごと摂れるのが嬉しい魅力です。

レシピ

火曜日

朝『アスパラガストーストにフルーツ添え』

Media?size=l
instagram.com

トーストにアスパラガスとベーコン、チーズをのせてトースターでこんがり。1枚のトーストで炭水化物、たんぱく質、野菜がとれる優秀レシピです。プレートにはサラダとフルーツを添えて。

昼『ミネストローネ風スープのジャー弁当』

Media?size=l
instagram.com

ジャー弁当は献立の幅が広がる優秀アイテムです。前夜のスープにご飯を入れれば、簡単リゾットにもできて楽チン。@minamiyoriさんは赤い色がキュートなサーモスジャーを活用されています。

真空断熱フードコンテナー JBI-382 レッドチリ

¥ 3,780

熱いものから冷たいものまで、いろいろ持ち運べるフードコンテナーは1つ持っていると大活躍します。ステンレス魔法びん構造のため、熱々のスープやシチュー、冷たいデザートまで使い方いろいろ。(たっぷりサイズの0.38L)

商品詳細
真空断熱フードコンテナー JBI-382 レッドチリ
www.shopthermos.jp
商品詳細

夜『鶏むね肉のオニオンソース』

Media?size=l
instagram.com

フライパン1つで作れる炒め物。すりおろし玉ねぎ入りのオニオンソースで和えることで、多くの品目を効率良く摂取可能です。お酒のおつまみにも相性抜群。

水曜日

朝『鶏ハムのマフィンdeサンド』

Media?size=l
instagram.com

作り置きしていた鶏ハムをさっそく活用!まるでカフェのようなマフィンサンドにアレンジ!濃厚なチェダーチーズにシャキシャキレタスで食感豊か。食べ応え抜群です。

昼『唐揚げの甘辛丼』

Media?size=l
instagram.com

こちらは@waaan121さんが作られたわっぱ弁当。唐揚げにブロッコリー、ミニトマトが入り、綺麗な色合いです。スープジャーの野菜スープをお弁当のお供に。

夜『肉豆腐炒め』

oceans-nadia.com

見た目は麻婆豆腐ですが、味はさっぱりとした和風。木綿豆腐は激安食材ですよね。ヘルシーなので、大いに活用しましょう。

レシピ

木曜日

朝『じゃこピーマン』

oceans-nadia.com

じゃこピーマンは『無限ピーマン』に匹敵するほどの、お箸の止まらなさ。10分足らずで簡単に作れます。ごま油を使うので、香りがよく栄養価も高いですよ。食卓にはお味噌汁を添えてバランス良く。

レシピ

昼『鶏ハムサンドイッチ』

Media?size=l
instagram.com

疲れが溜まってきた週の半ばのお昼は、さっぱりサンドイッチで手短に。ドリンクは、紙パックの野菜ジュースをチョイスして、偏った栄養を補うのもGOOD。

夜『いわしの甘辛蒲焼き』

oceans-nadia.com

いわしは女性に欠かせない『鉄分』が豊富に含まれています。蒲焼にすれば特有の臭みもなくなり、お子さんでも食べやすいですよ。

レシピ

金曜日

朝『納豆・醤油麦麹マヨご飯』

oceans-nadia.com

納豆にご飯だけでなく、醤油麦麹にマヨネーズと青ネギを合わせることで栄養価をアップ。一工夫をすることが、1日30品目摂取に近づく大切なポイントでしょう。

レシピ

昼『しらす丼弁当』

Media?size=l
instagram.com

釜揚げしらすに茎わかめ煮、菜花に梅干しでバランスのとれた丼弁当に。菜花は@taki800さんのご自宅で採れたそうですよ。自分で野菜を栽培すると、節約にもなり、育てる楽しみも増えて素敵ですよね。

夜『激安鍋』

www.recipe-blog.jp

金曜日の夜は鍋をつついてゆったり過ごしませんか?こちらはニラともやし、油揚げの激安食材で作る鍋。溶き卵をつけて食べるのが栄養バランスも整うポイントです。

レシピ

土曜日

朝『鶏ハムを和風アレンジ』

oceans-nadia.com

作り置きしておいた鶏ハムを、和風な一皿にアレンジ。シソを敷いてミョウガや刻みネギを薬味に、お醤油をさっとかければ風合いよく召し上がれます。

昼『野菜チャーハン』

Media?size=l
instagram.com

大根と長ネギに、半日ほど天日干したエノキ茸を刻み加えた野菜チャーハン。食材をみじん切りにすれば、効率良く多くの品目を摂れる点でもチャーハンは優秀レシピでしょう。

『柔らかささみと人参のヘルシーサラダ』

oceans-nadia.com

さっぱりした味わいでたくさん食べられる彩豊かなパワーサラダを副菜に。ちょっと多めに作り置きしておけば、数日間食卓で活躍するおかずですよ。

レシピ

夜『シンプル野菜炒め』

oceans-nadia.com

もやしやキャベツなどの激安食材をたっぷり使って、豚切り落とし肉を少し加えればたんぱく質も補えます。お酢をさっとかけると、ご飯が進みますよ。

レシピ

日曜日

朝『ベジブロスでじゃがいもスープ』

Media?size=l
instagram.com

ベジブロスとは野菜の皮やくずで出汁をとった黄金スープ!栄養満点なうえに節約にも効果的です。こちらはそのベジブロスを使ったじゃがいもスープ。コーンスープの素を混ぜて簡単に作っても栄養価は高いです。

『アボカドと鯖缶deカレーマヨトースト』

oceans-nadia.com

アボカドは1つおおよそ100円前後で入手可能です。森のバターと言われるほど、高い栄養価でおなじみの食材。鯖缶と混ぜてカレー風味に、トーストにたっぷり乗せてこんがり焼き上げます。

レシピ

昼『ネギだくアボカド丼』

oceans-nadia.com

アボカドは冷蔵だと2〜3日しか持ちません。なので、お昼は和風のアボカド丼で一味違うレシピにトライ!この一皿だけでも食べ応え抜群ですよ。

レシピ

夜『揚げとろろ鍋』

oceans-nadia.com

大和芋や長芋は食物繊維がたっぷり。すりおろして素揚げしたものを熱々の鍋で召し上がれ。大和芋は入手が難しい場合は長芋で代用。一つ100円以下で、どのスーパーでも比較的手に入りやすいです。

レシピ

栄養満点な食卓を♡

豆腐や納豆、鶏肉などの激安食材を上手に使えば節約もできてヘルシー。まさに一石二鳥です。無理なダイエットや節約ではなく、バランスを考えた献立で健康的な食生活を叶えましょう♡

1ヶ月で食費1万円を節約する!「6つの黄金ルール」があった♡

皆さんは毎月の食費、いくらかかっていますか? 毎月かかる固定費に変動費、一番節約しやすいのがずばり食費なんです。1カ月に1万円を節約できたら年間12万円。無理なく賢く、食費を節約するためには6つの黄金ルールがありました。
11748

目指せ1週間2,000円以下でやりくり♡節約おかずレシピ9選

「今年こそ節約するぞ!」と意気込む人が多いのではないでしょうか。そんなときに活躍するのが『節約レシピ』です。無理なく、寂しい食卓をつくらない優秀レシピを一挙にご紹介いたします。上手にやりくりして、1週間2,000円以下でのやりくりを目指しましょう。
10701

毎月の食費が半分に?プロが教える我慢しない食費節約術

毎月の食費、かさんでいませんか?美味しいものや食べたいものを我慢せずに食費を減らすためにはプロのコツが必要!そこで今回は料理のプロや節約のプロに学ぶ食費節約術をまとめてご紹介致します。
3385
記事に関するお問い合わせ