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目指すは1日30品目!2,000円で叶える栄養たっぷり1週間レシピ

栄養バランスの取れた食事の理想は1日30品目といわれています。朝、昼、夜の食事でいかに多くの品目を摂れるか。さらに、いかにコストダウンできるか。1週間2,000円以内で叶える栄養たっぷりレシピを一挙にご紹介いたします!

2017年2月
レシピ

目指すは1日30品目!

食事は1日30品目を摂るのが理想といわれていますが、ついつい偏りがちになってしまう人が多いのではないでしょうか。バランスのとれた食事は健康だけでなく、美しい体づくりにも効果的です。

2016.3.13

おはようございます

今日のあさごはんは
*
・パンサラダ
・海老のビスク
・紅茶

実家で沢山野菜をもらったので
パンサラダ。
中には
レタス、タルディーボ、きゅうり、トマト、スナップえんどう、大葉、かぼちゃ、ハム、ゆでたまご、いちごにナカガワ小麦店のパン2種入り。

海老のビスクはお刺身食べた殻から出汁をとって作ったけど
海老をかなり遠くに感じました。。
水が多かったかな。
要改良〜

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1日30品目摂るコツは?

1日30品目を摂るためには主食・主菜・副菜をそろえる意識を持つと良いかもしれません。献立の組み立て方は様々ですが、今回は……

①主食は米やパン、めん類などの穀類で栄養素は炭水化物を。
②主菜は魚や肉、卵を使ったメインおかずでたんぱく質を。
③副菜は野菜や海藻、きのこ類を素材にしたサイドメニューでビタミンを補います。

以上のことを意識しつつ、さらには「できるだけ食費を安く」済ませるための優秀献立レシピをご紹介いたします。朝、昼、夜それぞれの食事メニューをみていきましょう。

月曜日

朝『野菜たっぷりワンプレート』

❀15.12.22
・
お仕事終わりにお腹ペコで来てくれた友達へのランチ♪
・
あるものばかりで申し訳ない😳
タマゴ大好きなのでゆで卵成功して良かった♥
・
もう今年は会えないかなーって思ってたけど会えて良かった👩💕
・
お家にあったお野菜や、コンポートもお裾分け😂
まるで親戚のおばちゃん👵
楽しかったー♥ありがとう♥
・
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1週間の始まりである月曜日の朝は、たっぷり野菜を摂ってエネルギーを充電しましょう!サラダにかぼちゃのスープ、ゆで卵と鶏ハムでたんぱく質もしっかり。

作り置きにオススメ!『鶏ハム』

❀15.10.05
・
連投すみません😦
・
二日前から仕込んだ鶏ハム。
ピンク色に綺麗に仕上がりました。
初めて作ってみたのですが
しっとりしていてとっても美味しい!
・
塩を擦り込んだり
漬け込んだり、洗ったり。
時間はかかるけど
その手間と時間が美味しくしてくれてます。
・
余計なものが入っていない😤
これは常に常備しておきたいなと思いました。
・
鶏ムネだとお安いし
皮もとって脂も少なくてヘルシー!
いいことしか無い♪
・
今度はハーブを入れてやってみよう🙆
・
明日のサンドイッチの具材です。
・
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鶏むね肉は激安かつ低カロリー高たんぱくな食材です。ハムにすることで、保存期間が長くなります。作り置きすれば様々な料理に活用できますよ。

レシピ

昼『おにぎり弁当』

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おにぎり2つに卵焼き、イチゴの純和風お弁当。彩りに添えられた葉蘭、南天はベランダ栽培で採れたそうですよ。カラフルで美しく、見ていて楽しいお弁当は気分もリフレッシュできるはず。

夜『豚レンコンの甘辛味噌炒め』

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夜はスタミナ抜群の豚肉に、食物繊維たっぷりのレンコンの甘辛味噌炒めで。

レシピ

『トマトジュースでミネストローネ風スープ』

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副菜にはトマトジュースで作った簡単ミネストローネ風スープを。スープは野菜の旨みや栄養がまるごと摂れるのが嬉しい魅力です。

レシピ

火曜日

朝『アスパラガストーストにフルーツ添え』

今日の朝ごはん
そしてこれからアフタヌーンティへ♡
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トーストにアスパラガスとベーコン、チーズをのせてトースターでこんがり。1枚のトーストで炭水化物、たんぱく質、野菜がとれる優秀レシピです。プレートにはサラダとフルーツを添えて。

昼『ミネストローネ風スープのジャー弁当』

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ジャー弁当は献立の幅が広がる優秀アイテムです。前夜のスープにご飯を入れれば、簡単リゾットにもできて楽チン。@minamiyoriさんは赤い色がキュートなサーモスジャーを活用されています。

真空断熱フードコンテナー JBI-382 レッドチリ

¥ 3,780

熱いものから冷たいものまで、いろいろ持ち運べるフードコンテナーは1つ持っていると大活躍します。ステンレス魔法びん構造のため、熱々のスープやシチュー、冷たいデザートまで使い方いろいろ。(たっぷりサイズの0.38L)

商品詳細
真空断熱フードコンテナー JBI-382 レッドチリ
www.shopthermos.jp
商品詳細

夜『鶏むね肉のオニオンソース』

♡フライパン1つde超簡単♡鶏むね肉のオニオンソース♡ *
*

おはようございます♩
今日もむね肉レシピですw
今回はすりおろし玉ねぎ入りのオニオンソースと合わせました♫
このソースめちゃめちゃおすすめです♩
ソースに加えたお酢効果で冷めても柔らか♫
作りおきにもおすすめです♩

レシピはホームのリンクよりご覧下さい♫ *
*

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フライパン1つで作れる炒め物。すりおろし玉ねぎ入りのオニオンソースで和えることで、多くの品目を効率良く摂取可能です。お酒のおつまみにも相性抜群。

水曜日

朝『鶏ハムのマフィンdeサンド』

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手作りマフィンdeサンド
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焼きたてのマフィンはやっぱり旨いっ!!
僕が焼きましたよ🍔
クリームチーズはオープンサンド!
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(レタス・目玉焼き・チーズ・鶏ハムの燻製・チーズ溜まりドレッシング)
(クリームチーズに黒胡椒と塩・リンゴ・メープルシロップ)
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作り置きしていた鶏ハムをさっそく活用!まるでカフェのようなマフィンサンドにアレンジ!濃厚なチェダーチーズにシャキシャキレタスで食感豊か。食べ応え抜群です。

昼『唐揚げの甘辛丼』

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こちらは@waaan121さんが作られたわっぱ弁当。唐揚げにブロッコリー、ミニトマトが入り、綺麗な色合いです。スープジャーの野菜スープをお弁当のお供に。

夜『肉豆腐炒め』

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見た目は麻婆豆腐ですが、味はさっぱりとした和風。木綿豆腐は激安食材ですよね。ヘルシーなので、大いに活用しましょう。

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木曜日

朝『じゃこピーマン』

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じゃこピーマンは『無限ピーマン』に匹敵するほどの、お箸の止まらなさ。10分足らずで簡単に作れます。ごま油を使うので、香りがよく栄養価も高いですよ。食卓にはお味噌汁を添えてバランス良く。

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昼『鶏ハムサンドイッチ』

🌼🌼🌼
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疲れが溜まってきた週の半ばのお昼は、さっぱりサンドイッチで手短に。ドリンクは、紙パックの野菜ジュースをチョイスして、偏った栄養を補うのもGOOD。

夜『いわしの甘辛蒲焼き』

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いわしは女性に欠かせない『鉄分』が豊富に含まれています。蒲焼にすれば特有の臭みもなくなり、お子さんでも食べやすいですよ。

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金曜日

朝『納豆・醤油麦麹マヨご飯』

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納豆にご飯だけでなく、醤油麦麹にマヨネーズと青ネギを合わせることで栄養価をアップ。一工夫をすることが、1日30品目摂取に近づく大切なポイントでしょう。

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昼『しらす丼弁当』

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釜揚げしらすに茎わかめ煮、菜花に梅干しでバランスのとれた丼弁当に。菜花は@taki800さんのご自宅で採れたそうですよ。自分で野菜を栽培すると、節約にもなり、育てる楽しみも増えて素敵ですよね。

夜『激安鍋』

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金曜日の夜は鍋をつついてゆったり過ごしませんか?こちらはニラともやし、油揚げの激安食材で作る鍋。溶き卵をつけて食べるのが栄養バランスも整うポイントです。

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土曜日

朝『鶏ハムを和風アレンジ』

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作り置きしておいた鶏ハムを、和風な一皿にアレンジ。シソを敷いてミョウガや刻みネギを薬味に、お醤油をさっとかければ風合いよく召し上がれます。

昼『野菜チャーハン』

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大根と長ネギに、半日ほど天日干したエノキ茸を刻み加えた野菜チャーハン。食材をみじん切りにすれば、効率良く多くの品目を摂れる点でもチャーハンは優秀レシピでしょう。

『柔らかささみと人参のヘルシーサラダ』

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さっぱりした味わいでたくさん食べられる彩豊かなパワーサラダを副菜に。ちょっと多めに作り置きしておけば、数日間食卓で活躍するおかずですよ。

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夜『シンプル野菜炒め』

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もやしやキャベツなどの激安食材をたっぷり使って、豚切り落とし肉を少し加えればたんぱく質も補えます。お酢をさっとかけると、ご飯が進みますよ。

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日曜日

朝『ベジブロスでじゃがいもスープ』

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ベジブロスとは野菜の皮やくずで出汁をとった黄金スープ!栄養満点なうえに節約にも効果的です。こちらはそのベジブロスを使ったじゃがいもスープ。コーンスープの素を混ぜて簡単に作っても栄養価は高いです。

『アボカドと鯖缶deカレーマヨトースト』

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アボカドは1つおおよそ100円前後で入手可能です。森のバターと言われるほど、高い栄養価でおなじみの食材。鯖缶と混ぜてカレー風味に、トーストにたっぷり乗せてこんがり焼き上げます。

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昼『ネギだくアボカド丼』

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アボカドは冷蔵だと2〜3日しか持ちません。なので、お昼は和風のアボカド丼で一味違うレシピにトライ!この一皿だけでも食べ応え抜群ですよ。

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夜『揚げとろろ鍋』

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大和芋や長芋は食物繊維がたっぷり。すりおろして素揚げしたものを熱々の鍋で召し上がれ。大和芋は入手が難しい場合は長芋で代用。一つ100円以下で、どのスーパーでも比較的手に入りやすいです。

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栄養満点な食卓を♡

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