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お腹&お尻にWで効く♡初心者さん向け5分トレーニング 

気になるお腹とお尻に効かせることの出来る、簡単トレーニングをご紹介していきます。激しい動きをするのではなく、辛い位置でキープをすることでより効果的に筋肉を働かせていくのがポイントです!身体の引き締まりを実感できますよ。

2017年2月
美容

初心者さんにおすすめの筋トレ法!

引き締まったボディを手に入れるため、体型の崩れを防ぐためにも、そろそろ筋トレを始めてみませんか?

運動に慣れていない方におすすめなのが、筋肉がしっかり働いている位置でキープするトレーニングです。素早い動きで筋トレをしても思ったよりも効いていないケースがあります。筋力の弱い女性なら尚更のこと。

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ピンもと: amzn.to
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辛いなと感じるポーズを保つことで、より効果的に引き締めることができるんです!ここでは、お腹とお尻に効く基本のトレーニング3つをご紹介していきます。3~5分程度で出来ますよ。

5分トレーニングにトライ!

①キープスクワット

ヒップアップ、体幹強化に良いことで有名なスクワットから始めましょう。低い位置でキープすることでお尻や脚の筋肉をダイレクトに刺激することができるんです!股関節の可動域も広がりますよ。

1、脚を左右に大きく開き、つま先を斜め外に広げます。
2、息を吐きながら、膝が直角に近くなるまで腰を落としていく。
3、しっかり腰を落としたところで30秒~1分間キープしましょう!

反り腰にならないようお腹に力を入れて姿勢良く保つこと、膝がつま先より出ないように脚幅を広くすることがポイント。ダンベルやペットボトルなどを持てば、二の腕の引き締め効果も期待できますよ。

②プランクレッグアップ

コルセットの役割を果たす、お腹の深い部分の腹横筋を鍛えるにはやはりプランクが最適です!頑張ってキープしていきましょう。基本のプランクに加え、脚を上げることでヒップアップにも繋がります。

1、両手は肩幅に、脚は腰幅に開きます。前腕とつま先で床をとらえます。
2、目線は床のまま、30秒~1分キープします。
3、腰の位置はなるべく変えず、右足を持ち上げます。30秒~1分キープ。
4、左足も同様に行えば完了です。

肩からかかとまで一直線になるように意識してみて。お尻が落ちてしまわないように注意!脚を上げると、お尻の筋肉が使われているのがすぐに感じられますよ。

③脚上げツイスト

仕上げは仰向けになって、お腹全体に効くトレーニングを行っていきましょう。ツイストを盛り込むことで、くびれ作りにも役立ちます。

1、仰向けに寝て、背中をしっかり床につけます。両手を広げて、脚を曲げながら持ち上げます。
2、股関節、膝がそれぞれ90度になるようにして30秒~1分保ちます。
3、息を吐きながら、両足を右に倒していきます。床すれすれのところで止め10秒キープ。
4、ゆっくり中央に戻し反対側にも倒します。これを何度か繰り返しましょう。

腹筋が衰えている人にとっては、脚を上げてキープするだけでもキツいはず。それだけ効いている証拠なので、諦めずに続けてみましょう!呼吸を止めずにゆっくり行うのがポイントです。

1日5分で変われる!

すべてだいたい3~5分程度で出来てしまうトレーニングです。身体を引き締めたい!と思っている方はぜひトライしてみてください。続けることで、春までには必ず嬉しい変化が感じられますよ♡

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