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春ファッションを着こなそう♡1日3分でカーヴィーボディをつくる「クロスフィット」

「ウエストマーク」「肌見せ」など、体のラインが目立つ春ファッション。女性らしいカーヴィーボディで着こなしたいですよね。そんな憧れ体型を作るための短時間集中トレーニング法「クロスフィット」をご紹介します!

2017年3月
美容

短時間で集中ボディーメイク!

「ウエストマーク」「肌見せ」など、体のラインが目立つファッションがトレンドの今シーズン。女性らしいカーヴィーボディでセクシーに着こなしたいですよね。

そんな憧れのボディを手に入れるために、1日3~10分の集中トレーニングで体の引き締めが叶うと話題の「クロスフィット」をご紹介します!

クロスフィットとは?

短時間の全力トレーニング

クロスフィットとは「シンプルな動きを短時間に全力で行う」トレーニング。有酸素運動と筋トレを取り入れることで、効率よく結果に繋げます。

時間を決めて行なっても、回数を決めて行ってもOKですができるだけスピーディーに、全力で行なうことがポイントです。

組み合わせ自由=飽きない!

クロスフィットは、有酸素運動と筋トレの組み合わせなら何をいくつ取り入れてもOK。気分や好み、体調次第でその都度メニューを変えて構いません。

毎回違う種類のトレーニングを行うことで、飽きずにゲーム感覚で取り組めるのがメリットです。

クロスフィットのメニュー構成

クロスフィットは回数や時間設定も自由ですが、最初は「20秒トレーニング→10秒休憩」を7~8セット行いましょう。3~4分ほどで終わります。筋トレと有酸素運動を交互に行うとやりやすいですよ。

辛い場合は休憩時間を延長しても良いですが、トレーニング時間は休憩の倍の時間に設定するのが基本です。

おすすめトレーニング8選

筋トレなら腹筋や腕立て伏せ、有酸素運動なら踏み台昇降や縄跳びが定番ですが、ありきたりで飽きてしまう可能性も。そこで、メニューに取り入れると変化が出て楽しめそうなものを各4種類ずつご紹介します。

筋トレ編

①ランジツイスト

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ピンもと: popsugar.com
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下半身とウエストを鍛えます。ボールはなくてもOKですが、何か持った方がやりやすそうならクッションなどで代用できます。肩幅に足を開いて直立し、右足を後ろへ引いて上体は左側へねじります。

左足を前に出して左へねじるフロントランジでも構いません。上体を戻すときに足の位置も戻し、足を逆にして繰り返します。上の動画はフロントランジの方です。

②フラッターキック(バタ足)

腹筋を鍛えます。仰向けに寝て、両脚を低めの位置で小刻みに上下させます。バタ足と同じ動きなので簡単!

③ドンキーキック

ヒップアップに効果があります。四つん這いになって膝を曲げたまま、片足ずつ後方へ蹴り上げます。この繰り返しを左右の足で行います。蹴り上げた時、膝をのばすと負荷が大きくなりますよ。

④バックエクステンション

良い姿勢をキープするのに必要な背筋を鍛えます。両手両足を開いてうつぶせになり、逆同士の手足を交互に上下させます。

動画のように手足を床に付けないで行うと、より負荷がかかります。

有酸素運動編

①ジャンピングジャックス

ジャンプしながら両手と両足を同時に開閉します。

こちらの動画のように軽快にジャンプします。

②お尻キックジョギング

その場ジョギングのような動きですが、かかとをヒップにつけながらジャンプします。

動画でもチェックしてみて下さい。

③バーピー

しゃがんで床に手をつき、足を広げながら後ろへ伸ばします。またしゃがんだ姿勢に戻って最後にジャンプ、を繰り返します。

④エア自転車こぎ

腰を手で支え、空中で自転車をこぐように脚をぐるぐる回します。後ろ回しもやってみて下さい。

クロスフィットの例

こちらの動画は実際のクロスフィットの例です。今回紹介したものも含め様々な種類のトレーニングが組み込まれているので参考にしてみて下さいね。

トレーニングをカスタマイズ!

全力で行う事と時間のルールさえ守れば、あとはあまり深く考えず好きなようにメニューを組んでOK!自分好みにカスタマイズして、楽しみながらカーヴィーボディを作り上げていきましょう♡

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